Kaip išmokti laiku atsikelti ir eiti miegoti

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Po sunkios darbo dienos mes ilgai verpame lovoje, galvoje sukdami šimtus planų ir analizuodami praėjusios dienos įvykius. Mes negalime atsipalaiduoti ir greitai užmigti, o ryte atsikeliame pavargę ir palūžę. Kaip su tuo susitvarkyti?

Jūs turite išmokti eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Kūnas pripras prie nustatyto grafiko ir atsakys jums energingai ir gerai.

123RF / Nenadas Aksikas

Mes einame miegoti laiku

Kad išmokytumėte laiku eiti miegoti, vadovaukitės šiais patarimais:

1. Sužinokite savo miego greitį

Ekspertai mano, kad suaugusiam žmogui užtenka 8 valandų, kad jis gerai išsimiegotų. Tačiau mes visi esame skirtingi: mūsų kūnas skiriasi metabolizmu, atsparumu stresui, našumo lygiu ir kitais parametrais. Štai kodėl 5 valandų pakanka, kad kas nors pakankamai išsimiegotų, o 11 - kažkam nepakanka. Štai ką jums reikia padaryti:

• Eik miegoti anksti ir pabusk be pagalbos. Įrašykite miego valandų skaičių.
• Pakartokite tyrimą keletą kartų: tie rezultatai, kurie bus pakartoti, yra jūsų miego dažnis. Tai turėtų būti daroma, kai esate sveikas ir nesate paveiktas streso.
• Jei reikia, pakoreguokite užmigimo laiką pagal savo miego greitį. Pavyzdžiui, jei jums reikia pabusti 7 valandą ryto, o jūs atsikeliate 8 valandą, tuomet turėtumėte eiti miegoti valanda anksčiau.

Kartodami šiuos veiksmus ilgainiui išmokysite kūną laiku eiti miegoti ir tuo pačiu pakankamai išsimiegoti.

123RF / Nils Weymann

2. Sukurkite ritualą prieš miegą

Atlikdamas tuos pačius veiksmus, mūsų kūnas pripranta prie jų. Pavyzdžiui, jei išsivalėte dantis, perskaitėte vaikams knygą ir pabučiavote vyrui geros nakties, tada po įprastos veiklos atsipalaiduojate ir duodate savo smegenims komandą: „Laikas miegoti, visos problemos lauks iki rytojaus!“. Suveikė savotiškas refleksas: „veiksmas - reakcija“.

3. Neužmigkite per daug pavargę

Mes jau išsiaiškinome, kad kūnui reikia laiko prisitaikyti prie miego. O jei prieš miegą nepailsėsite ir atliksite įprastus veiksmus, greičiausiai negalėsite ilgai užmigti ir pabusti palūžę.

4. Stebėkite savo galią

Neliūdėkite naktį, kitaip jūsų kūnas bus užsiėmęs ne miegu, o virškinimo procesu.

Vakarieniaukite bent 2-3 valandas prieš miegą. Ir negerkite daug, kitaip turėsite keltis naktį.

5. Pašalinkite alkoholį

Miegas susideda iš lėto ir greito etapo. REM miego fazės metu mes kiek įmanoma atkuriame savo jėgas, o alkoholis atima šią fazę. Tai yra, išgėrę stiklinę prieš miegą, rizikuojate nepakankamai išsimiegoti.

6. Valandą prieš miegą atsisakykite televizoriaus ir interneto

Ekrano vaizdai priverčia mūsų smegenis dirbti ir dirbtinai atgaivina.

Geriau pagaliau klausytis ramios muzikos, išsimaudyti, susidaryti kitos dienos planą, pabendrauti su šeima.

Atsikeliame laiku

Kaip išmokyti save atsikelti laiku ir tai daryti su malonumu? Norėdami tai padaryti, laikykitės kelių paprastų taisyklių:

123RF / gstockstudio

1. Sukurkite patogią pabudimo aplinką

Tai bus raktas į „labas rytas“.

Antistresinis žadintuvas. Pats žadintuvo egzistavimas verčia mus trokšti! Aštrūs, griežti jo garsai sukelia nepasitenkinimą, dirginimą ar net agresiją. Pabandykite paleisti malonią melodiją ar dainą kaip signalą, kuris sukelia džiaugsmingas asociacijas. Puikiai tinka gaivinantys ir uždegantys ritmai, „disko“kompozicijos ar vaikiškos dainos.

Gražūs ir lengvi dalykai. Kai atsibundame, mes paprastai planuojame dieną ir prisimename viską, ką reikia padaryti. Jei galvojate apie sunkius ir nemalonius rūpesčius, iš karto prarasite norą išlįsti iš po antklodės. Todėl prisiminkite apie lengvą ir malonią veiklą ir pažadėkite sau atlygį už efektyvų sunkių problemų sprendimą - kažką naujo ar skanaus.

Skanūs pusryčiai. Ar rytais valgote labai sveiką, bet nelabai mėgstamą maistą? Atėjo laikas tai pakeisti: priimkite taisyklę, kad pusryčiams pasigaminsite sau skanų naują patiekalą. Tai gali būti muslis, vitaminų salotos, skrebučiai su uogiene ar konservai, grietinė su cukrumi, ledai … Paruošimus galite pasigaminti prieš naktį.

123RF / dekanas Drobotas

2. Būkite aktyvūs

Iš karto pabudę pradedame galvoti, bet kūnas taip nori miegoti! Atlikite šiuos veiksmus: ištempkite, žiovaukite, pakreipkite kojų pirštus ir masažuokite pirštus bei ausų lankus. Tada atsisėskite ant lovos, pasukite galvą, alkūnėmis darykite kūno lenkimus ir sukamuosius judesius.

Kasdien darydami rytinius pratimus, jūsų smegenys veiks efektyviau ir suteiks energijos visai dienai.

3. Stebėkite režimą

Jei atsikėlėte įprastu laiku, bet šią dieną turite laisvą dieną arba į darbą turite eiti tik pietų metu, praleiskite papildomas miego valandas. Mūsų kūnas nežino apie savaitgalį, o įprastas režimas jam tinka. Taip visą dieną išlaikysite gerą nuotaiką ir gerą nuotaiką, o tuo pačiu turėsite laiko nuveikti daug naudingų dalykų.

Kaip matote, gana lengva priprasti prie tvarkaraščio ir pakankamai išsimiegoti. Taikydami mūsų rekomendacijas, per kelias savaites pastebėsite, kad padidėjo našumas ir pagerėjo savijauta, nes miego kokybė labai veikia šiuos rodiklius.