Kaip pradėti valgyti teisingai ir numesti svorio nesilaikant dietos

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-15 15:33

Kaip pradėti teisingai maitintis? Lengvai! Jei nustosite atidėti šią dieną rytojui ir atlikite kelis paprastus veiksmus.

Sutikite, „tinkama mityba“skamba nuobodžiai. Mano galvoje iškart kyla mintys apie nemylimą sorų košę, virtas ropes ir džiovintų vaisių kompotą. O atostogų metu norisi saldžių bandelių, burnoje tirpstančių kebabų, šokoladinių batonėlių ir taurės vyno! Būsite labai nustebinti, tačiau visa tai neviršija teisingos mitybos.

Sveikas maistas yra skanus, sveikas ir patenkintas! Pažiūrėkime atidžiau!

123RF / Alena Ozerova

Dieta ir mityba - koks skirtumas?

Pirmoji sveikos mitybos taisyklė - pamiršti viską, ką apie tai žinojai anksčiau! Keista, bet tiesa: daugelis moterų net nemano, kad kažkieno primesti stereotipai neturi nieko bendra su tinkama mityba.

Norint numesti svorio nereikia gerti nulinio riebumo kefyro - priešingai, nuo to pagerės. Nesąžiningi gamintojai iš jo neįtraukė riebalų, tačiau padidino angliavandenių kiekį, o tai reiškia, kad kalorijų kiekis praktiškai nesikeitė. Tačiau sotumo jausmas, atsirandantis suvalgius normalaus riebumo produktų, paskendo užmarštyje. Štai kodėl po tokio kefyro visada norisi valgyti! Ir vėl valgai ar geri kefyrą. Tai užburtas ratas.

Nereikia atsisakyti bandelės ir bėgti nuo jos kaip ugnis! Jei norite deserto - gero apetito! Be kaltės jausmo, savęs patikrinimo ir priekaištų iš šalies. Viena bandelė nepadidins jūsų liemens, tačiau kitas suskirstymas dietos metu tikrai yra. Bet kuris dietologas jums apie tai pasakys.

Nespauskite savęs į dėžutes, būkite savimi ir sutikite su tuo, kad maistas yra malonumas. Nereikia to bijoti, reikia išmokti tuo mėgautis!

123RF / anetlanda

Leisk sau pavalgyti

Visada, kai tik pajuntate alkį. Pagalvokite apie save, savo sveikatą, būsimus vaikus ar esamus anūkus. Jausdamas alkį būsi piktas, verkšlenantis ir irzlus. Aplinkiniams nepatiks, ir jums nepatiks! Pamirškite bado streikus!

Nesilaikykite dietų

Šiandien populiarūs maisto daviniai - grikiai, rūgpienis, ryžiai, „šokoladas“, „kefyras“ir daugelis kitų - nėra dietos, jie neturi teisės būti tokiais vadinami. Geriausiu atveju jie tinka badavimo dienoms, kurios turėtų būti atliekamos prižiūrint gydytojui. O „šokoladinė dieta“yra vienas nuolatinis nesusipratimas, gaila, kad dažniausiai baigiasi ligoninės lovoje.

Paimkite jį ant pieštuko! Dieta - kaip ir dieta su apribojimais, reikalinga žmonėms, kurie kovoja su konkrečiomis ligomis. Jų atveju pagrįsti apribojimai yra pagrįsti. Taigi pacientai, sergantys virškinimo trakto ligomis, apsiriboja riebiu, rūgščiu ir aštriu maistu, o žmonėms, netoleruojantiems glitimo, patariama susilaikyti nuo kepimo su baltais miltais. Dietą gali rekomenduoti tik gydytojas, ištyręs ir išsiaiškinęs esamas ligas. Sveikam žmogui dietos nereikia, jam rekomenduojama subalansuota mitybos sistema - tai yra tai, ką mes vadiname tinkama mityba.

