Efektyviausi pratimai svorio metimui namuose

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 00:21

Lieknėjimo pratimai padės normalizuoti kūną. Turite laikytis nurodymų, netingėti ir reguliariai mankštintis. Ne mažiau svarbu stebėti savo mitybą.

Ar įmanoma numesti svorio be mankštos

Noras numesti papildomų kilogramų yra geriausias treniruočių motyvatorius. Mesti svorį be judesio neveiks. Norėdami sudeginti riebalų perteklių, turite pasistengti, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, ir tai įmanoma tik reguliariai užsiimant fizine veikla.

Paprasti pratimai gali veiksmingai padėti jūsų kūnui sulieknėti. Visų treniruočių sistemų įtraukimas treniruočių metu atkurs judrumą ir padės įgyti ištvermės.

Kokie pratimai yra efektyviausi norint numesti svorio namuose

Fizinis aktyvumas laikantis dietos duos norimą rezultatą norint numesti svorio. Pratimai pagreitina medžiagų apykaitą organizme, efektyviau atveria riebalų saugyklą ir padeda išleisti atsargų perteklių.

Lipimas laiptais - pratimas liekninančioms kojoms

Vengiant lifto, nuolat judant laiptais, sudeginamos kalorijos. Čia dalyvauja daugiau raumenų nei vaikščiojant. Treniruojami kojų ir apatinės pilvo dalies raumenys.

Laipiojimas laiptais vidutiniu tempu leidžia sudeginti iki 500 kalorijų, o padidėjus greičiui, sunaudojama dar daugiau. Jei pridėsite pasipriešinimo juostą, efektas bus stipresnis.

Esant sąnarių problemoms, nerekomenduojama per daug naudoti laiptų.

Įdomus! Pratimų vakuumas pilvui

Hantelio lenta

Pratimai sustiprins pilvo, nugaros ir rankų raumenis, padės efektyviau deginti kalorijas. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Paruoškite hantelius.
2. Stovėkite ant ištiestų rankų bare. Pėdos pečių plotyje.
3. Vienoje rankoje paimkite hantelį klubo lygyje. Kita vertus, pasilenk. Nejudinkite klubų ir kojų.
4. Nuleiskite hantelį žemyn, pakelkite jį atgal į klubų lygį.
5. Pakeisk ranką. Naudokite abu hantelius pakaitomis.

Judesius galima palaipsniui pagreitinti. Kiekvienoje pusėje turite atlikti 8-10 pakartojimų.

Alpinistas

Pratimai liekninančioms kojoms. Pradinė padėtis: lenta ant ištiestų rankų, tada:

1. Atrama yra ant rankų, nugara lieka nejudanti.
2. Kojos pakaitomis sulenktos keliuose - žmogus tarsi bėga.
3. Keliai turi būti aukštai pakelti.

Pratimai turi stiprų riebalų deginimo efektą.

Lokus nuskaitymas

Veiksmingas pratimas numesti svorio rankoms ir kojoms namuose. Atlikti paprasta, tačiau turėsite išlaikyti visą kūną. Tai leis greitai atsikratyti papildomų svarų.

Įsakymas:

1. Atsistokite bare tiesiomis rankomis.
2. Ištiesinkite nugarą. Pratimo metu jūsų keliai neturėtų liesti grindų.
3. Pradėkite judesį pakaitomis judindami dešinę ranką ir kairę koją, tada kairę ranką ir dešinę koją.
4. Slinkti į priekį, tada atgal. Darykite iki nuovargio, tada padarykite pertrauką, pakartokite.

Nereikia skubėti, pratimas atliekamas lėtai. Apkrova skiriama visam kūnui.

Tai galite padaryti su muzika.

Įdomus! Veiksmingi pratimai sėdmenims ir šlaunims

Pritūpimai

Pratimai sustiprins kojų, sėdmenų ir nugaros raumenis. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Atkreipkite dėmesį. Žiūrėk tiesiai į priekį.
2. Nugara tiesi. Rankos sulenktos į „spyną“už galvos.
3. Pritūpkite 5-10 kartų.
4. Tiesindami liemenį, atsistokite ant pirštų.

Hantelių svoris rankose padidins efektyvumą.

Norėdami sustiprinti nugaros raumenis

Atsigulkite veidu žemyn ant lovos. Kūno priekis turėtų pakabinti, bet kad nenukristų. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Rankos už galvos. Kojos kartu.
2. Pasilenkite prie grindų, tada pakelkite nugarą virš lovos. Padarykite tai 5 kartus.
3. Grįžkite į pradinę padėtį gulėdami ant lovos.
4. Apverskite veidu į viršų. Kabantys nuo lovos iki krūtinės arba iki pilvo.
5. Kiek įmanoma pasilenkite, tada atsisėskite ant lovos. Atlikite 5 kartus.

