8 jogos pozos nugaros skausmui

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Nugaros skausmai? Jaučiatės nepatogiai? Joga padės. Šios asanos ir raiščiai palengvins jūsų pavargusį stuburą. Ypač rekomenduojama tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą. Pasakoja ir rodo Hatha jogos instruktorė, psichologė Elena Ustinova.

1. Padmasana (lotoso pozicija)

Lotoso padėtis yra tai, ko jums reikia norint išvengti nugaros skausmo. Jis stiprina stuburo ir juosmens stuburą, koreguoja laikyseną, gerina kraujotaką apatinėje pilvo dalyje ir gerina medžiagų apykaitą. Be to, lotoso padėtis padeda susidoroti su stresu ir palengvina įtampą.

Kaip tai padaryti:

Iš sėdimos padėties sulenkite dešinę koją prie kelio ir padėkite dešinę koją ant kairės šlaunies, priartindami kulną prie bambos. Sulenkiame kairę koją prie kelio ir padedame ant dešinės šlaunies, kulną priartiname prie bambos. Išplėskite pėdų padus link lubų. Mes pailginame stuburą, atpalaiduojame pečius ir padedame rankas ant kelių.

Šioje pozicijoje mes stengiamės kuo daugiau atsipalaiduoti ir išbūti 60 sekundžių. Po to mes pakartojame pozą kitoje pusėje (pradedant kaire, o ne dešine koja).

2. Prasarita Padottanasana (ištiestos pėdos poza)

Pašalina nugaros skausmus, puikiai stiprina ir tonizuoja stuburą, taip pat krūtinės ir pilvo ertmės organus. Be to, ši asana treniruoja blauzdikaulius, nugaros ir vidinius kojų paviršius, gerina klubo sąnarių judrumą ir normalizuoja žarnyną.

Kaip tai padaryti:

Kojos toliau viena nuo kitos: pločiu, maždaug lygiu kojos ilgiui. Išoriniai pėdų kraštai yra lygiagrečiai vienas kitam. Mes uždedame rankas ant diržo. Įkvėpdami ištraukiame kelio sąnarius, ištempiame aukštyn už vainiko, pailgindami stuburą. Iškvėpdami mes pasilenkiame ir nuleidžiame delnus į grindis, atitinkančias kojas. Įkvėpdami sulenkiame apatinę nugaros dalį ir pakeliame galvą aukštyn. Iškvėpdami sulenkiame rankas alkūnėmis ir nuleidžiame galvos karūną prie grindų.

Šioje pozicijoje mes pasiliekame 30 sekundžių. Mes pasirūpiname, kad kūno svoris nukristų ant kojų. Įkvėpę nuplėšiame galvą nuo grindų, tiesiame rankas alkūnėmis ir sklandžiai kylame aukštyn.

3. Uttita Parshvakonasana (išplėstinė šoninio kampo poza)

Pašalina nugaros skausmus, ištempia stuburą ir krūtinę. Ši asana stimuliuoja pilvo organų darbą, malšina vidurių užkietėjimą ir padidina ištvermę.

Kaip tai padaryti:

Atstumas tarp pėdų yra maždaug lygus kojos ilgiui, rankos yra pečių lygyje, delnai nukreipti į grindis.

Iškvėpdami pasukite dešinę koją 90 ° į dešinę, kairę - šiek tiek į vidų. Dešinįjį kelį sulenkiame stačiu kampu, traukiame aukštyn kairės kojos kelio sąnarį. Mes uždedame dešinįjį delną ant išorinio dešinės pėdos krašto ir ištiesiame kairę ranką aukštyn. Žvilgsnis veržiasi į ištiestos rankos pirštus. Mes pailginame stuburą, ištempiame šonkaulius ir slankstelius. Kūnas ištemptas kaip strėlė nuo kairės kulkšnies iki kairės rankos.

Šioje pozicijoje mes pasiliekame 30 sekundžių. Įkvėpę nuplėšiame dešinįjį delną nuo grindų ir einame aukštyn. Iškvėpdami pasukite kairę koją į kairę ir pakartokite Parshvakonasana kitą pusę.

4. „Upavishta Konasana“(sėdimo kampo poza)

Upavishta Konasana iš tikrųjų reiškia asanas, skirtas atidaryti dubenį. Bet kaip tai gerai veikia stuburą! Jis jį ištempia, stiprina nugarą, nuima spaustukus ir neleidžia vystytis tarpslankstelinėms išvaržoms. Be to, „Konasana“atlikimas stimuliuoja kiaušidžių veiklą ir ramina nervų sistemą.

Kaip tai padaryti:

Iš sėdimos padėties ant grindų ištiestomis kojomis pakaitomis išskleidžiame kojas į šonus kuo plačiau. Kojos tiesios, šlaunų užpakalinė dalis ir blauzdos prispaudžiamos prie grindų, kojinės perkeliamos per save.

Mes griebiamės už didžiųjų pirštų ir įkvėpdami ištempiame stuburą, šiek tiek sulenkdami apatinę nugaros dalį ir atverdami krūtinę. Žvilgsnis nukreiptas į viršų. Iškvėpdami sulenkite pailgą kūną žemyn ir padėkite kaktą, nosį ar smakrą ant grindų. Mes stengiamės kuo žemiau nuleisti skrandį ir krūtinę. Šioje pozicijoje išliekame 30-60 sekundžių. Iškvėpdami lėtai pakelkite kūną aukštyn ir sujunkite kojas.

