Kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Šiandien beveik visi planetos gyventojai stengiasi užtikrinti, kad kūno svoris būtų normalus. Tam yra daug paaiškinimų. Normalus svoris yra sveikas kūnas, veikla, visavertis gyvenimas.

Tačiau ne visi žino, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, norint efektyviai ir greitai numesti svorio.

Svorio netekimo priežastys

Atrodytų, kad jis nustojo valgyti įprastu kiekiu ir svoris tikrai pateks į savo vietas. Bet kartais to nepakanka.

Kokios yra svorio metimo priežastys:

1. Mažas fizinis aktyvumas. Prisiminkite vieną paprastą tiesą: turėtumėte sudeginti daugiau kalorijų, nei jas suvartojate. Jei skaičiuosite kalorijas ir neišleisite jų reikiamu kiekiu, metabolizmas ir toliau veiks sulėtėjusiu režimu. Dėl veiklos stokos vidaus organai gali prastai veikti, o tai kupina įvairių ligų vystymosi.
2. Įprastos mitybos trūkumas … Kad ir kaip keistai tai skambėtų, valgykite maždaug 6 kartus per dieną. Jei apribosite valgymą iki dviejų kartų per dieną ir naiviai lauksite svorio stebuklo, jūsų lūkesčiai užsitęs neribotą laiką. Kūnas atstatys ir taupiai išleis kalorijas.

Valgydami mažus patiekalus, dažnai padidėja medžiagų apykaita, o kalorijos iš maisto bus sudegintos dvigubai greičiau. Daugelis nežino, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, norint greitai numesti svorio, todėl nusprendžia eiti šiuo keliu.

Vien kalorijų skaičiavimo nepakanka. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turėtų būti tinkamai paskirstytas. Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite suvartoti daug baltymų ir minimaliai riebalų bei angliavandenių. Pavyzdžiui, bulvės ar miltiniai patiekalai puikiai malšina alkį, tačiau jie yra greiti angliavandeniai. Jie suteikia energijos ir gali nusėsti ant kūno riebalų pavidalu.

Kitas dalykas - grikiai, kurie yra ląsteliena, kurios įsisavinimui organizmas išleidžia didžiulę energiją. Jis greitai ir ilgai prisotina kūną, neapkraudamas kūno papildomais kilogramais.

Baltymai, gaunami iš maisto, veiks kaip raumenų kūrėjas organizme. Tačiau trūkstamo angliavandenių ir riebalų kiekio organizmas pradės išgauti iš kūno riebalų, o tai bus naudinga tik tiems, kurie numeta svorio.

Mažas dienos kalorijų kiekis gali lemti tai, kad organizmas pereina į ekonominį režimą ir nustoja jas išleisti. Kai kurie mano, kad numetus iki 1000 kalorijų per dieną, jų svoris turėtų ištirpti prieš mūsų akis. Tai neteisingas sprendimas. Šis skaičius taps stabdžiu, kuris neleis sistemingai dingti papildomiems kilogramams.

Yra tikimybė, kad laikantis tokios dietos oda pradės suglebti. Riebalų sluoksnis niekur nedings, o raumenų masė bus minimali. Kad išvengtumėte raumenų išblukimo, turite išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad efektyviai numestumėte svorio, neprarandant grožio.

Kalorijų skaičiavimas svorio netekusiam žmogui turi būti įtrauktas. Tačiau be to, yra ir kitų taisyklių, be kurių norimas svorio netekimas gali neįvykti.

Kalorijų skaičiavimas

Yra įvairių kalorijų skaičiavimo sistemų, kurios padės jas apskaičiuoti pagal jūsų svorį ir kitus parametrus. Tinkle galite rasti įvairių internetinių skaičiuotuvų, kurie parodys apytikslį reikalingo per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.

Labai patogu naudoti įprastas formules, kurios padės apytiksliai sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną.

Savo dienos poreikį galite apskaičiuoti taip:

• prie 655 turite pridėti savo svorio kilogramais vertę, padaugintą iš skaičiaus 9, 6;
• prie gauto skaičiaus pridėkite savo ūgio vertę centimetrais, padaugintą iš 1, 8;
• ir paskutinis veiksmas: iš gauto skaičiaus atimame jūsų amžiaus vertę metais, padaugintą iš 4, 7.