Padaryti pertrauką. Pratimo trukmė turėtų būti 30-40 minučių.

Pratimai namuose greitai sugrąžins normalų svorį. Svarbiausia nesigailėti savęs.

Pratimai pilvui

Sudėtinga apkrova apima pilvo raumenų stiprinimą, o tai leidžia pumpuoti spaudą. Taip pat bus įtraukti šoniniai raumenys.

Kranas

Atliekama stovint:

1. Stovėkite tokioje padėtyje: kojos pečių plotyje, rankos už galvos.
2. Sulenkite dešinę koją prie kelio, pakelkite ją iki krūtinės lygio.
3. Sulenkite kairę koją prie kelio, pakelkite ją iki krūtinės lygio.
4. Judėkite lėtai, reikia įtempti nugaros ir pilvo raumenis.
5. Laikykite nugarą tiesiai, nesilenkite.
6. Padarykite 15-20 pakėlimų kiekvienai kojai. Padarykite pertrauką, pakartokite.

Laikui bėgant pratimas turėtų trukti 20-30 minučių.

Lenta

Ištvermės treniruotės. Kuo ilgesnė trukmė, tuo stipresnis poveikis. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Paimkite lentos pozą - rankos sulenktos alkūnėmis, atrama ant dilbių.
2. Kojos ištiestos atgal, kojinės remiasi į grindis.
3. Pečiai statmeni alkūnėms.
4. Palaikykite 10 minučių.
5. Atsipalaiduokite, pakartokite.

Krūtinės, pilvo ir nugaros raumenys yra gerai sustiprinti.

Dviratis

Padaryta gulint:

1. Atsigulkite ant nugaros. Gali būti ant lovos arba ant grindų.
2. Rankos už galvos. Sulenkite kojas per kelius.
3. Atlikite judesius kojomis taip, lyg pedaluotumėte.
4. Trukmė 10-15 minučių pradėti.

Palaipsniui didinkite mokymo laiką.

Liemuo apsisuka

Tai daroma sėdint. Stiprina nugaros raumenis, įtraukia pilvo raumenis. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Rankos ant diržo. Nugara tiesi. Kojos kartu.
2. Kiek įmanoma pasukite liemenį į kairę.
3. Palaukite 30–40 sekundžių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pasukite į dešinę, palaikykite 30–40 sekundžių.
6. Nesukite galvos. Atlikite judesius lėtai, įtempdami visus raumenis.

Atlikite 20-30 minučių.

Tiltas

Pratimai, skirti atsikratyti riebalų pertekliaus šonuose, sėdmenyse ir pilve:

1. Atsigulkite ant nugaros. Rankos išilgai kūno, kojos pečių plotyje.
2. Sulenk kelius. Nuplėškite sėdmenis nuo grindų, atsiremdami į kojas.
3. Palaukite 10-15 sekundžių. Pakartokite.

Jei tuo pačiu metu, kai pakeliate dubenį, galite atlikti rankų svyravimus (aukštyn, žemyn ant grindų), tai apims krūtinės ir rankų raumenis.

Pratimai liekninti pilvą padės tonizuoti raumenis. Jūs galite pašalinti perteklinį svorį iš pilvo ilgai mankštindamiesi be pertraukos.

Pratimai sėdmenims ir klubams

Pratimai šlaunims ir sėdmenims padės pašalinti kūno riebalus. Užsiėmimai pumpuos kojų ir sėdmenų raumenis.

Šokinėti pritūpimai

Sudėtingas pratimas sujungia du elementus. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Stovėk tiesiai. Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo.
2. Sėdėkite nesulenkdami nugaros. Ištiesinkite.
3. Šok kuo aukščiau.
4. Vėl atsisėsk.
5. Pabandykite iššokti iš sėdimos padėties.
6. Pakartokite.

Atlikite 15-20 kartų.

Pakelkite kojas į šoną

Atliekama ant kieto paviršiaus. Įsakymas:

1. Atsigulkite ant grindų, pasukite ant šono.
2. Pakelkite liemenį. Viena ranka yra už galvos, kita turi būti palaikoma.
3. Pakelkite abi kojas kartu, pakeldami jas nuo grindų.
4. Iškvėpkite, įtempdami spaudą.
5. 10 sekundžių laikykite kojas pakeltoje padėtyje.
6. Žemutinė. Pakartokite.

Atlikite 15-20 kartų kiekvienai pusei.

