Kūno džiovinimas: ką valgyti ir kaip mankštintis

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Vienas iš populiariausių būdų norintiems greitai numesti svorio namuose yra kūno džiovinimas. Pakalbėkime apie merginų džiovinimo specifiką, kiek ji veiksminga ir kuo ji skiriasi nuo svorio metimo. Taip pat kaip valgyti ir sportuoti džiovinant.

Ar yra skirtumas tarp džiovinimo ir svorio metimo

Kūno džiovinimas namuose nėra lengva mergaičių svorio metimo programa. Koks jo ypatumas ir kam reikia džiovinti, o kam - numesti svorio?

Tarkime, kad turite keletą kilogramų antsvorio - 2 ar 3 kg. Daugelis žmonių renkasi džiovinimą, o ne svorio metimo programą, manydami, kad tam reikia tik tam tikros mitybos ir to pakanka, kad kūnas taptų sausesnis, raumenys - labiau išryškėję. Tačiau taip nėra.

Norėdami nustatyti, ar jums reikia moterų kūno džiovintuvo, pažvelkite į nugarą veidrodyje. Jei turite atletišką nugarą su ryškiais raumenimis, džiovinimas jums tinka. Jei matote kūno riebalus (pavyzdžiui, šoninius riebalų ritinius), jums reikia standartinės svorio metimo programos - teisingos dietos su kalorijomis, jėgos treniruotės, aerobikos pratimai. Jei turite ploną nugarą - tai galima suprasti išsikišusiais pečių ašmenimis, tuomet džiovintuvų visai nereikia.

Jei vis tiek norite išdžiūti, tuomet nematysite jokių palengvėjimų, o tik tuos pačius pečių ašmenis, bet dar labiau išlindusius.

Kūno džiovinimas namuose turi dar vieną merginoms svarbų niuansą. Prieš pradėdami džiovinimo programą, turėtumėte žinoti, kad prarasite apimtį krūtinės srityje. Paprastai po pirmo džiovinimo ciklo vienas krūtinės dydis išnyksta.

Psichologiniai aspektai

Prieš pradėdami šią programą, turite atsižvelgti į dar vieną svarbų niuansą - psichologinį. Faktas yra tas, kad bet koks mitybos apribojimas, bet kokia dieta yra gana sunkus psichikos laikas. Ypač jei mėgstate maistą, nuolat ieškote naujų receptų, kaip paįvairinti savo meniu. Jums gali būti labai sunku atsisakyti skanaus maisto.

Daugelis žmonių džiovinimo metu pradeda patirti stiprų psichologinį diskomfortą. Dėl angliavandenių trūkumo žmogus gali prarasti susidomėjimą gyvenimu, gali prasidėti apatija, veiklos praradimas, nuovargis, mieguistumas. Štai kodėl planuokite džiovinimą tik tuo atveju, jei esate tikri, kad galite psichologiškai ištverti reikšmingą dietos apribojimą ir mėgstamo maisto atsisakymą.

Patartina jo nesujungti su svarbiais gyvenimo įvykiais, pavyzdžiui, jei turite egzaminus, svarbius įvykius darbe ir kitą veiklą, galinčią sukelti stresą, nes džiovinimas gali jį padidinti.

Džiovinimas ir žmonių sveikata

Kūno džiovinimas namuose tiek mergaitėms, tiek vyrams turi nemažai apribojimų. Labai rekomenduojama, kad jus apžiūrėtų gydytojas, ypač ginekologas, endokrinologas ir nefrologas, kad įsitikintumėte, jog ši technika jums nekelia pavojaus.

Ypač svarbu atlikti tyrimą tiems, kurie serga lėtinėmis ligomis, hormoninėmis problemomis, nervų sistemos problemomis, taip pat artroze.

Džiovinimas bet kokiomis apraiškomis gali būti draudžiamas sergant kai kuriomis ligomis, todėl labai svarbu gauti ekspertų patarimų.

Kas yra džiovinimas

Išsiaiškinkime, koks kūno džiovinimas yra namuose ir kokios yra merginų savybės. Pati koncepcija pirmą kartą atsirado kultūrizmo srityje - profesionaliems kultūristams, kurie demonstruoja raumenis, reikia išdžiūti, tai yra, sumažinti kūno riebalus. Kai jis išeina, figūra tampa liekna, tai yra, ji išdžiūsta, todėl jie sako apie „džiovinimą“.

