Sportas biure: paprasti pratimai sveikatai

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

„Ir mano sveikata nėra labai gera.

Arba letenas skauda, arba uodega nukrenta … “

Karikatūra „Trys iš Prostokvashino“

Ši būsena pažįstama beveik visiems biuro darbuotojams! Ir net jei mylite savo darbą, kūnui nuo to ne ką geriau - juk turite sėdėti priešais kompiuterį mažiausiai 8 valandas.

Be patinusių kojų ir nugaros skausmų, nuolatinis sėdėjimas gali sukelti didelių sveikatos problemų, įskaitant stiprų galvos skausmą, „moterų“ligas ir sąnarių problemas.

Norėdami išvengti tokių rūpesčių ir išlikti produktyvūs visą dieną, rekomenduojame vis tiek rasti laiko fizinei veiklai biure. Mes pasirinkome veiksmingų pratimų rinkinį, kurį lengvai atliksite darbe.

123RF / Olena Yakobchuk

Pratimai nugarai ir kaklui

Kaklas, pečiai, nugara - kaip norite juos atpalaiduoti po ilgo sėdėjimo prie savo stalo! Jei netingite, galite atsikratyti diskomforto stubure ir sustiprinti jį tiesiai biure. Toliau pateikti pratimai jums padės.

Nugaros tempimas

Kelis kartus atlikite gerai žinomą pratimą „spyna“: rankas už nugaros įkiškite į spyną ir sulenkite alkūnes. Tada uždarykite delnus ir ištieskite rankas kuo aukščiau, kiek įmanoma ištiesindami nugarą.

Šie paprasti pratimai efektyviai atpalaiduoja nugarą ir ištempia nugaros ir pečių sąnarius.

123RF / langstrup

Nugaros lenkimas ir posūkiai

Sėdėkite ant kėdės, kojos pečių plotyje, keliai stačiu kampu. Abiem rankomis suimkite kėdės atlošą iš abiejų pusių. Stenkitės netempti nugaros, išskleiskite pečius ir sulenkite. Šioje pozicijoje likite 5 sekundes. Pratimą atlikite 5-6 kartus.

Dabar užimkite tą pačią pradinę padėtį ant kėdės. Visą kūną pasukite į kėdės atlošą - sulauksite posūkių viena ar kita kryptimi.

Sukimas gali būti atliekamas kitu būdu. Padėkite rankas ant pečių ir pasukite į kairę ir dešinę, kad pamatytumėte, kas vyksta už jūsų.

Kai tik pajusite, kad jūsų nugara yra įtempta, galite dar kartą atlikti šiuos pratimus.

123RF / „Wavebreak Media Ltd“

Pečių juostos raumenų atpalaidavimas

Atsisėskite ant kėdės, kojos pečių plotyje. Pakelkite pečius aukštyn, tada nuleiskite žemyn. Pakartokite 5-6 kartus.

Dabar nuleiskite rankas ir atlikite keturis sukamuosius judesius pečiais į priekį, o tada atgal. Šiuos judesius galite atlikti rankomis ant pečių.

Kaklo ir nugaros atsipalaidavimas

Puikiai pašalina įtampą ant kaklo „nosies galiukų piešiniai“. Sėdėkite tiesiai ir ką nors rašykite nosimi, pirmiausia į dešinę, o paskui į kairę. Tai švelniai paspaus spaustukus kaklo srityje.

Dabar atsistokite ir nuleiskite rankas. Atpalaiduokite kaklą, kad jis pakabintų. Esant tokiai atsipalaidavusiai būklei, lėtai sulenkite, rankomis paliesdami kojas. Po 10 kartų pajusite stuburo atsipalaidavimą.

Gimnastika akims

Mūsų akys pavargsta net labiau nei stuburas. Galime valandų valandas sėdėti prie kompiuterio, žiūrėti į vieną tašką ir nemirksėti. Būtent todėl akims reikia reguliariai mankštintis.

1. Padarykite 15 minučių pertraukas kas 2-3 valandas. Pirmiausia žiūrėkite skirtingomis kryptimis: aukštyn, žemyn, kairėn ir dešinėn.
2. Gera pažvelgti į tolį - tam pasirinkite vieną tašką ir sutelkite savo žvilgsnį į jį.
3. Pasirinkite du skirtingais atstumais nuo jūsų esančius objektus ir greitai pažvelkite iš vieno į kitą. Pavyzdžiui, medis už lango ir telefonas ant jūsų stalo.
4. Įsitraukite į figūrų „piešimą“akimis. Ore nupieškite aštuonetus, receptus, kreives ir kt.
5. Apšilimą užbaikite atsipalaidavimu: keletą kartų sumirksėkite, užmerkite akis ir uždėkite ant jų šiltus delnus.

Jei turite astigmatizmą, treniruokite akis atskirai. Įkrovimo metu nusiimkite akinius.

123RF / mangostar

Treniruojame apatinę dalį

Mūsų kojos nemėgsta sėdėti ar stovėti - suteikite joms įvairovės dėl savijautos! Tiks paprastas pratimas - vaikščiojimas ar bėgiojimas.

Ir jei jūs turite ilgai sėdėti prie kompiuterio, periodiškai tai darykite kojų pratimai:

1. Porą minučių bakstelėkite kulnus į grindis, taip išsklaidydami kraują.
2. Paleiskite kojas ant grindų (sėdėkite ant kėdės).
3. Paimkite bet kokį cilindrinį daiktą (pieštuką ar rašiklį) ir susukite jį kojos padu.
4. Vaikščiokite ant kojų pirštų, ant kulnų, iš išorės ir iš vidaus (sėdėdami ant kėdės).
5. Pirštais pakelkite mažus daiktus nuo grindų. Ir nesijaudinkite, pėdkelnės netrukdo.
6. Atlikite savimasažą lengvais sukamaisiais judesiais - pirmiausia nuo pėdų iki kelių, paskui iki pačių šlaunų.

Ir pagaliau atsikratykite įpročio sėdėti sukryžiavus kojas!

Kaip dar galima sušilti?

Štai keletas bendresnių patarimų, kurie padės išvengti nugaros ir stuburo įtempimo:

• Ar reikia dirbti stovint? Tada darykite tai nesėdėdami ant kėdės. Galite kalbėti telefonu stovėdami, aptarti darbo akimirkas su kolegomis, sutvarkyti stalą, peržiūrėti dokumentus ir pan.
• Pasivaikščioti naudokite bet kurią akimirką. Pavyzdžiui, geriau eiti į kitą biurą ir užduoti kolegai klausimą asmeniškai, o ne telefonu.
• Biurų pastate mažiau naudokitės liftu - geriau ištieskite kojas eidami laiptais.
• Jei jūsų biure nėra įprasta sušilti ir nėra laiptų, naudokite mažus triukus! Nuleiskite bet kokį daiktą ant grindų - pasilenkite, padėkite dokumentus toli - pasiekite juos, pasigaminkite arbatos - ir gurkšnokite jį stovėdami prie lango.