Turinys:

Veiksmingi pilvo ir šonų lieknėjimo pratimai
Veiksmingi pilvo ir šonų lieknėjimo pratimai

Video: Veiksmingi pilvo ir šonų lieknėjimo pratimai

Video: Veiksmingi pilvo ir šonų lieknėjimo pratimai
Video: Pilvo preso pratimai - 30min 2024, Kovas
Anonim

Yra keletas sričių, kurias sunkiausia ištaisyti atliekant pratimus. Tai apima skrandį ir šonus. Tačiau moterims specialiai pilvui ir šonams buvo sukurti kai kurie svorio metimo pratimai, kurie gali padėti įveikti nepageidaujamas apimtis net namuose. Svarbu sistemingai treniruotis ir laikytis kai kurių taisyklių.

Treniruočių principai liekninantiems pilvą ir šonus

Image
Image

Svarbu suprasti, kad pratimai ir pakartojimai kiekvienam asmeniui bus skirtingi. Tiems, kurie turi antsvorio, kardio pirmiausia bus svarbus norint atsikratyti įspūdingo riebalų sluoksnio. Pirmuoju laikotarpiu neturėtumėte pasikliauti jėgos pratimais ir pumpuoti raumenis.

Pirmieji etapai bus geri:

  1. Žygiai greitu tempu.
  2. Plaukimas.
  3. Šokinėjanti virvė, jei nėra kontraindikacijų (nutukimas, nugaros problemos).
Image
Image

Kartu su kardio apkrova, kai tik kūno svoris tampa artimas normaliam, galite sujungti jėgos pratimus, skirtus lavinti spaudos ir nugaros raumenis.

Norėdami gauti norimą rezultatą - numesti svorio ir sustiprinti pilvo ir šonų raumenis, turėtumėte derinti kardio ir jėgos pratimus. Tai yra vienas iš mokymo principų.

Antras pagrindinis dalykas bus pamokų reguliarumas. Norint pasiekti rezultatų, svarbu sunkiai treniruotis ir po poros savaičių treniruočių nesitikėti stulbinančių rezultatų. Kiekvienas organizmas turi savo laiką. Jei daugelį metų valgote šonus ir skrandį, kvaila tikėtis, kad po mėnesio treniruočių jūsų liemuo taps plonas.

Beveik kiekvieno pilvas ir šonai yra sunkiausios sritys, kuriose svoris krenta paskutinis. Jūs turite tai suprasti ir nepasiduoti, bet atkakliai eiti tikslo link.

Image
Image

Kitas svarbus dalykas bus tinkama mityba. Patyrę mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai sako, kad mityba yra svarbiausia, kai bandoma numesti svorio. Tačiau raumenų elastingumas ir įtempimas pasiekiamas tik fiziniu krūviu. Todėl moterims svarbu derinti tinkamos, sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo principus, įskaitant pratimus, skirtus numesti svorio ant pilvo ir šonų namuose ar sporto salėje.

Apibendrinkite. Norint pasiekti greičiausią ir ilgalaikį rezultatą lieknėjant ant pilvo ir šonų, moterims svarbu:

  1. Sujunkite kardio ir jėgos treniruotes.
  2. Treniruokitės sistemingai ir nuolat.
  3. Valgyk tinkamai.
  4. Gyventi aktyvų gyvenimo būdą.
  5. Treniruokitės vidutiniu tempu be svorio.
  6. Sportuokite bent 3-5 kartus per savaitę.

Tik tuo atveju, jei visų taisyklių bus laikomasi kartu, bus pasiektas greitas teigiamas rezultatas.

Image
Image

Pradėkite treniruotis, apšilkite

Namuose, kaip ir sporto salėje ar grupiniuose užsiėmimuose, pradėkite treniruotę nuo kardio ir apšilimo. Namuose bėgimas vietoje, greitas ėjimas ar šokinėjimas virve paruoš jus treniruotėms. Tam skirkite 10-15 minučių.

