Kaip paspartinti medžiagų apykaitą

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Beveik kiekvieno žmogaus, kuris stebi savo svorį, kelyje yra du spąstai. Tai yra pagreitinti medžiagų apykaitą ir įveikti svorio plokštumą. Siūlau pradėti nuo pirmosios problemos aptarimo, nes jei teisingai priartėsite prie jos sprendimo, galbūt antroji bus išspręsta savaime.

Taigi, pirmiausia suprasime, kas yra metabolizmas. Metabolizmas arba metabolizmas yra cheminis procesas, kurio metu organizmas virškina maistą ir iš jo gauna energijos. Kiek galime suvalgyti nepriaugę svorio, priklauso nuo šio proceso. Bėgant metams moters metabolizmas keičiasi, maždaug kas 10 metų medžiagų apykaitos greitis sumažėja 5-10%. Nuo 30 metų hormoninis aktyvumas pradeda mažėti, raumenų masė mažėti. Po 40 metų moterys pradeda prarasti daugiau nei 100 g raumenų per metus, nes pradeda menopauzės laikotarpį, kuris gali trukti apie 15 metų, iki menopauzės pradžios. Jei per šį laikotarpį nebus dedamos jokios ypatingos pastangos, hormoninio fono pasikeitimas neišvengiamai išprovokuos riebalų perteklių nusėdimą.

Taigi kyla klausimas: ką galima padaryti, kad pagreitėtų medžiagų apykaitos procesas? Kadangi didžioji dauguma mano pacientų yra moterys, specialiai jiems sukūriau programą, padedančią pagreitinti medžiagų apykaitos procesus.

Čia svarbiausia nuosekliai ir pastoviai vykdyti pavestas užduotis ir vengti vadinamųjų „trumpų nuotolių lenktynių“!

Tik aiškus kasdienis veiksmų algoritmas leis palaikyti tinkamą medžiagų apykaitą! Ir tam nėra nieko geresnio už kasdienybę. Taigi:

7.00. Pabudimas šiuo konkrečiu metu yra labiausiai fiziologinis organizmui. Taip pat atminkite, kad pabudę anksčiau nei įprastai, galėsite sudeginti papildomas kalorijas. Jei atliksite paprastus namų ruošos darbus, jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) gali padvigubėti. Tai reiškia, kad kiekvieną valandą kūnas sudegins papildomas 75 kalorijas, viršijančias BMR. Atminkite, kad BMR yra mažiausias kalorijų skaičius, kurio organizmui reikia pagrindinėms automatinėms funkcijoms atlikti.

8.00. Pusryčiai. Likus pusvalandžiui iki pusryčių, reikia išgerti stiklinę vandens. Lengvas maistas iš maisto produktų, kuriuose yra tinkama baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyra (pvz., Keptas kiaušinis ant ruginių skrebučių, pabarstytas graikiniais riešutais) yra puikus derinys, siekiant išvengti alkio priepuolių vėlyvą rytą. Puodelis kavos be cukraus yra puikus ryto tonikas, padedantis pagreitinti medžiagų apykaitą.

8.30. Išvykimas iš namų į darbą. Pasivaikščiojimas net ir dalį kelio padės paversti pusryčių angliavandenius į glikogeną (krakmolą) raumenų augimui! Tai neišvengiamai pagreitins medžiagų apykaitos procesą, nes išeikvosite 3,5 karto daugiau kalorijų nei reguliariai atliekant BMR.

10.00. Išgeriame stiklinę vandens. Kai organizmui trūksta drėgmės, jis dažnai duoda alkio signalus. Be to, dehidratacija taip pat gali sulėtinti medžiagų apykaitos procesus. Jei dirbate sėdimą darbą, atlikite vadinamąją paslėptą gimnastiką, pakaitomis įtempdami ir atpalaiduodami skirtingas raumenų grupes. Už kiekvieną judėjimo valandą papildomai sunaudojate 50 kalorijų.