Lunges

Pumpuojami kojų ir sėdmenų raumenys. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankos pakeltos.
2. Dešine koja giliai atsitraukite į priekį.
3. Sulenkite nugarą, rankomis atlikite siūbuojančius judesius.
4. Grįžkite į pradinę padėtį
5. Pakeiskite koją pulsuodami kaire.

Kartokite, kol pavargsite. Pamokos laikas - 30 minučių.

Bėgti

Sporto salėje naudojamas bėgimo takelis. Jei jo nėra, galima bėgti bet kokiu atstumu, tai padarys net vietoje.

Reguliari mankšta tonizuoja kojų ir sėdmenų raumenis, padeda pašalinti riebalų perteklių. Nubėgęs pusantros mylios sudegina 470 kalorijų.

Vaikščiojimas

Judėjimas vietoje, gatvėje, trasoje stiprina galūnių raumenis. Kojos ir sėdmenys yra gražiai suformuoti įprastu vaikščiojimu. Pusantro kilometro pėsčiomis sudeginama 370 kalorijų. Vaikščiojimas yra tinkama galimybė reguliariai mankštintis, norint numesti svorio ir išlaikyti formą.

Kasdieninis 5 km pėsčiųjų atstumas leidžia per 2 savaites numesti svorio 5–7 kg.

Pratimai ant bėgimo takelio padės pakaitomis bėgioti ir vaikščioti:

1. Nustatykite greitį iki 11 km / h - sportuokite 1 minutę.
2. Sumažinkite greitį iki 8 km / h - bėkite 2 minutes.
3. Pakaitą kartokite 15 minučių.
4. Atsipalaiduokite.

Didelio intensyvumo treniruotės sudegins daugiau riebalų.

Klubo pratęsimas

Pratimai intensyviai veikia šlaunų ir sėdmenų paviršių. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Klaupkis. Padėkite rankas ant grindų paviršiaus.
2. Paimkite vieną koją atgal, traukdami kojinę.
3. Pabandykite ištiesti kulną kuo aukščiau.
4. Grįžk. Pakartokite 5-7 kartus.
5. Pakeisti koją.

Ant kojų galite dėvėti svarmenis arba tvirtą elastinę juostą.

Vaikščiojimas ant sėdmenų

Veiksminga celiulito prevencija. Atliekama ant kieto paviršiaus:

1. Sėdėti ant grindų. Ištieskite kojas į priekį.
2. Nuplėškite dešinį sėdmenį, eikite į priekį dešine koja.
3. Pakartokite su kaire koja.
4. Jums reikia vaikščioti sėdint, be sustojimo.

Judesiai atliekami į priekį, tada atgal. Darykite tai kuo ilgiau.

Pratimai rankoms

Rankų treniruotės leidžia išmesti neigiamą energiją, sudeginti riebalų perteklių ir mankštinti raumenis.

Kamuolio mėtymas

Kamuolys turi būti įmuštas į grindis iš visų jėgų. Naudojami dideli sviediniai. Judėjimas atliekamas visu kūnu:

1. Paimkite kamuolį į rankas, pakelkite jį aukštai virš galvos.
2. Atsistokite ant kojų pirštų, ištempkite visą kūną aukštyn.
3. Priverždami visą kūną, turite mesti kamuolį ant grindų.
4. Sugauti krūtinės lygyje.

Pratimą kartokite 15-20 kartų.

Atsispaudimai

Dalyvaus bicepsai ir tricepsai. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Pabrėžkite melą. Rankos statmenos grindims, tiesios alkūnėms.
2. Atlikite 5-10 atsispaudimų.
3. Nugara turi būti tiesi, dubuo neturėtų sulenkti.
4. Padarykite pertrauką, pakartokite.

Svarbu jausti, kad raumenys dirba. Turėtumėte jausti įtampą rankose.

Ropokite kaip voras

Pratimai rankoms sustiprins raumenis. Poveikis visam kūnui treniruočių metu pagreitins medžiagų apykaitos procesus:

1. Stovėkite rankoje - lentos.
2. Atlikite atsispaudimus.
3. Pradėkite judėti į priekį, pakaitomis judindami priešingą koją ir ranką.
4. Pertvarkykite ranką ir koją, stumkite aukštyn. Perkelkite kitą koją ir kitą ranką, stumkite aukštyn.
5. Pirmiausia judėkite į priekį, tada į kairę, į dešinę ir atgal. Laikykite nugarą tiesiai.

Atlikite, kol pavargsite, tada pakartokite.