Po to, kai reikia ištempti sąnarius:

  1. Minkykite pečių sąnarius sukdami pečius pirmyn ir atgal.
  2. Tada atlikite šoninius lenkimus. Šis apšilimo pratimas skirtas ne tik sušildyti raumenis, bet ir juos sustiprinti. Tai apima įstrižus pilvo raumenis ir latissimus dorsi, kurie sudaro ploną juosmens liniją ir moterišką nugaros kreivę.
  3. Sukdami sušildykite kelius ir kulkšnis.
  4. Po apšilimo, kuris yra būtinas net treniruotėms namuose, pereiname prie specialių pratimų, skirtų moterims numesti svorio ir sustiprinti pilvo bei šoninius raumenis.
Image
Image

Pratimų rinkinys su savo svoriu

Įvairios lentos yra labai veiksmingos kovojant su pertekliniais kiekiais pilve ir šonuose. Klasikinė lentos versija:

  1. Pradinė padėtis: atsiremkite į grindis ant alkūnių ir kojų pirštų, išskleiskite kojas pečių plotyje, sujunkite rankas priešais save, atpalaiduokite kaklą.
  2. Laikas, praleistas tokioje padėtyje, turėtų būti bent 30–60 sekundžių.
  3. Kasdien darykite barą 3 rinkiniams.

Šoninė lenta skirta specialiai šoniniams spaudos ir nugaros raumenims:

  1. Pradinė padėtis: atsigulkite ant kairės pusės, pakilkite ant kairės rankos, sulenktos per alkūnę, pakelkite dešinę ranką ir padėkite ją už galvos.
  2. Juostos laikymo trukmė yra nuo 30 iki 60 sekundžių.
  3. Darykite tą patį kita kryptimi.

Lenta su pakeliamomis rankomis ir kojomis:

  1. Pradinė padėtis yra kaip klasikinė lenta, tik reikia pasikliauti ne alkūnėmis, o rankomis.
  2. Pakelkite pakaitomis kairę ranką ir dešinę koją, tada dešinę ranką ir kairę koją.
  3. Atlikite 20 pakėlimų 3 rinkiniams.
Image
Image

Išskleidžiamoji juosta:

  1. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje lentelėje.
  2. Pakelkite, traukdami atgal dešinę ranką, tarsi atsiversdami aukštyn. Tuo pačiu metu kojos nekeičia padėties, pėdos šiek tiek pakreipiamos.
  3. Pakartokite 20 kartų 3 rinkinius.

Kitas veiksmingas pratimas, kuriuo siekiama išlaikyti pilvo, šonų ir kitų zonų formą, yra atsispaudimai:

  1. Jis turi būti atliekamas pradinėje padėtyje, kaip ir klasikinė lenta. Rankos viena nuo kitos pečių plotyje, kojos toje pačioje padėtyje.
  2. Tada turėtumėte sulenkti alkūnes ir kuo žemiau nuleisti krūtinę iki grindų.
  3. Tada mes grįžtame į pradinę padėtį.
  4. Idealiu atveju atsispaudimai turėtų būti atliekami nuo grindų. Tačiau pradedantiesiems gana tinka atsispaudimai nuo sienos, nuo stalo ar kėdės, sofos, nuo bet kokio paviršiaus ir aukščio, nuo kurio galite pradėti. Tada eikite žemyn ir žemyn, o tada į grindis.
Image
Image

Pratimai kojoms pakelti padeda sumažinti pilvo ir šonų tūrį:

  1. Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, rankas už galvos ar šonus. Pakelkite tiesias kojas aukštyn ir lėtai nuleiskite.
  2. Žirklės. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Pakelkite tiesias kojas 45 laipsniais nuo grindų, išskleiskite kojas į šonus ir sukryžiuokite.
  3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, atsiremkite į kojas, išskleiskite juos pečių plotyje.
  4. Pakelkite užpakalį aukštyn ir žemyn.

Atlikite kiekvieną iš šių pratimų vidutiniu tempu 3 rinkiniams. Kiekvienas rinkinys turi 15-20 pakartojimų.

