Veiksmingiausi hantelių pratimai vyrams

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Šiandien vyrai svajoja išsipūtę raumenys, platūs pečiai, masyvios krūtys, dideli bicepsai ir tricepsai bei reljefinis presas. Tačiau dėl nuolatinio užimtumo nepakanka laiko eiti į sporto salę.

Ar įmanoma visa tai pasiekti namuose? Gana. Pakanka griežtai laikytis treniruočių plano, kuris grindžiamas pratimais su specialiai vyrams skirtais hanteliais.

Svarbus nukrypimas

Siūlomas planas skirtas 4 savaičių užsiėmimams po 4 treniruotes kas 7 dienas. Kiekviena pamoka lavina skirtingą kūno dalį. Šis derinys padeda sukurti raumenų masę per trumpiausią įmanomą laiką. Be to, kol viena raumenų grupė vystoma, kita atkuriama. Tai būtina tiems, kurie nori išlaikyti aukštą intensyvumą, pakelti daug svorio, nesutrikdydami treniruočių technikos.

Kiekvienoje treniruotėje yra 6 hantelių pratimai namuose vyrams. Jie yra suskirstyti į tris superkomplektus, kurie yra pažymėti tokiu būdu - 1A ir 1B, 2A ir 2B, 3A ir 3B. Viename rinkinyje du pratimai atliekami vienas po kito. Poilsis laikomas tik pasibaigus visiems pakartojimams.

Pačioje treniruotės pradžioje, tai yra pirmąją savaitę, atliekami keturi 10 pakartojimų rinkiniai. Tada apkrova padidėja - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų antrą savaitę; 5 rinkiniai po 10 ir 12 pakartojimų atitinkamai 3 ir 4 savaites. Be to, per pastarąsias dvi savaites pasikeitė treniruočių tempas.

1 treniruotė: nugara ir krūtinė (1 savaitė)

1A Atgal

Atliekant šį hantelio pratimą, judesio amplitudė yra mažesnė, palyginti su klasikiniu spaudimu ant suoliuko. Todėl vyrams, kurie siekia aukštų rezultatų, jie turėtų sutelkti dėmesį į aukštos kokybės krūtinės raumenų susitraukimą. Tai galima pasiekti namuose, atliekant 4 serijas po 10 pakartojimų.

Turėtumėte atsigulti ant grindų. Hanteliai laikomi virš krūtinės tiesiomis rankomis. Svoris nuleidžiamas iki krūtinės, tada pakeliamas taip, kad rankos grįžtų į pradinę padėtį.

Pratimo ypatumas yra tas, kad kūnas yra stabilioje padėtyje, todėl galite dirbti su sunkiais hanteliais.

1B Sulenkta per eilę su rankena plaktuku

Pradinė padėtis stovi. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose (pradinis sėdėjimo ant kėdės etapas), kūnas pasviręs į priekį maždaug 50 ° kampu. Hanteliai laikomi ištiesintomis rankomis taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Pridėkite svorį prie krūtinės ir nuleiskite.

Pratimo metu dalyvauja dideli viršutinės nugaros dalies raumenys. Tačiau apkrova taip pat atliekama jos apatinėje dalyje - ji palaiko kūną pasvirusioje padėtyje.

2A hanteliai

Paimkite hantelius, pabrėžkite gulėdami, atsiremdami į sviedinį. Rankos turi būti pečių plotyje. Kūnas yra įtemptas ir ištemptas tiesia linija. Sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną ir energingai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4 10 pakartojimų rinkinius.

Namų pratimai su hanteliais vyrams padeda sukurti raumenų masę krūtinėje. Ypatingą efektą galima pasiekti, jei įtraukiamas nestabilumo elementas.