Hantelio pratimas

Atliekama stovint:

1. Paimkite hantelius. Atsistokite: kojos pečių plotyje.
2. Pirmiausia pakelkite rankas prie pečių, sulenkite alkūnes.
3. Tada ištieskite rankas virš galvos. Laikykite 10 sekundžių.
4. Nuleiskite rankas iki krūtinės lygio. Nenuleiskite jo žemyn.
5. Pakartokite: iki pečių, aukštyn, iki krūtinės lygio.

Atlikite 5-7 kartus.

Pasukite rankas

Jei yra ištemptas guminis treniruoklis, galite jį naudoti. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Stovėk tiesiai. Nuleiskite rankas išilgai kūno.
2. Pakelkite dešinę ranką, kairę palikite apačioje.
3. Nelenkite alkūnės. Traukite rankas iki galo.
4. Pakeiskite rankų padėtį: kairėn į viršų, dešinėn žemyn.
5. Judėdami stenkitės įtempti raumenis.

Galite treniruotis su papildomu svoriu.

Pratimai juosmeniui

Pratimai su įtampa bagažinės centre yra tokie pat svarbūs kaip ir kitoms kūno dalims.

Sukimas spaudoje

Padaryta gulint:

1. Atsigulkite ant paviršiaus nugara žemyn. Kojos tiesios, rankos išilgai kūno.
2. Atsistokite taip, kad atsisėstumėte. Pasukite liemenį į kairę.
3. Atsigulk.
4. Atsisėskite nesiremdami į rankas. Pasukite liemenį į dešinę.

Pakartokite 10 kartų.

Hoop

Geriausias pratimas plonam juosmeniui yra lankas. Apsisukimas ant kūno sumažins riebalų sankaupas ir atkurs odai jaunatviškumą. Turite pradėti nuo vieno ar dviejų judesių. Kai jis jau veikia, treniruotės laikas turėtų būti bent 15-20 minučių.

Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Apvyniokite lanką aplink juosmenį. Pasukite į dešinę 5-10 kartų.
2. Likti. Pasukite į kairę 5-10 kartų.
3. Pratimai iki raumenų nuovargio.

Pasukto sverto sukimas suteiks daugiau efekto. Liemens srityje riebalų kiekis gali sumažėti 2%, o pats jo apimtis sumažės 3 cm, jei lankas bus sukamas 1,5 mėnesio.

Šlaitai

Liemens lenkimas ties juosmeniu treniruoja ne tik raumenis, bet ir vestibuliarinį aparatą. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankos juda į lenkimų ritmą.
2. Pasilenk į kairę, atsitiesk.
3. Pasilenk į dešinę, atsitiesk.
4. Pasilenk į priekį, atsitiesk.
5. Atsiloškite, kiek įmanoma sulenkite.
6. Ištiesinkite.

Atlikite 10-15 kartų kiekvienai pusei. Galite paįvairinti judesius siūbuodami rankomis arba sverdami rankose.

Vakuuminis

Geriau tai padaryti tuščiu skrandžiu:

1. Atsisėskite tiesiai, ištiesinkite nugarą.
2. Įkvėpkite oro, kad skrandis „priliptų“prie nugaros.
3. Sulaikykite kvėpavimą 20-30 sekundžių.
4. Iškvėpkite. Pakartokite 7-8 kartus.

Tai galite padaryti bet kuriuo laisvu momentu.

Jodinėjimas ant pilvo

Pašalina riebalų perteklių juosmens srityje, iš pradžių jis gali būti skausmingas. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.
2. Pakelkite kojas aukštyn. Suimkite kojas rankomis.
3. Pradėkite svyruoti kaip sūpynės: pirmyn, atgal.

Minimalus laikas yra 5 minutės.

Atvirkštiniai traškėjimai

Pratimai įtempia raumenis, verčia audinius praturtinti maistinėmis medžiagomis. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas. Sulenk kelius. Rankos guli išilgai kūno.
2. Iškvėpdami nuplėškite dubenį nuo grindų.
3. Stumkite kojas į priekį.
4. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite tai 15-20 kartų.

Pratimai juosmeniui gerina virškinimą, aktyvina raumenis, pumpuoja pilvo ir nugaros raumenis.

Pratimai krūtinei

Tinkamai atlikdami pratimus, jūsų krūtys atrodys gražiai ir tvirtai. Treniruoti raumenys jį pakels, o pratimai ištaisys jo formą.

Su kamuoliu

Pratimas lavina nugaros, krūtinės ir rankų raumenis:

1. Stovėk tiesiai. Paimkite kamuolį.
2. Suspauskite rutulį tarp delnų. Sudėkite rankas priešais krūtinę. Alkūnes laikykite lygiagrečiai pečiams, nenuleiskite.
3. Jėga paspauskite sviedinį, kad įtemptumėte raumenis. Įtampa turi būti vienoda.
4. Suspauskite 10 sekundžių, atsipalaiduokite 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus.