123RF / Aleksandras Ratas

Valgykite dažnai

Tinkama mityba yra 5-6 valgiai per dieną. Ir taip, jūs galite numesti svorio! O moterys, kurios to laikosi, nestorėja. Galite valgyti kelis kartus per dieną mažomis porcijomis - kas 2, 5–3 valandas arba galite pasirinkti klasikinę schemą - pusryčiai, pietūs ir vakarienė bei du sveiki užkandžiai.

Pažvelk į laikrodį

Pertraukos tarp pusryčių ir vakarienės neturėtų būti ilgesnės nei 10–12 valandų, nes tai sukelia problemų su virškinimo traktu ir kasa.

Netikėkite mitu, kad negalite valgyti po 18 val. Vakarienė turėtų būti suplanuota 3-4 valandas prieš miegą. Jei esate „naktinė pelėda“ir einate miegoti 1 val., 21 val. Galite ramiai pavakarieniauti. Jūsų organizmui to reikia.

Ant pastabos! Valgyti mažus patiekalus yra naudinga jūsų sveikatai. Jis apsaugo nuo alkio ir persivalgymo ir netempia skrandžio sienelių, todėl tampa „nepasotinamas“. Be to, jis neperkrauna kūno, verčia jį dirbti susidėvėjus, o tai reiškia, kad prailgina jaunystę ir sveikatą.

Skerdenos, virkite ir kepkite

Pasirinkite sveikus maisto gaminimo būdus: kepkite, troškinkite, virkite, garuose, lėtoje viryklėje ar ant grotelių. Taip, kepti nerekomenduojama, bet kartais galite.

123RF / citalliance

Skaičiuoti kalorijas

Tik vieną kartą - šiandien. Ir ateityje, kai norite numesti svorio. Vyrų dietos kalorijų kiekis neturėtų viršyti 2500 kcal per dieną, o moterims - 2000. Jei jūs ar jūsų draugai užsiimate sunkiu fiziniu darbu, eikite į treniruotę 3-4 kartus per savaitę ar daugiau, kalorijų kiekis gali gali būti padidintas sutikus su treneriu ar gydytoju …

Matematikos pamoka! Apskaičiuokite dienos raciono kalorijų kiekį, jei jis viršys rekomenduojamą normą, turėsite sulėtinti tempą - neįtraukti papildomos saldumynų porcijos. Jei kalorijos yra teisingos, tu esi puikus!

Bet kai tik norite numesti svorio, dienos racioną galite sumažinti 200 kcal - ir jūs iškart pradėsite mesti svorį. Valgykite naują patiekalą maždaug 3 savaites. Jei po to svoris vis tiek jums netinka, pašalinkite dar 200 kcal ir vėl numeskite.

Minimalus dietos kalorijų kiekis yra 1300 kcal per dieną, tai yra visiškai neįmanoma. Kūne atsiranda negrįžtamų pokyčių: yra medžiagų apykaitos procesų ir hormoninio fono sutrikimų. Ir rizika yra labai didelė, kad vėliau negalėsite pastoti ir pagimdyti vaiko. Pagalvokite apie ateitį!

Meniu, prašau! Ką galite valgyti?

Ką valgyti norint numesti svorio - pagrindinis svorio metimo klausimas. Šiandien šiek tiek pakartosime: ką valgyti, kad būtumėte sveiki?

Galų gale, tinkama mityba yra ne tik lieknos ir tonizuotos kojos, suapvalintas juosmuo ir aukšta krūtinė, bet ir sveikata. Galimybė daryti tai, kas jums patinka, būti aktyviam nuo ryto iki vakaro ir nepavargti.

Iki šiol pripažinta geriausia maisto sistema Harvardo piramidė … Jį 1992 metais sukūrė Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mitybos specialistai. Jei esate atsargūs dėl „svetimų dalykų“, turėtumėte žinoti, kad šią piramidę patvirtino visas pasaulis, įskaitant Rusijos mokslininkus ir gydytojus.

123RF / Natalija Jakovleva

Pažiūrėk į nuotrauką. Galite valgyti viską, kas yra piramidės viduje. Tačiau kuo aukščiau, tuo porcijos turėtų būti kuklesnės ir nuosaikesnės.