2B Šovinio perkėlimas į šonus nuolydžiu

Reikės lengvų hantelių. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, o nugara neturėtų būti suapvalinta. Sulenkite rankas alkūnėmis, pakelkite sviedinį iki pečių aukščio, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Šis namų hantelių pratimas vyrams yra ypač veiksmingas viršutinei nugaros daliai ir nugaros delnoms. O vyrams išsipūtusi nugara yra svajonė.

Namuose rekomenduojama pradėti nuo lengvo svorio - tai padės įsisavinti techniką ir sumažins traumų riziką.

3A - atsispaudimai plačiomis rankomis

Pradinė padėtis atliekant 2A pratimą yra ta pati. Skirtumas tas, kad rankos turi būti kuo plačiau. Sulenkę juos alkūnėmis, nuleiskite kūną žemyn ir energingai judėdami grįžkite į pradinę padėtį.

Dėl plataus rankų išdėstymo sumažėja pečių ir tricepso dalyvavimas pratime. Pagrindinė apkrova tenka krūtinės raumenims.

3B - sviedinio eilė gulimoje padėtyje

Paimkite hantelius ir pabrėžkite melą. Rankos yra pečių pločio, kūnas įtemptas ir ištiestas horizontalioje linijoje. Traukite vieną hantelį vertikaliai prie krūtinės, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kita ranka.

Vieno pratimo metu treniruojama viena viršutinės nugaros zonos pusė. Tuo pačiu metu dalyvauja visi kūno ir pečių sąnariai, o tai padeda išlaikyti stabilią kūno padėtį.

2 treniruotė: rankos

1A bicepso garbanos

Atsistokite tiesiai, laikydami hantelius prie šonų. Pakelkite sviedinį prie pečių, įtempdami bicepsus jų viršutinėje fazėje. Tokiu atveju alkūnės neturėtų būti atskirtos į šonus. Kūnas ir hanteliai nesvyra.

Klasikinis pratimas, padedantis pakankamai greitai sukurti didelius bicepsus.

1B Rankų ištiesimas iš už galvos

Stovėk tiesiai. Šovinys dedamas į ranką, pakeltą virš galvos. Sulenkite galūnę prie alkūnės, nuleiskite hantelį už galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų vienai rankai, o paskui kitai.

Darbas su viena galūne leidžia sutelkti dėmesį į tricepsą. Bagažinę vertikalioje padėtyje laiko įtempti kamieno raumenys.

2A Šovinio pakėlimas plaktuko rankena

Pradinė padėtis yra vertikali. Hanteliai laikomi šonuose. Kad alkūnės neišsiskleistų į šonus, pakelkite sviedinį prie pečių. Bicepsas viršutinėje fazėje turėtų būti įtemptas.

Pratimo metu apkraunamos skirtingos bicepso dalys. Taip pat tuo pačiu metu naudojamas dilbis.

2B Rankų ištiesimas atgal šlaitu

Paimkite apvalkalą, sulenkite alkūnes. Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, o nugara turi likti visiškai plokščia. Galūnė ištiesinama ir atlošiama, tada grąžinama į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų ir pereikite prie antros rankos.

Kad šis pratimas su hanteliais kiek įmanoma lavintų tricepsą (o tai, žinoma, svarbu vyrams), tiksliniai raumenys turėtų būti įtempti, o ranka ištiesinta. Tiksliai laikydamiesi instrukcijų, namuose galite lengvai gauti gražų viršutinių galūnių reljefą.

3A Pritūpęs garbanas

Pratimą atliekantis žmogus pritūpia, pakreipdamas viršutinę kūno dalį. Alkūnės - ant klubų (iš vidaus, remkitės į jas).

Pakelkite sviedinį, įtempdami bicepsą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3B Atsispaudimai siauromis rankomis

Paimkite gulimą padėtį, pabrėždami arti išdėstytus hantelius (jie turėtų liestis). Kūnas sudaro tiesią liniją. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, energingai grįžkite į pradinę padėtį. Atsižvelgiant į tai, kad rankos yra išdėstytos kiek įmanoma siaurai, pratybose dalyvauja ne krūtinės ir pečių raumenų grupės, o tricepsas.