Tai galite padaryti be kamuolio, uždarydami rankas priešais save.

Atsispaudimai

Pradedantiesiems geriau atsisėsti nuo kelių ar nuo sofos. Stiprinami krūtinės raumenys, oda tampa įtempta ir elastinga. Kai pakraunama, sunaudojama energija. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Įeikite į barą.
2. Kojos kartu, rankos plačiai viena nuo kitos.
3. Lėtai atlikite atsispaudimus, traukdami alkūnes į šonus.

Atlikite 10-15 kartų 2 rinkiniuose.

Tempimas

Jei atliekama po atsispaudimų, raumenys bus gerai sušildyti. Įsakymas:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenk kelius.
3. Tvirtai suimkite kojas rankomis.
4. Prispauskite galvą prie krūtinės.
5. Palaikykite 2-3 minutes. Tada padarykite 30 sekundžių pertrauką.

Pakartokite 5 kartus.

Su siena

Treniruoja rankų, nugaros ir krūtinės raumenis:

1. Atsistokite priešais sieną rankos atstumu.
2. Suspauskite kumščius, atremkite rankas į sieną krūtinės lygyje.
3. Paspauskite ant sienos 5 minutes. Įtempkite pilvo, nugaros ir krūtinės raumenis.

Pertrauka 30 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.

Su hanteliais

Pratimas puikiai ištempia raumenis, suteikia krūtinei gražią formą:

1. Paimkite hantelius. Nuleiskite rankas.
2. Stovėk tiesiai.
3. Pakelkite rankas tiesiai prieš save iki krūtinės lygio.
4. Nelenkite alkūnių. Dilbiai turi būti lygiagrečiai grindims.
5. Lėtai nuleiskite žemyn.

Atlikite 20 kartų dviem būdais.

Su hanteliais gulint

Kuo daugiau pastangų įdėsite, tuo artimesnė jūsų sėkmė. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Atsigulkite nugara ant grindų. Paimkite hantelius.
2. Pakaitomis su hanteliais pakelkite kairę koją ir dvi rankas, tada dešinę koją ir rankas.
3. Stenkitės, kad rankos liestų jūsų kojas.
4. Nesulenkite kelių. Stenkitės, kad alkūnės būtų tiesios.
5. Pirmiausia atlikite 5 kartus, pailsėkite.

Stenkitės tai padaryti kuo ilgiau. Jei įmanoma, padidinkite metodą iki 10 kartų.

Šoniniai pratimai

Šios vietos yra mažiausiai įtrauktos į įprastus judesius. Pratimai turi būti atliekami su raumenų kompleksais, kad jie veiktų šonuose.

Plaukimas

Leidžia per pusvalandį sudeginti iki 230 kalorijų. Kuo intensyvesnė treniruočių programa, tuo daugiau kalorijų išleidžiama. Nugara nugara užtrunka 300 kalorijų per pusvalandį, krūtinė - 370, drugeliui išleidžiama apie 409 kalorijas.

Plaukimas 3 kartus per savaitę po valandą padidina kūno lankstumą, sumažina kūno riebalus šonuose ir skatina sveiką širdies veiklą.

Martynas

Lieknėjimo pratimai moterims. Atliekama stovint ant vienos kojos:

1. Atsistokite ant vienos kojos, plačiai išskėskite rankas.
2. Pakaitomis pakelkite dešinę, tada kairę koją. Kiek įmanoma pasilenkite.
3. Stenkitės kuo aukščiau pakelti koją. Nesulenkite kelių.
4. Pakartokite 10 kartų kiekvienai galūnei.
5. Atsistokite stovėti 2-3 minutes.

Jei pačioje treniruotės pradžioje negalite išlaikyti pusiausvyros, galite rankomis laikyti kėdės atlošą.

Žvakė

Atliekama sėdint ant grindų. Stiprina pilvo, nugaros ir šonų raumenis. Įsakymas:

1. Atsistokite ant kelių, ištiesinkite nugarą, rankas ant diržo. Kulnai kartu. Kūnas sukuria stačią kampą.
2. Sėdi ant kulnų. Žiūrėk tiesiai į priekį.
3. Perkelkite klubus, sėdmenis į kairę iki grindų. Kulnai kartu, nenuimkite rankų nuo diržo.
4. Grįžkite į sėdimą padėtį ant kulnų.
5. Ištiesinkite nugarą, atsiklaupę į pradinę padėtį.
6. Sėdi ant kulnų.
7. Perkelkite klubus, sėdmenis į dešinę iki grindų. Kulnai kartu, nenuimkite rankų nuo diržo. Laikykite galvą tiesiai.
8. Grįžkite į kulnus.