11.00 … Pietūs. Gali sudaryti vienas bananas ir stiklinė natūralaus geriamojo jogurto. Jei pavyks pradėti valgyti po truputį 4-6 kartus per dieną, medžiagų apykaitos greitis padidės maždaug 1,5 karto.

12.00. Pradėkite ruoštis vakarienei, labai svarbu valgyti ramiai. Išbandykite autogenines treniruočių technikas, sugalvokite ką nors malonaus ir atpalaiduojančio.

Jūsų kūnas geriau įsisavins maistą, jei nesate stresas. Taip pat nepamirškite išgerti stiklinę vandens!

13.00-14.00. Per pietus apsirūpinkite visaverčiais baltymais. Jūsų kūnas sunaudoja 20–30% daugiau energijos baltymams virškinti nei angliavandeniams ir riebalams virškinti. Baltymų turtingos vištienos salotos su trupučiu rudųjų ryžių gali padėti įveikti sulėtėjimą po pietų.

15.00-16.00. Paprastai šis laikas siejamas su popietiniu užkandžiu arba greitu ir dažnai nesąmoningu užkandžiu. Šiuo metu turėtumėte apriboti saldumynų vartojimą, nes didelė cukraus dozė smarkiai padidins insulino kiekį. Jūsų organizmui bus nurodyta sustabdyti medžiagų apykaitos procesą ir pradėti kaupti riebalus. Taigi šiuo metu geriau suvalgyti gabalėlį neriebaus sūrio su ruginiais skrebučiais ir išgerti stiklinę arbatos be cukraus.

17.00-18.00. Tai optimaliausias laikas sportui. PSO, inicijuojančio tyrimus fizinio aktyvumo poveikio organizmui srityje, duomenys įtikinamai įrodo, kad šiuo metu fiziniai pratimai yra efektyviausi. Prieš ir po treniruotės iš viso reikia išgerti apie litrą vandens.

19.00-20.00. Vakarienės laikas. Žinoma, skonio nuostatos mums visiems yra skirtingos, tačiau reikia prisiminti, kad tie, kurie derina alkoholį ir riebų maistą, sudegina mažiau kalorijų ir priauga daugiau antsvorio. Tačiau pilna vakarienė, kurią sudaro, pavyzdžiui, orkaitėje kepta žuvis ir daržovės, taip pat neturėtų būti per mažai kaloringa. Radikalus kalorijų skaičiaus sumažėjimas išprovokuoja organizmą susilaikyti nuo jau gautų ir tai sulėtina medžiagų apykaitos procesą beveik 30%.

21.00. Dar kartą naudokitės automatinio mokymo metodais, pabandykite nusiraminti ir lygiai nusiteikti. Stresas padidina hormono kortizolio kiekį, o tai savo ruožtu sukelia ūmų angliavandenių ir riebalų poreikį. Gilūs kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti.

22.00-23.00. Pasiruoškite miegoti. Atminkite, kad vos savaitė „miego trūkumo“sukelia organizmui daug insulino, o tai padidina polinkį kaupti riebalus. Be to, augimo hormonas, leidžiantis suaugusiesiems išleisti kalorijas miegant, gaminamas tik tuo atveju, jei jums pavyksta užmigti prieš 24 valandas! Be to, jei esate pavargęs, kitą dieną neturėsite energijos imtis aktyvių veiksmų, dėl kurių išeikvojate kalorijas.

Jums gali atrodyti, kad šie patarimai yra banalūs ir pernelyg paprasti, norint išspręsti tokią svarbią problemą kaip medžiagų apykaitos pagreitinimas, tačiau aš jus patikinu, kad ši sistema veikia, ypač jei nesielgiate kaip trumpų nuotolių bėgikas, bet tvirtai kelyje. maratonas!

Tik šiuo atveju jums garantuojama liekna figūra. O ką daryti, jei, nepaisant visų pastangų, svoris vis tiek nenori mažėti, kitą kartą pakalbėsime … Linkiu sėkmės!