Kaip savarankiškai susidoroti su panikos priepuoliu

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Dažni panikos priepuoliai be aiškios priežasties labai pablogina gyvenimo kokybę. Jie blogai veikia psichoemocinę būseną, nes gali aplenkti žmogų bet kuriuo dienos ar nakties metu. Yra daug būdų, kaip savarankiškai susidoroti su panikos priepuoliais ir atsikratyti jų.

Kas yra panikos priepuolis

Panikos priepuolis yra staiga užplūsta mirties baimė ar širdies priepuolis tuo metu, kai nėra realios grėsmės žmonių gyvybei ir sveikatai. Ši sąlyga yra nekontroliuojama. Tai atsiranda dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo, kai streso hormono lygis organizme smarkiai padidėja, o kraujagyslės susiaurėja.

Didelis adrenalino kiekis sukelia fiziologines apraiškas:

• greitas pulsas;
• alpimas;
• gausus prakaitavimas;
• dusulys.

Asmuo yra apimtas didelio nerimo. Jis gerai nesupranta, kur yra ir kas su juo vyksta. Dauguma išpuolių yra trumpi - iki 20 minučių, tačiau kai kuriais atvejais jie gali trukti 2 valandas. Panikos priepuolio priežastys yra skirtingos:

• nervų pervargimas;
• neišspręstos problemos;
• priklausomybė nuo alkoholio, rūkymas;
• ilgalaikė depresija;
• lėtinis nuovargis;
• fizinio aktyvumo stoka.

Jei nėra lėtinių negalavimų, ši būklė vadinama psichosomatinėmis ligomis. Tai nekelia realios širdies priepuolio, mirties, alpimo grėsmės.

Jei fiziologiškai sveiką žmogų persekioja panikos priepuoliai, jis turi atkreipti dėmesį į savo psichinę būklę ir pasikonsultuoti su psichoterapeutu.

Pirmieji prasidėjusios panikos požymiai

Panikos priepuoliai visada prasideda netikėtai, dažnai trunka ne ilgiau kaip 20 minučių, o paskui staiga išnyksta. Ši būklė negali priklausyti nuo kitų patologijų ar lydėti širdies, kraujagyslių, endokrininės sistemos, neurotinių ligų. Pirmieji artėjančios panikos požymiai:

1. Psichologinis - pasireiškia nepagrįstu siaubo jausmu. Žmogus mano, kad gali staiga mirti nuo širdies priepuolio, uždusimo ar insulto. Jis jaučia gumbą gerklėje, negali sutelkti žvilgsnio į vieną tašką. Naktinius išpuolius lydi staigus pabudimas. Tikrovė suvokiama iškreipta forma.
2. Fiziologinius simptomus išreiškia oro trūkumas, tachikardija, gausus prakaitavimas, burnos džiūvimas ir galvos svaigimas. Viduriavimas, padidėjęs šlapinimasis ir padidėjęs kraujospūdis taip pat yra dažni simptomai.

Įdomus! Užkimimas sergant koronavirusu

Visi šie požymiai atsiranda staiga, tada intensyviai sustiprėja. Žmogui atrodo, kad aplinkinis pasaulis yra kupinas grėsmės. Mintys mano galvoje sumišusios. Pacientas nežino, kas sukėlė baimę. Jis gali jausti skausmą širdyje ir manyti, kad miršta nuo širdies smūgio.

Esant stipriam nerimui, žmogus gali bandyti pasislėpti ar pabėgti, bet taip atsitinka ir atvirkščiai - baimė ir siaubas neleidžia pajudėti iš vietos, pacientą užvaldo tirpimas.

Priepuolis baigiasi taip netikėtai, kaip ir prasideda, paliekant stipraus nuovargio ir beviltiškumo jausmą. Ne kartą patyrę šią būklę, žmonės dažnai nori žinoti, kaip savarankiškai susidoroti su panikos priepuoliu.

Kaip susitvarkyti be pagalbos

Panikos priepuoliai dažnai pradeda varginti žmogų, patiriantį psichologinį diskomfortą. Šiuo metu jis negali atsipalaiduoti, normaliai pailsėti, valdyti savo emocijų. Prieš prasidedant priepuoliui, pacientai gali jaustis pavargę, prastai miegoti. Pajutę pirmuosius simptomus, turite:

• jei įmanoma, pakeiskite aplinką - išeikite į gryną orą, greitai vaikščiokite ar bėgiokite;
• paskambinti mylimam žmogui;
• jei ataka įvyko transportuojant, turite blaškytis, nukreipdami dėmesį į išorinius objektus;
• suspaudžiant save ar traukiant plaukus.

Svarbiausia - nesikoncentruoti į patirtį. Namuose galite pradėti garsiai dainuoti ar deklamuoti teigiamus eilėraščius. Atlikite paprastų fizinių pratimų seriją, nusiprauskite po kontrastiniu dušu. Galite sutelkti dėmesį į aplinkinius objektus, garsus, lytėjimo pojūčius.