Pakartokite 5-10 kartų.

Klubų ir sėdmenų perkėlimas nuo kulnų į grindis ir atgal turėtų užtrukti 2–3 sekundes. Padarykite tai dviem judesiais: vienas - į kairę, du - atgal į kulnus. Teisingai, vėl ant kulnų.

Po praktikos judesiai atliekami sąskaitoje. Vienas - nugara tiesi, du - sėdėjo ant kulnų, trys - klubai į kairę, keturi - grįžo prie kulnų. Penki - atsikėlė nuo kulnų, ištiesino nugarą, šeši - sėdėjo ant kulnų, aštuoni - klubai į dešinę, devyni - grįžo prie kulnų.

Slysta šonuose

Pratimas apima viršutinį raumenų diržą. Judėjimo metu netraukite pirštų nuo kūno. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Atsistokite, ištiesinkite nugarą, kojos pečių plotyje. Žiūrėk tiesiai į priekį.
2. Nuleisti rankas. Judesiai pakaitomis atliekami rankomis.
3. Dešinė ranka su pirštų galiukais, delnu slenkant iki pažasties, nukrenta atgal.
4. Kairė ranka pakyla išilgai kūno pusės aukštyn, tada žemyn.
5. Laikykite nugarą tiesiai. Negalima pakreipti galvos.

Atlikite 15-20 kartų kiekvienai rankai. Darykite tai lėtai, įtempkite rankų, nugaros, pilvo, šonų raumenis.

Šoniniai lenkimai

Pratimai leidžia įsitraukti į šoninius raumenis. Vykdymo nurodymas:

1. Stovėk tiesiai.
2. Kairė ranka ant diržo, dešinėje viršuje.
3. Lėtai pasukite į kairę. Dešinė ranka pasilenkia į kairę, nesulenkite alkūnės.
4. Ištiesinkite.
5. Kairė ranka aukštyn, dešinė - ant diržo.
6. Lėtai pasukite į dešinę. Kairė ranka seka kūno judesius.
7. Ištiesinkite.

Atlikite 10-15 kartų per dieną.

Lenkimai į priekį

Stiprinami nugaros, pilvo, galūnių raumenys. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos išilgai kūno. Pakelkite galvą, įtempkite kaklą.
2. Pasilenkite į priekį, kad delnai remtųsi į grindis. Nesulenkite kelių.
3. 5 kartus stumkite delnus nuo grindų.
4. Ištiesinkite.
5. Pakartokite 5 kartus.

Jei pačioje treniruotės pradžioje grindis pasiekia tik pirštų galiukai, nenusiminkite. Netrukus pasirodys tempimas.

Treniruočių tvarkaraštis savaitei

Pratimai sporto salėje, reguliarus bėgimas, šokinėjimo virvė, greitas ėjimas yra kardio pratimai. Jie yra daugiausiai energijos reikalaujantys. Vadinasi, per tokias treniruotes sudeginama daugiausia kalorijų.

Savaitės diena	Sportuoti	Pamokos laikas
Pirmadienis	Sporto salės užsiėmimai	60-120 minučių
Antradienį	Plaukimas	60 minučių
	Hantelio pratimai	30 minučių
Trečiadienis	Pratimai virve	30 minučių
	Bėgti	30 minučių
	Atsispaudimai	30 minučių
Ketvirtadienis	Plaukimas	60 minučių
	Jėgos pratimai	30 minučių
Penktadienis	Burpee	30 minučių
	Greitas ėjimas	60-120 minučių
Šeštadienis	Plaukimas	60 minučių
	Greitas ėjimas	30 minučių
Sekmadienis	Maratonas (bėgimas, šokinėjimas, joga, žingsnis)	2-3 valandas

Palaipsniui didinkite apkrovą. Pirmiausia įvaldykite pratimus įprasta forma, tada naudokite svorį: rankoms - svorius, kojoms - specialius treniruoklius.

Plaukimas baseine padės greičiau numesti svorio ir išspręsti kūno problemas.

Geriausi riebalų deginimo pratimai sporto salėje

Mankštinimasis ant bėgimo takelio, dviračio ir kitos širdies ir kraujagyslių įrangos naudojimas sporto salėje yra viena geriausių riebalų deginimo treniruočių. Nuo viso kūno judesių kraujas pradeda greičiau cirkuliuoti visame kūne, padidėja pulsas, pagerėja medžiagų apykaitos procesai, pagreitėja kalorijų vartojimas.

