Ketogeninė dieta svorio netekimui: meniu, apžvalgos

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Tie, kurie nori numesti svorio, labai domina ketogeninę dietą. Perėję prie naujo tipo maisto, daugelis nori teisingai sudaryti savaitės meniu svorio metimui ir ieško tinkamų receptų. Prieš pradėdami ketogeninę dietą, turėtumėte išstudijuoti jos principus, taip pat susipažinti su gydytojų ir mitybos specialistų apžvalgomis.

Dietos esmė ir pagrindiniai principai

Šou verslo žvaigždės šiandien yra priklausomos nuo ketogeninės dietos. Jis pagrįstas maisto produktų, kuriuose yra mažiausiai angliavandenių, daug riebalų ir pakankamo kiekio baltymų, vartojimu.

Maistinės medžiagos maiste paskirstomos taip:

• 5-10% - angliavandeniai;
• 25% - gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai;
• 65-70% riebalų.

Šis maistinių medžiagų santykis turėtų sukelti ketozę organizme. Esant minimaliam angliavandenių kiekiui dietoje, kūnas bus priverstas kaip energiją naudoti ne gliukozę, o rūgštis, atsirandančias apdorojant riebalų sankaupas. Ketozės proceso dėka dieta gavo savo pavadinimą.

Laikantis tokios dietos, būtina iš kasdienio meniu visiškai neįtraukti daug angliavandenių turinčių maisto produktų, įskaitant cukrų, miltų produktus, grūdus. Juos turėtų pakeisti maistas, kuriame gausu sveikųjų riebalų: mėsa, žuvis, riešutai ir sėklos, aliejus.

Vengiant angliavandenių, susidaro ketonų kūnai (acetonas). Pastarieji sumažina alkio jausmą, o organizmas vietoj gliukozės kaip alternatyvų energijos šaltinį pradeda aktyviai naudoti poodines riebalų sankaupas.

Ketogeninės dietos metu draudžiama kūną paveikti intensyviai fizinei veiklai. Įėjimas į naują dietą ir jos nutraukimas turėtų būti sklandus.

Be to, dietos metu turėtumėte gerti daug vandens, kad išvengtumėte virškinimo problemų. Optimalus tūris yra 3 litrai per dieną.

Per pirmąsias 8–14 dienų angliavandenių kiekį dietoje reikia mažinti palaipsniui, galiausiai juos padidinant iki 5–10% viso maisto kiekio. Tokiu atveju turėtumėte valgyti 3-5 kartus per dieną. Porcijos turėtų būti mažos. Jūs negalite nuolat užkandžiauti.

4 dietos etapai

Riebalų pertekliaus atsikratymas laikantis ketogeninės dietos atsiranda dėl glikolizės pakeitimo lipolize, t.y. kai organizme trūksta gliukozės, prasideda riebalų skaidymas. Tai atsitinka po to, kai suvartojamų angliavandenių kiekis sumažinamas iki 50 gramų per dieną ar mažiau.

Perėjimas prie lipolizės trunka apie savaitę ir apima 4 etapus:

1. Pirma, organizmas sunaudoja likusią gliukozę. Trukmė - iki 12 valandų.
2. Be to, organizmas metabolizuoja glikogeną, kuris yra kepenyse ir raumenyse. Šis etapas trunka 2 dienas.
3. Kepenys paverčia kūno riebalų atsargas į riebalų rūgštis ir ketonų kūnus, kad aprūpintų kūną ir smegenis energija.
4. Prasideda ketozės procesas. Iki to laiko žmogaus kūnas jau buvo atstatytas į minimalų angliavandenių suvartojimo režimą, todėl baltymai iš raumenų audinio sunaudojami lėčiau, o riebalų skaidymas pagreitėja. Šiame etape atsiranda svorio kritimas.

Norint išlaikyti ketozės procesą, būtina apskaičiuoti riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį patiekaluose visos dietos metu. Tik šiuo atveju galite pasiekti įspūdingų rezultatų.

Ketonų dietos įvairovė

Priklausomai nuo maistinių medžiagų santykio mityboje ir svorio netekusio žmogaus fizinio aktyvumo, yra trijų tipų ketogeninės dietos:

• klasika;
• tikslingas;
• cikliškas.

Klasikinė (pagrindinė) ketogeninė dieta grindžiama minimaliu angliavandenių suvartojimu ir mažu fiziniu krūviu.