Be to, per dieną reikia išgerti 1,5–2 litrus švaraus vandens. Ši paprasta priemonė ne tik padarys jus sveikesnę, bet ir gražesnę - oda sustangrės, taps drėgnesnė ir gaivesnė.

Geriausias tarp geriausių: šiek tiek apie supermaistą

Supermaistas yra maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Jo buvimas jūsų mityboje yra tiesioginis kelias į gerą sveikatą, mergaitišką harmoniją ir gražią veido spalvą.

Šis maistas turėtų būti meniu pagrindas. Tai leis jums pamiršti apie tam tikras lėtines ligas - pavyzdžiui, opas ir gastritą, taip pat užkirsti kelią su amžiumi susijusioms ligoms, susijusioms su netinkama mityba. Kokie tai produktai?

Daržovės:

• Špinatai
• Raudonos, geltonos ir oranžinės paprikos
• Visų rūšių kopūstai: brokoliai, žiediniai kopūstai, balti kopūstai, raudoni

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Morkos
• Cukinijos, cukinijos
• Svogūnai
• Salierai
• Pomidorai
• Žalios pupelės
• Kukurūzai ir žirniai

Vaisiai ir uogos:

• Obuoliai
• Kriaušės
• Abrikosai

123RF / Vitali Krasouski

• Bananai
• Arbūzas
• Mėlynės
• Vynuogė
• Ananasas
• Slyvos ir persikai
• Nektarinai
• Braškių
• Mėlynės
• Laimai ir citrinos

Nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos:

• rudieji ryžiai
• Juodos pupelės
• Javai
• Nemaltų kviečių duona
• Graikiniai riešutai
• Sojų riešutai
• Migdolų
• sezamo sėklos
• Durum kviečių makaronai

Pieno produktai:

• Kefyras, fermentuotas keptas pienas, grietinė, varškė, grietinėlė, pienas, sūris, natūralus jogurtas su vidutiniu riebalų kiekiu
• Neriebūs sūriai: tofu, sojos sūris, varškė, čečilis, gaudetė, rikota, lengvas sūris, feta
• Augalinės pieno rūšys: kokosas, soja, migdolai, avižos ir kt.

123RF / Brentas Hofackeris

Baltymai ir mėsa:

• Visų rūšių paukštiena, veršiena, triušiena, jautiena - liesos dalys
• Visos jūros gėrybės be išimties

Sveiki riebalai:

• Visų rūšių natūralūs augaliniai aliejai: alyvuogių, kukurūzų, saulėgrąžų, vynuogių sėklų, sezamo, sėmenų
• Sviestas

Prieskoniai ir maisto priedai:

• Ciberžolė
• Kmynai
• Kajano pipirai
• Česnakai
• Cilantro
• Petražolės
• Raudonėlis
• Paprika
• Cinamonas

123RF / Elina Manninen

Gėrimai:

• Vaisių sultys be cukraus, vaisių gėrimai, kompotai
• Žolelių arbata, juoda ir žalia arbata, kava
• Gira
• Vanduo: filtruotas, mineralinis

Tabu maistas: jie nepriklauso pietų stalui

Yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos reikia apriboti savo mityboje, o dar geriau - visiškai iš jų neįtraukti. Ir ne todėl, kad jie mums padėtų tobulėti - padidina „blogojo“cholesterolio kiekį, padidina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir vėžio riziką. Tai:

Taip pat skaitykite

Sveikata | 2016-01-13 Riebalai? Valgykite savo sveikatai!

• Rūkyti produktai, pramoniniai pusgaminiai ir greitas maistas
• Dešros produktai
• Pramoniniai padažai, padažai, kečupai ir majonezas
• Riebus maistas
• Labai sūrus maistas
• Visi produktai, kurių sudėtyje yra draudžiamų maisto priedų E
• Maistas su GMO
• Saldi soda

Kaip pradėti teisingai valgyti?

