Sveikas maistas kaulų augimui ir stiprumui

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Kad mūsų kaulai būtų sveiki, reikia daugybės maistinių medžiagų: kalcio, fosforo, magnio, cinko, mangano, vario ir vitamino D. Be to, jie veikia kartu.

Žinoma, svarbiausias elementas, be kurio neįmanomi stiprūs ir sveiki kaulai, dantys ir sąnariai, yra kalcis. Be to, sistemingas mikroelementų vartojimas organizme mažina cholesterolio kiekį, reguliuoja riebalų apykaitą, gerina širdies veiklą ir yra vainikinių arterijų ligos prevencija.

Esant kalcio trūkumui, greitai atsiranda nuovargis, dirglumas, pradeda skaudėti kaulus. Tada išsivysto tokios ligos kaip osteoporozė, osteochondrozė, artrozė … Nagai tampa trapūs ir trapūs, plaukai tampa nuobodūs, o dantys pasikeičia.

Pasirodo, net 30-mečiai kenčia nuo osteoporozės: kaulinis audinys tampa trapus, deformuojasi ir negali susidoroti su krūviu, dažnai atsiranda lūžių. Osteoporoze dažniausiai serga moterys - juk kalcio netenkame menstruacijų, nėštumo ir žindymo laikotarpiu, o jo atstatyti neskubame, manydami, kad dar turime laiko …

Kiti svarbūs kaulams elementai - fosforas, magnis ir vitaminas D reikalingi geram kalcio pasisavinimui. Fosforas prisideda prie skeleto stiprumo, o magnis padeda išlaikyti kalcį kauluose.

Na, kad mūsų kaulai būtų kuo ilgiau stiprūs, turime valgyti „teisingą“maistą. Jei norite gauti pakankamai maistinių medžiagų, turėtumėte paįvairinti savo meniu.

Kalcio maistas

Pienas ir pieno produktai - tai geriausias kalcio šaltinis, apie tai žinome nuo vaikystės. Jis puikiai stiprina kaulinį audinį. Tačiau norint gauti pakankamą kalcio dozę, kiekvieną dieną turime išgerti daugiau litrų pieno, ir to padaryti negali visi. Todėl vartokite kuo daugiau įvairių pieno produktų.

Kiekvieną dieną turime išgerti daugiau nei litrą pieno, kad gautume pakankamai kalcio.

Pieno produktai ir ledai, sūris ir varškė yra daug kalcio ir yra labai sveiki. Tačiau turintiems antsvorio problemų reikia būti atsargiems: daugelyje šių maisto produktų yra daug riebalų, o leduose - cukraus.

Migdolų. Šiame riešutų ir migdolų aliejuje taip pat yra daug kalcio ir baltymų.

Apvalkalai, lapinės daržovės ir žalumynai. Daug kalcio yra žalumynuose, be to, jis yra sveikesnis nei žiediniai kopūstai ir balti kopūstai. Šiandien buvo išvesta daug jo veislių: margas, delno formos, mėlynos, baltos, rožinės ir kt.

Valgyti bet kokias salotas, rukolą, špinatus ir pan. Yra naudinga kaulams stiprinti. Špinatai yra mažai kaloringi, tačiau tik viename puodelyje šių žalumynų yra 25% dienos vertės kalcio, daug geležies ir ląstelienos. Salierai taip pat turi mažai kalorijų ir daug kalcio, taip pat šioje daržovėje yra cinko, geležies, magnio, kalio, natrio, fosforo, karotino, vitaminų B, E ir PP.

Šaknys. Nepamirškite apie šakniavaisių naudą: ridikėlius, burokėlius, ridikėlius, ropes ir kt. Kad geriau pasisavintų kalcį, šiuos produktus geriausia valgyti su augaliniu aliejumi.

Vitamino D maisto produktai

Riebi žuvis. Sardinėse labai daug kalcio ir vitamino D. Lašišose ir tunuose taip pat gausu vitamino D ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių. Nepamirškite apie tokias žuvis kaip šamas: tai yra prieinamas vitamino D šaltinis.

Kiaušiniai. Kiaušiniuose yra tik 6% dienos vitamino D vertės, tačiau tai yra greitas būdas jį gauti. Be to, juose yra daug kalcio, natrio, fosforo, kalio, magnio ir kitų naudingų mikroelementų.

Kepenys. Jautienos kepenyse yra daug vitamino D, kuriame taip pat gausu vitamino A ir vario. Pakankamai vitamino D taip pat yra žuvų ir paukščių kepenyse.

Šio vitamino taip pat galima gauti iš sviesto, ikrų, grybų, saulėgrąžų sėklų ir kai kurių žolelių.

Fosforo produktai

Veršienoje yra daug fosforo, ypač kakle.

Tai dar vienas svarbus elementas, kurį organizmas turi absorbuoti kalciu. Veršienoje yra daug fosforo, ypač kakle. Iš likusių produktų daugiausia fosforo yra žuvyje ir jūros gėrybėse.

Produktai, kuriuose yra cinko, magnio ir mangano

Su trūkumu cinko osteoporozė dažnai išsivysto žmogaus organizme, todėl neturėtumėte to pamiršti. Maistas, kuriame gausu cinko, yra kepenų, kiaulienos ir jautienos nugarinė, lydytas sūris, ėriena, paukštiena, javai, ankštiniai augalai, žemės riešutai ir pušies riešutai.

Magnio vaidina svarbų vaidmenį konvertuojant fosforą ir kalį. Tai ypač reikalinga vaikams, nėščioms moterims ir tiems, kurie laikosi mažai kalorijų turinčios dietos. Visi riešutai, ankštiniai augalai, kviečių sėlenos, jūros dumbliai, slyvos, sojos pupelės, sėklos ir javai yra daug magnio.

Mangano taip pat pagerina kremzlių ir kaulų augimą, tai yra fermentų, dalyvaujančių kaulinio audinio statyboje, dalis. Daug mangano yra burokėliuose, špinatuose, žaliose salotose, česnakuose, jautienos kepenyse, kietuosiuose makaronuose ir grybuose.

Taip pat labai naudinga valgyti mūsų kaulų sveikatai abrikosai ir džiovinti abrikosai, o džiovinti abrikosai laikomi sveikesniais nei švieži vaisiai. Juose yra tokių naudingų elementų kaip kalcis, fosforas, magnis, kalis, manganas.

Taip pat labai gera gerti, kad sustiprėtų kaulai. apelsinų sultys … Jame yra vitaminų, kalcio, fosforo, magnio ir kitų mikroelementų, nors ir nedideliais kiekiais. Sultyse esanti askorbo rūgštis padeda įsisavinti kalcį, o pačios sultys yra tonizuojantis ir tonizuojantis gėrimas.

Nuotrauka: sviestas, „Fotobank“