Tikslinė dieta reiškia, kad angliavandenius vartojate tam tikru laiku. Be to, jų tūris yra griežtai dozuojamas. Paprastai angliavandenių turtingas maistas valgomas tik prieš pat treniruotę arba iškart po jos. Be to, nesant fizinio aktyvumo, rekomenduojama apriboti kitų maistinių medžiagų kiekį, kad neviršytumėte dienos kalorijų normos.

Kai nėra fizinio aktyvumo, angliavandenių vartojimas nutraukiamas. Tuo pačiu metu būtina sumažinti riebalų kiekį, kad nepadidėtų kalorijų kiekis.

Laikantis cikliškos ketogeninės dietos, organizmo „maitinimas“angliavandeniais keičiasi su baltymų ir riebalų dieta. Paprastai angliavandenių turinčio maisto vartojimo laikotarpis trunka 8–36 valandas, po to turėtumėte padaryti pertrauką. Ši dieta naudojama intensyvaus fizinio krūvio metu, siekiant papildyti raumenų glikogeno atsargas.

Privalumai

Nepaisant žinių ir prieštaringos informacijos trūkumo, ketogeninis svorio metimo metodas turi neabejotinų pranašumų:

• skausmingo alkio jausmo nebuvimas;
• greitas svorio metimo procesas, palyginti su kitomis dietomis;
• įvairus ir skanus meniu.

Ketogeninės dietos metu liesa kūno masė neprarandama. Griežtai laikantis taisyklių, deginami tik riebalai.

Iš dietos vengdami maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, galite pasiekti ne tik svorio metimą, bet ir keletą gydomųjų poveikių. Taigi, ketonų gamybos procese galite atsikratyti spuogų.

trūkumus

Ketogeninė dieta yra viena iš labiausiai prieštaringų svorio metimo strategijų. Mitybos specialistai atkreipia dėmesį į šiuos trūkumus:

blogas burnos kvapas ir acetono poskonio pojūtis dėl didelio ketonų kiekio organizme susidarymo;

• tam tikrų makro ir mikroelementų, vitaminų trūkumo / pertekliaus rizika;
• efektyvumo ir aktyvumo sumažėjimas pirmosiomis savaitėmis, kol organizmas pripranta prie naujos dietos;
• dažnas vidurių užkietėjimas (kompensuojamas į racioną pridedant daug žalumynų ir mažai angliavandenių turinčių daržovių);
• daugybė kontraindikacijų.

Apskritai, keto dieta vis dar menkai suprantama, o geriausi rezultatai gaunami tik griežtai laikantis visų reikalavimų. Jūs negalite sėdėti ant jo be specialisto priežiūros, kitaip galite pakenkti savo sveikatai.

Kam bus naudinga keto dieta?

Ketogeninę dietą gali naudoti žmonės, kuriems reikia sumažinti poodinių riebalų sluoksnį, kultūristai, kuriantys palengvinantį kūną, taip pat pacientai, sergantys epilepsija ir metaboliniu sindromu. Patartina, kad žmogus, pereidamas prie naujos dietos, būtų prižiūrimas gydytojo.

Medicininė priežiūra yra būtina dėl to, kad pačiai tokios mitybos sistemai reikia gerai išmanyti organizmo fiziologiją. Pasiekite 1-3 kg svorio. per savaitę galima tik laikantis visų taisyklių. Net pagrindinė tokio tipo dieta yra gana sunki nepatyrusiems žmonėms.

Tikslinės ir cikliškos maisto sistemos netinka pradedantiesiems. Tokios dietos sukelia sunkumų apskaičiuojant maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

Ką daryti prieš laikantis dietos

Prieš pradėdami keto dietą, turėtumėte pasitikrinti ir pasitarti su gydytoju. Tyrimo metu paaiškės, ar galima pereiti prie naujos dietos.

Tokiu atveju gydytojas paskirs tinkamą vitaminų kompleksą, kurį reikės vartoti metant svorį.

Produktų pasirinkimas meniu

Dietos maisto produktų pasirinkimas yra gana platus. Į meniu turėtų būti neįtraukti šie maisto produktai:

• daržovės, kuriose yra krakmolo (ypač bulvės);
• duona, miltai, pyragaičiai, makaronai ir makaronai;
• pyragai, sausainiai ir kiti konditerijos gaminiai;
• saldūs vaisiai;
• bet kokie gėrimai su cukrumi, supakuotos vaisių sultys, šviežios sultys.