Image
Image

Pilvo vakuumas

Labai efektyvus ir efektyvus moterų pilvo ir šonų svorio mažinimo pratimas, kurį galima lengvai atlikti namuose be jokių papildomų prietaisų, laikomas vakuumu pilve. Jis pasiskolintas iš rytietiškos praktikos ir duoda greitų ir gerų rezultatų. Pratimas skirtas treniruoti vidinius pilvo raumenis, kurių negalima treniruoti jokiais kitais pratimais. Būtent jie įtempia pilvą ir palaiko jį plokščią.

Pagrindinės pilvo vakuumo atlikimo taisyklės:

  1. Pratimą reikia atlikti kasdien 1-3 kartus per dieną.
  2. Pirmasis vakuumo vykdymas yra ryte tuščiu skrandžiu, nuėjus į tualetą.
  3. Šį pratimą galite atlikti po mankštos ir prieš miegą.
Image
Image

Mes padarome pilvo vakuumą taip:

  1. Paimkite pradinę padėtį.
  2. Lėtai iškvėpkite.
  3. Įkvėpkite per nosį.
  4. Vėl lėtai iškvėpkite, visiškai ištuštindami oro plaučius.
  5. Sulaikykite kvėpavimą, neįkvėpkite.
  6. Patraukite skrandį kiek įmanoma. Pabandykite traukti pilvą iki pat krūtinės.
  7. Palaikykite kelias sekundes. Pradžioje tai užtruks 3-5 sekundes.
  8. Atleiskite skrandį, įkvėpkite.
  9. Padarykite 30-40 sekundžių pertrauką ir pakartokite.
  10. Turite atlikti 3-5 metodus.

Pradinė šio pratimo padėtis gali būti kitokia:

  1. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno arba šiek tiek žemiau klubo sąnario ant kojų.
  2. Sėdi nuleistomis kojomis arba lotoso padėtyje.
  3. Stovi tiesiai, delnai ant kojų ties klubo sąnario pagrindu.
  4. Stovėkite, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite delnus ant klubų. Nugara turi būti laikoma tiesiai bet kurioje padėtyje.
Image
Image

Lieknėjimo lankelis

Lankas yra paprasta prieinama sporto įranga. Paprasti pratimai su juo padės moterims numesti svorio ir namuose susirasti lieknesnį pilvą bei juosmenį.

Kiekvienas gali pasukti lanką ties juosmeniu. Tai pakankamai paprasta. Svarbu pasukti į abi puses, kad rezultatas būtų tolygus. Iš pradžių į dešinę, tada tiek pat laiko į kairę arba atvirkščiai.

Lanko svoris yra svarbus:

  1. Pradedantiesiems, kurie anksčiau nebuvo užsiėmę jokia sporto šaka, tinka lankas, sveriantis apie 1 kg.
  2. Tiems, kurie anksčiau sportuodavo, bent jau atlikdavo pratimus, nereguliariai, kartkartėmis geriau pasirinkti 1, 3-1, 5 kg lanką.
  3. Tiems, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą, užsiima fiziniu lavinimu, kūno rengyba reguliariai tinka 2, 3 kg lankui.

Reguliarios treniruotės su lanku suteikia greitų rezultatų.

Image
Image

Diskas „Grace“skirtas pilvo ir šonų lieknėjimui

Dar viena sporto įranga, kurią daugelis turi namuose, yra „Grace“diskas. Tai plokščias dvigubas diskas, ant kurio reikia stovėti kojomis ir greitai pasukti kūną į kairę ir į dešinę. Ekspertai sako apie didelį šio disko mokymo efektyvumą.

Norint atsikratyti nepageidaujamo tūrio pilve ir šonuose, mankštinantis ant disko, svarbu laikytis kai kurių taisyklių:

  1. Treniruokitės bent 3, 5 kartus per savaitę.
  2. Treniruotės trukmė turėtų būti 30-40 minučių per dieną.
  3. Pratimą atlikite teisingai: gana greitu tempu atlikite sukimąsi pilvo raumenimis, rankas laikydami priešais krūtinę.
  4. Kartu su tinkama mityba tokio tipo treniruotės bus naudingos ir padės atrasti gražias pilvo ir juosmens formas.
Image
Image

Pratimai su hanteliais ar bet kokiu svoriu

Kaip svorį namuose galite naudoti:

  • maži hanteliai;
  • baklažanai su vandeniu;
  • net 1 kg pakelių druskos ar cukraus.