5. Ushtrasana (kupranugario poza)

Jis pailgina ir tonizuoja stuburą, padeda atsikratyti sustingimo. Kupranugario poza ugdo pusiausvyrą ir ugdo pasitikėjimą savimi. Ushtrasana taip pat rekomenduojama esant hipotenzijai normalizuoti kraujospūdį.

Kaip tai padaryti:

Mes atsiklaupiame ant kelių, kuriuos dedame dubens plotyje. Pėdos yra ant grindų, o pirštai nukreipti atgal.

Įkvėpdami ištempiame galvos vainiką aukštyn, pailgindami stuburą. Atsiloškite ir padėkite delnus ant pėdų ar kulnų. Iškvėpdami sulenkiame krūtinę, atlošdami galvą.

Suradę didžiausią įmanomą įlinkio tašką šiuo metu, jame užsibūname 30 sekundžių. Mes laikome asaną dėl kojų stiprumo. Iškvėpdami sklandžiai atsilenkiame, grįždami į pradinę padėtį.

6. Purvottanasana (apverstos lentos poza)

Mažina nugaros skausmus, puikiai atveria krūtinę ir formuoja teisingą laikyseną. Ši poza stiprina riešus ir kulkšnis bei užtikrina gerą pečių sąnarių judrumą. Asana taip pat tinka pradedantiesiems.

Kaip tai padaryti:

Iš sėdimos padėties tiesiomis kojomis padedame delnus už savęs, nukreipiame pirštus į priekį prie kojų (arba Purvottanasana variantas, kaip nuotraukoje - pirštai nukreipti atgal).

Įkvėpus, atsitraukdami delnais, nuplėšiame dubenį nuo grindų ir pakeliame kuo aukščiau. Skrandis įtraukiamas. Mes ištiesiname kojas, bandydami atsistoti ant grindų padu. Rankos nuo riešų iki pečių yra statmenos grindims, o kūnas nuo pečių iki dubens lygiagretus. Ištempę kaklą, kiek galėdami atkeliame galvą atgal. Mes pozoje 20-30 sekundžių.

Iškvėpdami nuleiskite dubenį į grindis ir atsipalaiduokite.

7. Sarvangasana (žvakės poza)

Viena iš svarbiausių jogos asanų, naudingų visam kūnui. Jo įgyvendinimas padidina kaklo stuburo lankstumą ir nervų laidumą, mažina kaklo skausmą. Sarvangasana pašalina galvos skausmą ir peršalimą, pagerina skydliaukės ir prieskydinių liaukų aprūpinimą krauju, stimuliuoja jų darbą ir turi galingą senėjimą stabdantį poveikį.

Kaip tai padaryti:

Pradinė padėtis: gulėti, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai nukreipti žemyn.

Iškvėpdami nuplėšiame dubenį nuo grindų, nukreipiame kelius į veidą. Tuo pačiu metu mes sulenkiame rankas alkūnėmis ir padedame delnus ant nugaros, nukreipdami pirštus link dubens. Kvėpuodami nukreipiame kelius į lubas, nuleidžiame kulnus iki sėdmenų. Tada mes ištiesiname kelius, nukreipdami kojų pirštus link lubų. Kaklas, pakaušis, pečiai ir dilbiai yra ant grindų, krūtinė liečia smakrą.

Šioje pozicijoje užtrukome nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Iškvėpdami sulenkiame kelius ir švelniai nusileidžiame ant grindų.

8. Čakrasana arba Urdhva Dhanurasana (tiltas)

Kad stuburas ilgai išliktų sveikas ir lankstus, o nugaros skausmas nekankintų. Be to, ši asana gerina regėjimą, suvienodina hormonus ir ramina nervų sistemą. Čakrasana pagerina smegenų aprūpinimą krauju, padidina intelekto lygį ir mąstymo greitį.

Kaip tai padaryti:

Iš gulimos padėties delnus dedame po pečiais taip, kad pirštai žiūrėtų į kojas. Sulenkite kelius, padėkite kulnus ant sėdmenų.

Iškvėpdami pakeliame kūną aukštyn, karūną padedame ant grindų. Kitą kartą iškvėpdami nuplėšiame kūną ir galvą nuo grindų, kiek įmanoma išlenkdami nugarą. Ištiesiame rankas alkūnėmis ir ištiesiame klubus aukštyn. Šioje pozicijoje išliekame 20-30 sekundžių.

Tada mes stengiamės pakelti kulnus nuo grindų ir perkelti kūno svorį ant kojų pirštų. Šioje pozicijoje užtrukome dar 5 sekundes. Iškvėpdami sulenkiame kelius ir alkūnes, nusileidžiame ant grindų.

Jei jus retkarčiais kamuoja nugaros skausmai, jums padės reguliari šių 8 asanų praktika. Bet ką daryti, jei dabar skauda nugarą? Kaip sako Elena, šiuo atveju jums tiks pirmieji keturi pratimai. Pagrindinis dalykas atliekant šias asanas yra įsiklausyti į save ir išvengti diskomforto. Sveikatos jūsų stuburui!

Nuotrauka: Anna Ponomarenko