Šokinėjanti virvė

Į pratimą įtraukiamas visas kūnas. Įperkama priemonė leidžia greitai sudeginti riebalus. Šokinėjanti virvė taip pat apima viršutinę kūno dalį.

Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Paimkite virvę. Atlikite 10 šuolių ant dviejų kojų.
2. Atlikite 10 šuolių dešine koja.
3. Pakeiskite koją ir atlikite 10 šuolių kairėje. Atsipalaiduokite pusę minutės.
4. 9 kartus šokinėkite ant abiejų kojų.
5. Tada pakaitomis dešine ir kaire koja šokinėkite virve 9 kartus.
6. Atsipalaiduokite minutę.

Tęskite pratimą, nuosekliai keisdami kojas ir sumažindami šuolių skaičių 1. Nepamirškite pailsėti. Sumažinkite pakartojimų skaičių vienu, kol pasieks nulį.

Turite pradėti nuo dviejų minučių treniruotės. Palaipsniui didinkite apkrovą. Per 1 minutę sudeginama 15 kalorijų.

Įdomus! Veiksmingi pilvo ir šonų lieknėjimo pratimai

Treniruoklis

Po tokių pratimų pagerėja viso kūno fizinė forma, sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, intensyviai šalinami riebalų pertekliai.

Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Sėsk į „dviratį“. Lėtai slinkite pedalą 5 minutes.
2. Tada padidinkite greitį ir greitai važiuokite 5 minutes.
3. Padarykite kelių minučių pertrauką.
4. Kartokite skirtingo greičio ir intensyvumo kaitą, kol atsiras nuovargis. Stebėkite tą patį laiko intervalą.

Keičiant apkrovą, poveikis bus maksimalus. Sudegina nuo 250 iki 300 kalorijų, priklausomai nuo judėjimo tempo.

Pasivaikščiojimai pėsčiomis

Atliekant šiuos pratimus, padažnėja širdies ritmas. Kraujas cirkuliuoja greičiau, pagreitina sustingusius procesus. Stiprinami sąnariai, įtraukiami kojų ir nugaros raumenys. Pratimo trukmė leidžia sunaudoti riebalus.

Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Ženkite du ar tris žingsnius vietoje.
2. Tada pradėkite judėti į priekį. Mokite rankomis į vaikščiojimo ritmą.
3. Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį, kad kairysis kelias beveik liestų grindis.
4. Ištiesinkite.
5. Ženkite to paties ilgio žingsnį kaire koja taip, kad dešinysis kelias nusileistų žemyn.
6. Ištiesinkite.
7. Pradėkite judėti į priekį ir toliau lenkitės.
8. Likti. Treniruotės metu žiūrėkite tiesiai į priekį.
9. Pakaitinis judėjimas į priekį atbuline eiga, keičiant koją iš dešinės į kairę.
10. Laikykite nugarą tiesiai. Skrandį reikia įtempti.

Jei apkrausite rankas, paimdami hantelius, tai pagerins efektą. Mankštinkitės iki nuovargio. Pailsėję pakartokite.

Burpee

Pratimas yra labai efektyvus ir funkcionalus. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Paimkite stovimą padėtį, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno.
2. Šokite į vietą, atsisėskite ir eikite į lentos padėtį, pabrėždami melą. Atsispaudimas.
3. Grįžkite į pradinę padėtį stovėdami. Šok į vietą.
4. Pakaitiniai keturi elementai: lenta, atsispaudimai, pritūpimai ir šuoliai be pertraukos viename komplekse.
5. Veiksmų seka: šuolis, pritūpimas, lentos poza, atsispaudimas. Tada atsitieskite, atsistokite ir viską pakartokite dar kartą.

Pratimai leidžia išeikvoti daug energijos, prakaituoti ir deginti riebalus. Galite pradėti nuo 5 kartų, tada palaipsniui padidinti iki 10 pratimų.

Intervalo treniruotės

Kintamos skirtingo intensyvumo apkrovos leis jums išleisti daugiausiai energijos ir sudeginti daug riebalų. Įsakymas:

1. Bėk minutę.
2. Greitas ėjimas - 1 minutė.
3. Šokinė virvė - 1 minutė.
4. Išmatuotas vaikščiojimas - tiek pat.

Pratimų trukmė sporto salėje turėtų būti 40-50 minučių. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų ji sudegina.

Turite tiksliai žinoti, kad neturite kontraindikacijų sportuoti.