Kvėpavimo normalizavimas padeda gerai susidoroti su panika:

• jums reikia giliai įkvėpti per nosį;
• sulaikykite kvėpavimą;
• ilgai iškvėpkite per burną.

Pagal šį principą galite kvėpuoti skrandžiu. Rankos dedamos ant skrandžio, įkvėpus jį pripučia ir iškvepiant traukia. Norint normalizuoti kvėpavimą, dažnai naudojamas popierinis maišelis. Jis turi būti tepamas ant veido, uždarant nosį ir burną. Būtina kvėpuoti maiše, lėtai įkvėpti ir iškvėpti, kol normalus kvėpavimas bus atkurtas. Jei po ranka neturite maišelio, galite kvėpuoti į sulenktus delnus.

Įdomus! Ar galima valgyti prieš pilvo ertmės ultragarsą suaugusiems ir vaikams

Kaip padėti mylimam žmogui

Yra paprasti būdai, padedantys žmogui susidoroti su panikos priepuoliu. Visų pirma, jums reikia išlaikyti ramybę, teikti emocinę paramą ir suteikti kūno kontaktą. Mylimą žmogų galima apkabinti, o nepažįstamąjį galima laikyti už rankų. Svarbu nukreipti savo dėmesį į save.

Tuo pačiu metu reikia žiūrėti jam tiesiai į akis ir savo pavyzdžiu parodyti, kaip normalizuoti kvėpavimą. Būtina autoritetingai pareikšti, kad ši būklė greitai praeis, o tai nepakenks fizinei sveikatai. Galite duoti žmogui raminamųjų: motinėlės ar valerijono tinktūros.

Lengvas kaklo srities ir pirštų masažas palengvins raumenų įtampą, padės atsipalaiduoti ir pašalins nerimą.

Kūno kontaktas padeda pašalinti nerimą, padeda susidoroti su baimės priepuoliu. Jei po panikos priepuolio pacientas nesijaučia gerai, būtina paskambinti greitosios pagalbos automobiliui arba pristatyti jį į kliniką, kad būtų patikslinta diagnozė ir gydymas.

Eksperto patarimas

Norėdami atsikratyti panikos priepuolių, turite imtis prevencinių priemonių. Ekspertai pirmiausia pataria pašalinti priepuolius provokuojančius veiksnius. Svarbu sugebėti atlaikyti stresines situacijas.

Kaip savarankiškai susidoroti su panikos priepuoliu ir išvengti jo pasikartojimo:

1. Normalizuokite miegą. Miegoti reikia 8 valandas, eiti miegoti tuo pačiu metu, geriausia prieš 23 val.
2. Stebėkite dienos režimą. Tvarkaraštis turėtų būti sudarytas taip, kad būtų laiko poilsiui.
3. Valgykite teisingai: valgykite sveiką maistą, į savo racioną įtraukite daugiau daržovių ir vaisių.
4. Atsisakykite alkoholio, nikotino, kofeino turinčių gėrimų. Geriausia gerti raminamojo poveikio žolelių arbatą.
5. Sumažinkite stresines situacijas. Būtina kontroliuoti emocijas, mokėti analizuoti savo veiksmus. Nelyginkite savęs su kitais. Bendravimui rinkitės pozityvius žmones, skirkite laiko mėgstamai veiklai.
6. Fizinis aktyvumas. Sportinė veikla gerina nuotaiką, mažina emocinį stresą ir mažina streso hormonų lygį. Vasarą gera leistis į žygius pėsčiomis ir važiuoti dviračiu. Žiemą galite naudotis baseinu, slidinėti.
7. Atlikite kvėpavimo pratimus. Tai padės greitai stabilizuoti savijautą atsiradus pirmiesiems atakos požymiams.

Vaistus gali skirti tik gydytojas, nustačius priežastį.

Norėdami normalizuoti psichinę ir fizinę būklę, psichoterapeutai pataria medituoti. Namuose galite išmokti profesinės praktikos arba naudoti paprastus metodus. Šių prevencinių priemonių naudojimas gali padėti pagerinti psichinę sveikatą ir palengvinti panikos priepuolius.

Rezultatai

1. Panikos priepuolis gali nutikti net fiziškai sveikam žmogui ir sukelti jam psichologinį diskomfortą.
2. Panikos simptomai yra psichologiniai ir fiziologiniai. Jie praeina taip staiga, kaip atrodo.
3. Galite susidoroti su ataka be pagalbos.
4. Norėdami padėti kitam žmogui, turite užmegzti su juo lytėjimo kontaktą ir suteikti emocinę paramą.
5. Norint išvengti panikos priepuolių, būtina laikytis režimo, valgyti teisingai, vadovauti sveikam gyvenimo būdui, klausytis specialistų patarimų.