Mityba turėtų apimti riebią mėsą, žuvį, paukštieną, taukus, sūrius, gyvūninius ir augalinius aliejus, riešutus, sėklas, alyvuoges. Žemiau esantys receptai padės jums pasirinkti tinkamus patiekalus jūsų meniu.

Receptai

Savaitės svorio metimo meniu su receptais padės jums valgyti keto dietos metu. Vyrams ir moterims mityba praktiškai nesiskiria. Žemiau pateikiamas angliavandenių riboto meniu pavyzdys:

Diena	Virti patiekalai gr.
1	1: omletas - 80 g, jautienos karbonadas - 120 g, arbata - 120 g 2: virta vištiena - 130 g, daržovių salotos - 130 g, uogų želė be cukraus - 230 g 3: varškė - 160 g 4: kepta žuvis su žolelėmis - 120 g, rudieji ryžiai - 80 g, arbata - 200 g 5: baltymų kokteilis - 200 g
2	1: rudųjų ryžių pudingas - 160 g, arbata - 120 g 2: mėsos barščiai - 240 g, vištienos zrazy - 80 g, kopūstų salotos - 80 g, uogų želė be cukraus - 150 g 3: baltymų kokteilis - 300 g 4: jūros gėrybių salotos - 180 g, riekelė kieto sūrio - 30 g, arbata - 200 g 5: kazeinas
3	1: kiaušinienė su kumpiu ir pomidorais - 160 g, arbata - 120 g 2: vištienos sriuba - 180 g, jautienos kepsnys - 90 g, daržovių salotos - 140 g, arbata - 180 g 3: sūris - 80 g 4: orkaitėje kepti grybai - 120 g, daržovių salotos - 150 g, arbata - 200 g 5: kefyras - 230 g
4	1: garinti žuvies pyragaičiai - 160 g, daržovių salotos - 130 g, arbata - 120 g 2: barščiai - 270 g, mėsos salotos - 110 g, uogų želė be cukraus - 100 g 3: omletas - 120 g 4: raudona žuvis - 110 g, sūrio gabalas - 30 g, arbata - 200 g 5: baltymų kokteilis - 250 g
5	1: virti kiaušiniai - 3 vnt., Kepta filė - 120 g, daržovių salotos - 110 g, arbata - 120 g 2: tyrės sriuba - 260 g, mėsos salotos - 130 g, vanduo su citrinos sultimis - 200 g 3: erškėtuogių tinktūra - 250 g, agurkas - 130 g 4: kepta žuvis - 180 g, garuose virti brokoliai - 120 g, arbata - 200 g 5: kazeinas
6	1: kiaušinienė - 120 g, varškė - 110 g, arbata - 120 g 2: žuvies sriuba - 260 g, daržovių salotos - 130 g, vištienos kotletai - 80 g, arbata - 200 g 3: žalių obuolių tyrė - 70 g 4: jūros gėrybių salotos - 160 g, virta vištiena - 110 g, arbata - 200 g 5: baltymų kokteilis - 200 g
7	1: troškintuvas su grybais ir žolelėmis - 180 g, arbata - 200 g 2: vištienos sriuba - 160 g, jautienos kotletai - 160 g, daržovių salotos - 80 g, uogų želė be cukraus - 200 g 3: varškė - 80 g 4: virta žuvis - 130 g, daržovių salotos - 110 g, arbata - 200 g 5: kefyras - 180 g

O tie, kurie negali atsisakyti valgyti duonos, gali pasigaminti specialių kepinių. Kuris turi minimalų angliavandenių kiekį.

Dietinė duona

Kepiniams paruošti reikalingi šie ingredientai:

• 3 kiaušinių baltymai;
• migdolų miltai - 100 g;
• vanduo - 100 ml;
• 50 g sauso susmulkinto gysločio;
• 10 g kepimo miltelių;
• 10 g obuolių acto;
• sezamo sėkla.

Virimo būdas:

1. Sumaišykite miltus, gysločius ir kepimo miltelius ir užpilkite verdančiu vandeniu. Kai masė šiek tiek atvės, įpilkite ten kiaušinių baltymų ir obuolių acto. Viską gerai išminkykite mikseriu. Masė turėtų tapti vienalytė ir nelipti prie rankų.
2. Iš tešlos padarykite pyragus. Ant viršaus pabarstykite sezamo sėklomis ir kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 40-50 minučių, ant apatinės lentynos padėdami kepimo skardą. Gatavas kepalas turėtų skleisti tuščią garsą, jei pirštu paliesite jo apačią.

Kepta lašiša

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 1 kg bet kokios žuvies iš lašišos;
• 130 g šparagų;
• 250 g grybų;
• 1 svogūno galvutės;
• sojos padažas 300 ml;
• 2-3 skiltelės česnako;
• 10 ml sezamo aliejaus;
• 20 g sviesto;
• 3 g baziliko.

Virimo būdas:

1. Žuvį supjaustykite gabalėliais ir sudėkite į kepimo maišelį. Puodelyje paruoškite sojos padažą, česnaką ir baziliko padažą. Supilkite paruoštą kompoziciją ant žuvies. Pastaruosius valandai padėkite į šaldytuvą, kad gerai pasimarinuotų.
2. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Uždenkite kepimo skardą folija. Išdėstykite žuvį ir šparagus. Įdėkite į orkaitę 20 minučių.
3. Keptuvėje svieste pakepinkite grybus ir svogūnus. Uždėkite grybų kepsnį ant žuvies. Kepkite dar 10 minučių.

Vištienos troškinys

Iš vištienos ir alyvuogių galima pagaminti skanų troškintuvą. Tokiam patiekalui jums reikės šių komponentų:

• 700 g vištienos krūtinėlės;
• 90 g pesto padažo;
• 400 ml grietinėlės, kurios riebalų kiekis ne mažesnis kaip 20%;
• 250 g fetos sūrio;
• 200 g marinuotų alyvuogių;
• 1 skiltelė česnako;
• 40 g alyvuogių aliejaus;
• augalinis aliejus kepimui;
• žalumynai;
• druskos.

Virimo būdas:

1. Vištienos filė gerai nuplaukite, supjaustykite, pasūdykite ir pakepinkite keptuvėje iki auksinės rudos spalvos.
2. Dubenyje sumaišykite pesto padažą ir grietinėlę.
3. Vištienos gabaliukus sudėkite į kepimo indą.
4. Ant mėsos uždėkite susmulkintą sūrį, česnaką ir alyvuoges.

Viską užpilti grietinėle, sumaišyta su padažu, ir pašauti į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių, 30 minučių

Kepta jautiena arba kiauliena

Kitas sotus ir sveikas patiekalas keto dietai yra kepta mėsa. Norėdami jį paruošti, jums reikės šių produktų:

• 400–500 g jautienos arba kiaulienos be kaulų;
• 1 svogūno galvutės;
• 2 pomidorai;
• 50 g obuolių sidro acto;
• 1 skiltelė česnako;
• 30 g alyvuogių aliejaus;
• sausas imbieras;
• druskos.

Virimo būdas:

1. Mėsą gerai nuplaukite, drėgmės perteklių nuvalykite popieriniu rankšluosčiu, supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais.
2. Smulkiai įkrauti nuluptus svogūnus.
3. Pomidorus supjaustykite kubeliais.
4. Įkaitinkite keptuvę su aliejumi. Kepkite mėsą iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Tada į keptuvę sudėkite pomidorus, svogūnus ir smulkintą česnaką. Kepkite maistą 5-7 minutes.
5. Supilkite imbierą į puodelį, įpilkite druskos ir acto. Paruoštą padažą užpilkite ant mėsos ir troškinkite ant silpnos ugnies po uždarytu dangčiu. Gatavame inde neturėtų būti skysčio pertekliaus.
6. Prieš patiekdami ant mėsos pabarstykite šviežių žolelių.

Atsiliepimai

Dar visai neseniai ketogeninė dieta buvo laikoma vaistine. Gydytojai paskyrė epilepsija sergantiems vaikams.

Keto naudojimas svorio netekimui tapo palyginti neseniai. Todėl iki šiol literatūroje ir internete yra mažai informacijos apie jo veiksmingumą. Jei tikite informacija iš populiarių svetainių „Irecommend“ir „Otzovik“, daugiau nei 70% lieknėjusių yra patenkinti ketogeninės dietos rezultatais.

Augant šio svorio metimo metodo populiarumui, kiekvienas gali dalyvauti „Channel One“projekte, bandydamas prisėsti prie ketogeninės Elenos Malyshevos dietos. Populiarios sveikatos programos vedėjas kviečia visus dalyvauti projekte „Riebalai prieš riebalus“.