Kaip pasiekti maksimalų efektą

Lieknėjimo pratimai visam kūnui, kad galėtumėte deginti riebalus, neturi būti sunkiai atliekami. Reguliarus vaikščiojimas, jogos užsiėmimai kartu su tinkama mityba gali padėti numesti svorio. Norimo rezultato galima pasiekti nenutraukus treniruočių.

Svarbus maksimalaus efekto veiksnys yra užsiėmimų trukmė. Ilgesnės treniruotės sudegins daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, vaikščiojimas pusvalandį padės sudeginti daugiau riebalų nei minutė sprinto.

Antrasis veiksnys yra treniruočių intensyvumas. Kuo jis didesnis, tuo greičiau sudeginamos kalorijos. Įtrauktų raumenų kiekis padeda numesti svorio ir numesti riebalus. Kuo daugiau veikia kūno sistemos, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaitos procesai.

Kaip numesti svorio po gimdymo - geriausi pratimai

Penkios paprastos treniruotės padės jums atgauti formą gimus kūdikiui. Įgyvendinimo programa turėtų būti reguliari. Pagrindinė sąlyga - gydytojo leidimas mokytis.

Kvėpavimo pratimas

Atliekama sėdint:

1. Giliai įkvėpkite, susitraukdami pilvo raumenis. Pabandykite įkvėpti viršutine diafragmos dalimi.
2. Iškvėpdami atpalaiduokite pilvo raumenis. Pakartokite penkis kartus.
3. Padarykite pertrauką. Padarykite tai dar penkis kartus.

Darykite tai kiekvieną laisvą minutę. Pratimų metu raumenys palaipsniui įgauna tonusą.

Dubens pakėlimas

Pratimai liekninantiems pilvą ir šonus. Atliekama sėdint ant grindų:

1. Nugara tiesi ir atsipalaidavusi. Rankos už nugaros.
2. Įkvėpus oro, pakelkite dubenį aukštyn. Laikykite 5 sekundes.
3. Iškvėpdami nuleiskite.
4. Atlikite 10 kartų.

Galima padaryti ryte ir vakare. Stiprinami pilvo ir nugaros raumenys.

Pakelkite gulėdami ant grindų

Lieknėjimo pratimas leidžia sustiprinti nugaros raumenis ir pašalinti papildomus centimetrus ties juosmeniu. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno.
2. Sulenk kelius.
3. Iškvėpdami pakelkite galvą ir kaklą. Įkvėpus nuleiskite.

Padarykite tai 5-7 kartus.

Paspauskite

Dalyvauja viso kūno organai ir sistemos. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Gulėdami ant nugaros, uždarykite rankas už galvos.
2. Pakelkite kūną aukštyn - tuo pačiu metu galvą, pečius, nugarą, neatidarydami rankų.
3. Nekelkite kulnų nuo grindų. Laikykite nugarą tiesiai.
4. Atsisėskite, tai yra, užimkite vertikalią padėtį.
5. Tada sulenkite galvą į kelius į priekį.
6. Atsigulkite ant nugaros.

Padarykite tai 5 kartus. Tarp pratimų pailsėkite 1-2 minutes.

Kūno pakėlimas

Užimkite poziciją ant grindų, veidu žemyn. Rankos išilgai kūno. Vykdymo nurodymas:

1. Lėtai pakelkite galvą aukštyn. Tada nuleiskite.
2. Pakartokite 5 kartus.
3. Toje pačioje padėtyje pakelkite kojas aukštyn: pirmiausia į kairę, tada pakaitomis į dešinę, tada abi kartu.
4. Tuo pačiu metu pakelkite galvą ir kairę koją, nuleiskite.
5. Tada pakartokite dešinėje, tada abu kartu.

Atlikite 5-7 kartus.

Tempimo pratimas

Leidžia atkurti toną. Įtraukia pilvo, nugaros raumenis. Sėkmingas šlaunų lieknėjimo pratimas. Vykdymas žingsnis po žingsnio:

1. Užimkite stovinčią padėtį. Kojos kartu, rankos tiesiai priešais jus.
2. Atlikite kojų svyravimus. Nesulenkite kelių.
3. Penki svyra į priekį kaire koja, paskui dešine. Pakelkite koją kuo aukščiau.
4. Penki kairės kojos svyravimai į šoną, paskui į dešinę. Pakartokite.

Rankomis galite laikyti kėdės atlošą. Pratimai turėtų trukti mažiausiai 20-30 minučių. Tai būtina padaryti kasdien, kitaip nebus jokio poveikio.

Rezultatai

Didėjantis stresas mankštos metu padeda greičiau atsikratyti kūno riebalų. Pratimai turi būti ilgi ir intensyvūs, kad būtų veiksmingi.