3 treniruotė: kojos ir abs (1 savaitė)

1A Pritūpimai

Pradinė padėtis yra vertikali. Hanteliai abiejose rankose. Įtempkite pagrindinius raumenis ir atsisėskite kuo giliau. Tada, stumdami nuo grindų kulnais, užimkite pradinę padėtį.

Klasikinis pratimas, skirtas stiprių, gerai kontūruotų kojų formavimui. Vykdymo metu aktyvuojamos kelios raumenų grupės, kurios padeda aktyviai deginti riebalus pilvo srityje.

1 V „Miškininkas“

Atsistokite tiesiai su hanteliu abiem rankomis per petį. Atsisėskite, nuleiskite sviedinį įstrižai per kūną. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 rinkinių ir pakartokite kitą pusę.

2A Lunge

Kūno padėtis vertikali, rankos su hanteliais ištiestos išilgai kūno. Priveržkite kūną ir ženkite žingsnį į priekį, sudarydami 90 ° kampą. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų ir mankštinkite kitą koją.

Skirtingai nuo pritūpimų, atsilenkimai leidžia labiau pabrėžti raumenis.

2B Šovinio sukimasis virš galvos

Pradinė padėtis yra vertikali. Hantelis pakeltas virš galvos. Padarykite sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę. Pakartojimų skaičius yra 10. Atlikite pratimą prieš laikrodžio rodyklę.

Pratimo metu treniruojami pilvo raumenys, nes jie yra įtempti, kad išlaikytų šerdį. Tuo pačiu metu sustiprinami pečių sąnariai.

3A taurės pritūpimas

Užimkite vertikalią padėtį. Hantelis laikomas ištiesintomis rankomis žemiau. Laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite iki taško, kur sviedinys palies grindis. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai ne tik pumpuoja raumenis, bet ir verčia raumenų aparatą išlaikyti aukštą pulsą, deginti riebalus.

3B Sukimas

Atsigulkite ant grindų, hantelis laikomas ant krūtinės. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite liemenį. Grįžkite į pradinę padėtį. Hantelis neleidžia liemeniui pakilti vien dėl judesio inercijos.

4 treniruotė: pečiai (1 savaitė)

1A Viršutinis presas

Kūno padėtis horizontali, hanteliai yra pečių aukštyje. Pakelkite sviedinį virš galvos taip, kad rankos būtų visiškai ištiestos. Grįžkite į pradinę padėtį.

Padeda sukurti plačius pečius. Tačiau su sąlyga, kad hanteliai yra visiškai nuleisti į pradinę padėtį.

1B Šovinio perkėlimas į šonus

Pozicija stovi. Rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno. Šiek tiek pasilenkite į priekį, pakelkite sviedinį į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį.

Idealus pratimas vidutinėms deltoms. Jei jie bus kruopščiai sukurti, vyras turės V formos liemenį.

2A „Arnold Press“

Atsistokite tiesiai (galite sėdėti). Hanteliai laikomi sulenktomis rankomis pečių lygyje. Vidinės delnų pusės yra pasuktos į išorę. Ištieskite galūnes pasukdami riešus. Grįžkite į pradinę padėtį.

2B Piešimas smakru

Paimkite vertikalią kūno padėtį. Hanteliai laikomi priešais kūną ištiesus rankas. Ištieskite galūnes aukštyn, kol delnai pasieks smakrą. Pasiduoti. Pradinis svoris turėtų būti minimalus.

3A Šovinio pakėlimas priešais jus

Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį pratimą. Pakelkite rankas priešais save iki pečių lygio, tada nuleiskite.

3B Pečių pakėlimas

Stovėkite tiesiai, hanteliai laikomi tiesiomis rankomis išilgai kūno. Priveržkite kūną ir pakelkite pečius. Grįžkite į pradinę padėtį.