Tai yra, viską, ką namuose rasite tinkamo svorio, galite pasiimti į rankas. Neimkite per sunkių hantelių, svoris turėtų būti minimalus.

Pratimai bus tokie:

  1. Kūnas pakreipiamas į dešinę ir į kairę. Norėdami tai padaryti, turite stovėti tokioje padėtyje, kad kojos būtų pečių pločio, rankos su hanteliais nuleistos šonuose. Tada sulenkite po vieną į dešinę, ištiesinkite, tada į kairę, ištiesinkite. Tuo pačiu metu rankos yra nuleistos šonuose ir nekeičia savo padėties.
  2. Kitam pratimui jums reikės suoliuko ar sofos krašto. Padėkite kairįjį kelį ir kairę ranką ant suoliuko ar sofos krašto. Dešinė ranka su hanteliais nuleista tiesiai žemyn pečių lygyje.
  3. Pakelkite dešinę ranką, sulenkite ją per alkūnę. Tą patį padarykite kitoje pusėje, atsiremdami į dešinę ranką ir kelį ir pakeldami kairę ranką nuo hantelių.
  4. Paimkite hantelius, sulenkite alkūnes ir prijunkite hantelius priešais krūtinę. Kojos pečių plotyje, sėdmenys ir pilvas įtraukiami. Paeiliui lėtai pasukite kūną į kairę ir į dešinę.

Šie pratimai gerai treniruoja įstrižus pilvo raumenis ir nugaros raumenis. Jie prisideda prie to, kad šonai taps griežtesni, raukšlės bus pašalintos. Sportuokite vidutiniu tempu. Pasirinkite hantelių svorį ar bet kokį svorį, kurį galite valdyti, jo nedidinkite.

Atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius. Tokiu būdu atlikite 15-20 kartų.

Image
Image

Ką negalima daryti numetus svorio ant pilvo ir šonų

Norėdami numesti svorio pilve ir šonuose, neturėtumėte daryti:

  1. Bet kokie posūkiai. Jie padidina juosmens ir pilvo raumenų masę ir apimtį.
  2. Pratimams su hanteliais ar svoriais naudokite sunkius svorius. Didelis kriauklių svoris padės sukurti raumenų masę, o tai vizualiai padidins juosmens, pilvo ir šonų apimtis.
  3. Nepaisykite jokios fizinės veiklos. Bet kokia veikla dienos metu padės jums pasiekti savo tikslą.
  4. Vadovaukitės sėsliu ar sėdimu gyvenimo būdu.
  5. Piktnaudžiauti angliavandeniais, miltų gaminiais. Vien mankštos neduos norimo rezultato, jei valgysite netinkamai.

Jei laikysitės visų rekomendacijų ir draudimų, pratimų poveikis probleminėms sritims netruks.

Tačiau norėdami pasiekti ilgalaikį rezultatą, neatšaukite treniruočių, kai tik pastebėsite apimties sumažėjimą ir gražių moteriškų kreivių formavimąsi, tęskite tą pačią dvasią ir leiskite užsiėmimams tapti jūsų gyvenimo stiliumi.

Image
Image

Po treniruotės

Po fizinio lavinimo ir probleminio išsilavinimo efektą galite sustiprinti masažu ar kitomis manipuliacijomis:

  1. Masažuokite volelį pilvą ir šonus.
  2. 20 minučių apvyniojama pilvu maistine plėvele su moliu ar aromatiniais aliejais.
  3. Vakuuminis pilvo ir šonų masažas skardinėmis.
  4. Masažo metodas sausu šepečiu. Sausos odos trynimas ir glostymas sausu šepetėliu su natūraliais šereliais.

Tai viskas, kas namuose padės moterims pasiekti geriausių rezultatų numetus svorį ant pilvo ir šonų atlikus specialius pratimus.

Rekomenduojamas: