Veiksmingi pratimai sėdmenims ir šlaunims

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Jūs sunkiai dirbate prie savo kūno ir laikotės sveikos mitybos. Tačiau eidami prie veidrodžio pastebite, kad galinis vaizdas, švelniai tariant, nėra įspūdingas. Ką tu darai ne taip? Deja, dažniausiai atsakymas yra trivialus: greičiausiai jūs darote neteisingą pratimų rinkinį.

Paprasti ir veiksmingi klubo pratimai

Kojų raumenys sudaro apie pusę žmogaus kūno raumenų masės. Ypač norint juos prižiūrėti, yra specialus sėdmenų ir klubų treniruočių rinkinys. Šiuos pratimus lengva atlikti namuose ir tikėtis greitų rezultatų. Per ploni veršeliai, pilni burda ar suglebusių sėdmenų gali tapti praeitimi, jei atsakingai žiūrėsite į ankstesnės formos atkūrimą.

Prieš pradedant rytą, labai svarbu turėti tvirtus klubus ir tonizuotus sėdmenis, net ir be profesionalios trenerio ir treniruoklio pagalbos.

Svarbiausia yra sukurti sau pratimų rinkinį šiems raumenims, kurį lengva atlikti namuose. Jei teisingai spręsite šią problemą ir pasirinksite pilnavertį judesių kompleksą, tokia treniruotė gali būti ne mažiau efektyvi nei sporto salėje su profesionaliu treneriu. Būtina tinkamai sušilti klubus.

Šiuo atveju puikiai tinka aktyvus bėgimas vietoje, 5 minutes, šuoliai ir kūno posūkiai, taip pat paprasčiausi rankos svyravimai. Nepamirškite šių judesių, nes jie ne tik sušildo raumenis, bet ir gerai paruošia kūną padidėjusiam stresui.

Pritūpimai

Tai gana paprasti, bet dinamiški judesiai, tinkami moterims kaip namų pratimai. Galite pradėti be papildomos apkrovos, o laikui bėgant pasiimti mažus hantelius ir su jais treniruotis. Ši pratimo versija sustiprins sėdmenų raumenis, stabilizuos stuburą, sugriežtins pilvą ir nugarą.

Įdomus! Veiksmingi pratimai moterims su guminėmis juostelėmis

Vykdymo nurodymas:

1. Mes pastatome kojas pečių plotyje, išskleidžiame kojines į šonus ir sukryžiuojame rankas ant krūtinės arba ištempiame jas į priekį, nes tai patogu visiems.
2. Iškvėpdami sėdime, tuo pačiu sukdami klubus lygiagrečiai grindims. Įkvėpus, mes užimame pradinę padėtį - kylame.
3. Pratimą kartojame, viso proceso metu stengiamės, kad nugara būtų kuo tiesesnė.
4. Mes darome 28 pritūpimus, kad komplekse tai pasirodytų 30 kartų.

Atliekant tokio tipo treniruotes nesunku įgauti norimos formos kūną, jei tam skiriate tinkamą dėmesį ir tai darote reguliariai.

Kojų pakėlimas

Antrasis veiksmingas sėdmenų ir klubo pratimas, kurį reikia atlikti ant grindų. Norėdami tai padaryti, geriau paskleiskite specialų kilimą, atsiklaupkite ant jo ir padėkite rankas priešais save.

Vykdymo nurodymas:

1. Nuleidžiame rankas ant grindų ir traukiame į skrandį. Būtina užimti tokią padėtį, kad dubuo būtų tam tikrame aukštyje virš pečių lygio.
2. Mes iškvepiame ir pakeliame dešinę koją iki maksimalaus įmanomo aukščio. Lėtai iškvėpkite ir grąžinkite koją į pradinę padėtį.
3. Pirmiausia atlikite 30 dešinės kojos pakėlimų, o tada pereikite prie kairės.

Labai svarbu, kad koja būtų pakelta kuo aukščiau, kad raumenys gerai ištemptų.

Pasukite kojas

Klasikinės sūpynės yra kitas žingsnis, padedantis mergaitėms pasiekti pirmuosius matomus rezultatus per savaitę. Tačiau norint tikrai pasiekti kojų svyravimo rezultatų, būtina griežtai laikytis technikos.

Įdomus! Mažo kaloringumo pusryčiai svorio metimui

Vykdymo nurodymas:

1. Mes gulime dešinėje pusėje, nuplėšiame kūną nuo paviršiaus, sulenkiame dešinę ranką per alkūnę ir pritvirtiname galvą.
2. Mes pradedame lėtai iškvėpti ir pakeliame kairę koją aukštyn. Iškvėpkite ir nuleiskite, neliesdami kitos kojos. Toliau siūbuojame kairę koją, kol raumenys pakankamai įšyla. Tai galima nustatyti būdingu deginimo pojūčiu įtemptoje srityje. Pirmąją dieną patartina atlikti bent 25 pakartojimus.
3. Mes pasukame į kitą pusę ir atliekame pratimą dešine koja.

Labai svarbu pasiekti deginimo pojūtį raumenyse, nes be jo pratimas gali būti laikomas nebaigtu.

Lunges

Tai dar vienas sėdmenų ir klubų mažinimo pratimas, kurį lengva atlikti namuose. Čiuožėjo smūgiai puikiai lavina koordinaciją ir įtempia sėdmenis. Be to, šis pratimas tonizuoja pagrindinius raumenis.

Vykdymo nurodymas:

1. Mes atsistojame tiesiai, kartu suvedame kojas ir sutvirtiname rankas ties juosmeniu. Tai yra pradinė pozicija, kurios reikia aiškiai laikytis ir prisiminti.
2. Iškvėpkite ir atsitraukite dešine koja. Šis pratimas nuo įprasto nusileidimo skiriasi tuo, kad koja grįžta ne tiesia linija, o įstrižai. Judėjimas turėtų atitikti čiuožėjo laikyseną varžybose.
3. Mes iškvepiame ir grąžiname dešinę koją į pradinę padėtį, šalia kairės kojos. Šiuo atveju turėtų veikti tik apatinės galūnės, o likusieji raumenys yra labiausiai atsipalaidavę.
4. Pakartokite su kita koja.
5. Mes atliekame 20 kartų kiekvienai kojai.

Šis atsilenkimų atlikimo principas leidžia maksimaliai išlavinti raumenis iš visų pusių ir greitai atkurti buvusią formą.

Nešiojimas

Atlikdami šį pratimą, turite apsiginkluoti hanteliais ar kitu svariu daiktu, kurį patogu laikyti rankose. Namuose taip pat galite naudoti įprastus plastikinius butelius, užpildytus vandeniu. Nereikia daug svorio, pakanka vos 5 kg, kad pradėtumėte efektyviai treniruoti savo kūną. Be to, apkrovą galima palaipsniui didinti.

Tuo pačiu metu aklavietė gali būti įtraukta į bet kokių jėgos pratimų kompleksą, nes ji iš karto veikia visus kūno raumenis.

Vykdymo nurodymas:

1. Atsistokite tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius. Mes paimame hantelius į rankas.
2. Giliai įkvėpkite, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą. Pasilenkite į priekį, nekeisdami kelio sąnarių kampo. Iškvėpdami kylame dėl sėdmenų raumenų suspaudimo. Kylant, mes sujungiame pečių ašmenis, kad pašalintume įtampą iš nugaros.
3. Pratimą kartojame 25 kartus.

Svarbu į kasdienę mankštos veiklą įtraukti įtempimus, kad maksimaliai padidintumėte klubus ir sėdmenis ir pasiektumėte tą patį tvirtumą.

Tiltas

Pratimas tinka ne tik sėdmenų „siurbimui“, bet ir veikia pilvo sritį, traukiant kelias raumenų grupes vienu metu.

Vykdymo nurodymas:

1. Gulime ant nugaros taip, kad rankos būtų išilgai kūno, o galva - patogioje padėtyje.
2. Mes sulenkiame kojas 90 ° kampu, šiek tiek išskleidžiame kojas.
3. Mes įkvepiame ir pakeliame kūną, remdamiesi pečių ašmenimis ir pėdomis. Šioje padėtyje sustingstame ir iškvėpdami nusileidžiame ant grindų.

Pratimas yra labai paprastas, tačiau laikui bėgant reikia padidinti krūvį. Norėdami tai padaryti, galite įdėti mažą hantelį į klubo sritį ir pakelti kūną papildomu svoriu.

Aukšta kėdė

Šis statinis pratimas leidžia maksimaliai padidinti reikiamus raumenis. Tai galite padaryti bet kur - darbe, vaikščiodami, institute ar savo miegamajame.

Vykdymo nurodymas:

1. Mes stovime nugara į sieną maždaug 50 cm atstumu.
2. Mes pradedame lėtai leistis, lenkdami kelius, kol nugara „apčiuopia“sieną. Iš išorės pratimas atrodo taip, tarsi sportininkas norėtų sėdėti ant kėdės.
3. Mes laikome šią poziciją 30-60 sekundžių, tvirtai spausdami galvos nugarą ir atgal į vertikalų paviršių.
4. Mes tiesiname dėl klubų ir kojų darbo.

Svarbu pratimą kartoti keletą kartų, tarp serijų padarydami 30 sekundžių pertrauką.

Tempimas

Po treniruotės rekomenduojama dar šiek tiek padirbėti su raumenimis, kad jie būtų kuo labiau atpalaiduoti. Taip išvengsite įtampos ir skausmingų mėšlungių po intensyvaus darbo. Paprasti ir suprantami judesiai, kurie jogoje vadinami „į viršų nukreipta šuns poza“ir „žemyn nukreipta šuns poza“, puikiai susidoroja su šiuo vaidmeniu.

Kaip greitai gauti tvirtus klubus

Daugelis profesionalių trenerių žino ir aktyviai naudoja keletą paslapčių savo darbe. Jie padeda greitai sugrąžinti sėdmenų raumenims idealią formą ir greitai pastebėti ilgai lauktus išvaizdos pokyčius.

Norėdami tai padaryti, rekomenduojama laikytis šių gairių:

1. Jums reikia reguliariai treniruotis. Raumenis geriau pumpuoti namuose bent tris kartus per savaitę, nes retesni pratimai duoda neryškų rezultatą. Tačiau tuo pačiu metu neturėtumėte eiti į kraštutinumus ir naudoti per intensyvius krūvius vienai raumenų grupei. Tai gali neleisti raumenų skaiduloms grįžti į pradinę būseną. Geriausias variantas yra pakartoti aukščiau pateiktus pratimus su 1 ar 2 dienų pertrauka.
2. Treniruotės metu svarbu teisingai kvėpuoti. Teisingai atlikite iškvėpimo pratimus, o įkvėpdami atpalaiduokite raumenis. Jei nekontroliuojate savo kvėpavimo, net ir efektyviausi veiksmai bus nenaudingi.
3. Geriau apkrovą didinti palaipsniui. Pamokas reikia pradėti nuo pagrindinių pratimų, kurie aprašyti aukščiau. Be to, kai kiekvienas judesys yra visiškai įvaldytas, galite juos apsunkinti pridedant vieną metodą arba pasiimti hantelius.
4. Kardio pratimus svarbu derinti su krūviu. Be to, kad reikia dirbti su sėdmenų raumenimis, galima atlikti šokinėjimo virvę. Jie gali būti keičiami kasdien su pagrindiniais judesiais, kardio treniruotėms reikia skirti iki 5 valandų per savaitę.
5. Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti visišku apšilimu. Tai padės apsisaugoti nuo traumų, susijusių su raumenų ir raiščių tempimu ir plyšimu. Ne mažiau dažna moterų problema yra kelio trauma. Jei pratimo metu ar po jo pradeda skaudėti kelius, turite nedelsdami nutraukti mankštą ir kreiptis į gydytoją. Specialūs pratimai padės sustiprinti šią silpną vietą.

Jei atsakingai spręsite svorio metimo šlaunų ir sėdmenų srityje klausimą, reguliariai atliksite aukščiau aprašytą kompleksą ir derinsite jį su kardio apkrova, galite pasiekti nuostabių rezultatų. Net ir įprastomis savo miegamojo sąlygomis, neturėdami galimybės 3 kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje, galite turėti idealias formas - įtemptus sėdmenų raumenis ir norimus palengvėjimus. Tuo pačiu metu net oda gali transformuotis ir įgyti elastingumo. Tam gali padėti mūsų rekomendacijos ir šis vaizdo įrašas, kuriame labai išsamiai ir aiškiai aprašytas kiekvienas pratimų rinkinys.