Pavyzdžiui, jums 30 metų, sveriate 60 kilogramų, o ūgis - 165 centimetrai. Mes manome: 655+ (60 * 9, 6) + (165 * 1, 8) - (30 * 4, 7) = 1669

Norėdami užbaigti skaičiavimus, iš sąrašo pasirinkite savo apskaičiuotą veiklą ir padauginkite skaičių 1669 iš jo koeficiento.

Atlikdami tokius skaičiavimus, jūs patys suprasite, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, norint efektyviai ir ilgą laiką numesti svorio:

• fizinio aktyvumo ir sėdimo gyvenimo būdo trūkumas - 1, 2;
• mažas fizinis aktyvumas - 1, 3;
• kelios treniruotės per savaitę - 1, 5;
• didelis fizinis aktyvumas ir kasdienė treniruotė - 1, 7;
• fiziškai sunkus darbas - 1, 9.

Pavyzdžiui, jūs dirbate biure ir esate sėslus. Po darbo važiuokite namo automobiliu ir grįžę namo beveik neišleisite kalorijų. Tokiu atveju pasirinkite koeficientą 1, 2 ir padauginkite iš 1669. Dėl to gausite skaičių 2002, 8. Kitaip tariant, laikydamiesi savo gyvenimo būdo ir nesportuodami, turite suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną. Būtinai išlaikykite teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

Priešingu atveju suvartotas kalorijų kiekis, kurį sudaro riebalai ir angliavandeniai, gali padidinti jūsų svorį.

Būtina ne tik žinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, norint kokybiškai numesti svorio, bet ir suprasti paprastus dalykus. Valgydami pakankamai baltymų, reguliariai mankštindamiesi ir gerdami reikiamą kiekį vandens, jūsų svoris vėl taps normalus. Juk tą patį kalorijų kiekį gali sudaryti vienas baltymas arba angliavandenių jūra.

Svarbiausia - tinkamai maitintis, kai baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekio santykis bus subalansuotas.

Sportas

Yra kategorija žmonių, kurie nepriima jokios formos sporto. Jums nereikia bėgti į sporto salę ir išspausti septynis prakaitus. Minimali fizinė veikla paprasto pusvalandžio įkrovos pavidalu pažadins jūsų medžiagų apykaitą ryte. Normalus vaikščiojimas yra gerai. Nueikite bent dešimt tūkstančių žingsnių per dieną ir jūsų kūnas per trumpą laiką suplonės. Jei atstumas leidžia, pabandykite nueiti į darbą ir iš jo. Vaikščiokite pėsčiomis vakarais gražiose vietose.

Taigi jūs suteiksite sau estetinį malonumą, be didelės naudos kūnui. Įsigykite specialų laikrodį, kuris matuoja žingsnių skaičių ir visada žinosite, kiek kilometrų nuvažiavote.

Paprastai tokie prietaisai nurodo sudegintų kalorijų skaičių per nuvažiuotą atstumą.

Skystis

Būtinai atkreipkite dėmesį į tokį svarbų dalyką kaip reikiamo skysčio kiekio išgėrimas. Mitybos specialistai rekomenduoja vidutiniškai išgerti apie 2 litrus vandens. Patartina gerti švarų vandenį, tačiau ne visi tai gali padaryti. Todėl suskaičiuokite visą skystį, kuris ateina per dieną. Jei tai arbata, tada ji turi būti be cukraus. Pienas, skysti jogurtai, kefyras, kava taip pat yra skysti.

Jei turite antsvorio, pabandykite pamiršti limonadus ir kitus gazuotus gėrimus. Į vandenį įpilkite citrinos gabalėlį ir saldiklio tabletę, nes cukrus trukdo mesti svorį.

Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad jaustumėtės gerai ir numestumėte svorio, spręskite patys. Norėdami suprasti šią problemą, naudokite skaičiuotuvus. Laikykitės aukščiau pateiktų paprastų taisyklių ir jūsų svoris pradės palaipsniui mažėti, galiausiai pasiekdamas norimą lygį.