Nereikia keisti įprasto gyvenimo būdo, stengiantis tai padaryti greitai, o tada grįžti prie to, koks buvo. Jei norite visada atrodyti tobulai ir jaustis puikiai, ženkite mažus, bet pasitikinčius žingsnius sveikos mitybos link. Ir geriau pradėti nuo sveikų alternatyvų:

Jei myli …

• Užsisakykite picos ar suši į namus. Paruoškite juos patys namuose. Picai rinkitės sveikus priedus, o sušiuose naudokite šviežią žuvį ir rudus ryžius.
• Kepiniai iš baltų miltų. Pakeiskite jį visa grūdais: duona, bandelės, duona. Jie įsisavinami greičiau ir yra sveikesni dėl didelio skaidulų kiekio.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, kola, sultys ir soda iš parduotuvės. Paruoškite gėrimus patys. Uogų ir vaisių sezono metu užšaldykite žaliavas būsimiems kompotams, išspauskite sultis. Išmokite virti girą.
• Traškučiai ir spragėsiai. Pakeiskite juos sveikais užkandžiais. Tai daržovių ir vaisių gabalai. Jūs net neįsivaizduojate, kokios skanios gali būti šviežios morkų lazdelės ar keptos moliūgų skiltelės!
• Saldainiai dideliais kiekiais. Pereikite prie džiovintų vaisių, marmelado ir riešutų. Kartais pasilepinkite karčiu juoduoju šokoladu - kitaip nei pieniškas šokoladas, jis naudingas jūsų sveikatai ir netgi laikomas „jaunystės eliksyru“.
• Saldžių vaisių jogurtai. Paruoškite rūgpienį patys. Tam naudokite pradines probiotines kultūras. Tai ne tik labai skanu, bet ir lemia jūsų grožį.
• Apdorotos varškės. Pirkite kietus sūrius, fetos sūrį ir varškę.
• Dešros, dešrelės. Virkite kebabus, ypač todėl, kad jau sezonas. Tikra mėsa, net jei ji nėra virta sveikiausiai, yra daug sveikesnė nei perdirbtas maistas, kuriame kartais visai nėra mėsos.

123RF / Vitalijus Pestovas

Idealus dienos meniu: tinkamos proporcijos

Kaip sudaryti tinkamą meniu, jūsų kūnas atsakys. Kažkas rytais mėgsta avižinius dribsnius su saldžiais vaisiais, kitas renkasi sumuštinius (jie gali būti sveiki), treti geria arbatą ir pusryčiauja jau darbe. Jei minutėlę pamiršite individualias nuostatas, tinkama dienos mityba atrodo taip:

Pusryčiai

Sudėtingas angliavandenių ir baltymų maistas. Tai gali būti javai, pieno produktai su blynais ar sausainių sausainiais, virti kiaušiniai ir išpūsti omletai, viso grūdo makaronai su troškintomis daržovėmis.

Pirmas užkandis

Vaisiai, žalios daržovės, riešutai.

Vakarienė

Baltymai ir angliavandeniai. Idealus variantas yra pirmasis ir antrasis kursai. Tai gali būti sriubos, marinuoti agurkai, barščiai. Įpilkite troškinių, tokių kaip troškiniai ar daržovių troškiniai, arba šviežių daržovių salotos.

Antras užkandis

Vaisiai, daržovės, riešutai, pieno produktai.

Vakarienė

Baltyminis maistas kartu su grūdais. Košė + žuvies ar mėsos griežinėliai, jūros gėrybės.

Prieš miegą

Stiklinė pieno su medumi, kefyru, jogurtu arba dalis varškės.

Visada pasitaiko atvejų ir įvykių, kai merginos, artimieji ar viršininkai į jūsų lėkštę įmes majoneze nuskendusias žuvies salotas arba pomidorų padažu pagardintą keptą vištienos koją. Valgyti ar nevalgyti? Jūs turite nuspręsti!

Tačiau atminkite, kad vienkartiniai nukrypimai nuo sveikos mitybos nėra nusikaltimas. Svarbiausia, kad ir toliau valgytumėte kuo sveikiau. Ir tada jūs tikrai būsite sveiki, gražūs ir laimingi. Sėkmės!