Džiovinimo ypatumas yra tas, kad svorio netenkama ne dėl raumenų, o būtent dėl riebalų sluoksnio.

Naudojant šią techniką labai svarbu išlaikyti maksimalų raumenų tūrį. Kitas skirtumas nuo įprasto svorio metimo yra tas, kad sportininkas neturi pašalinti daugumos maisto produktų iš savo raciono - jam reikia jėgų ir energijos tęsti treniruotes.

Štai kodėl kūną džiovinti namuose rekomenduojama mergaitėms, turinčioms išsivysčiusius raumenis, kurios reguliariai sportuoja. Jei turite tiesiog antsvorį, nesate užsiėmęs sportu, o ypač jėgos treniruotėmis, tada po džiovinimo negausite gražios, lieknos, atletiškos figūros. Ir tik odos poveikis išsikišusiems kaulams. Todėl prieš pradėdami džiovinti padirbėkite raumenis.

Džiovinimo metodas apima specialią dietą, kurios tikslas - sumažinti angliavandenių kiekį dietoje ir padidinti baltymų kiekį, taip pat specialų mokymą. Sportininkai taip pat vartoja vitaminų, mineralų, baltymų preparatus.

Džiovinimas kultūristams vyksta laikantis griežto režimo - griežtos dietos, valgymo grafiko, maisto suvartojimo apribojimo. Namuose džiovinimas supaprastinamas: pasirenkate švelnią dietą, tačiau, laikydamiesi pagrindinių džiovinimo principų, jums tinkamos dietos, sportuokite saikingai.

Dieta pagrįsta angliavandenių kiekio mažinimu ir baltymų kiekio maiste didinimu. Dažniausiai pasiryžusios džiovinti moterys įsipareigoja viena klaida: jie mano, kad sėkmingam džiovinimui būtina valgyti kuo mažiau … Tačiau griežta dieta jokiu būdu neduos norimo rezultato.

Antra dažna klaida-vartoti riebalus deginančius vaistus.… Labai nerekomenduojama savarankiškai pasirinkti tokių vaistų, nes netinkamai vartojant jie gali pakenkti.

Svarbu suprasti - norint, kad figūra būtų liekna, nereikia kuo labiau apsiriboti maistu.

Norėdami sumažinti kūno riebalus, turite pakoreguoti savo mitybą taip, kad kūnas naudotų riebalų atsargas energijai, tuo pačiu minimaliai paveikdamas raumenų audinį. Dėl to, tinkamai maitinantis, raumenų audinio tūris neturėtų sumažėti.

Jei jis mažėja, tai reiškia, kad jūsų kūnas negauna reikiamų maistinių medžiagų reikiamu kiekiu, todėl pradeda skaidyti raumenų audinius. Kita raumenų masės sumažėjimo priežastis yra ta, kad džiovinant sumažėjo jėgos treniruočių intensyvumas.

Taigi, pagrindinis mitybos principas džiovinimo metu yra toks: jums reikia palaipsniui neįtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, ir padidinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, kiekį. Riebalų dietoje gali būti - būtina sumažinti jų kiekį, tačiau visiškai jų neįtraukti į racioną.

Mitybos taisyklės

Pagrindinės mitybos taisyklės:

1. Laikykite savo porcijas mažas.
2. Valgykite 5-6 kartus per dieną.
3. Ryte valgykite visus angliavandenių turinčius maisto produktus.
4. Jūs negalite griežtai apriboti angliavandenių.

Stebėkite parengiamąjį laikotarpį - labai svarbų džiovinimo etapą. Tai turėtų užtrukti mažiausiai 4-6 savaites. Nepamirškite šio žingsnio, kad nesukeltumėte streso kūnui.

1 laikotarpis

Pirmajame parengiamajame etape jūsų mityba turėtų būti tokia: 50–60% - baltymai, 10–20% - riebalai, likusi dalis - angliavandeniai. Vidutiniškai mergina kasdien turėtų suvartoti mažiausiai 100 g baltymų. Pirmuoju laikotarpiu sumažinkite sūraus maisto kiekį savo dietoje, nes tai prisideda prie skysčių susilaikymo organizme; sumažinkite saldžių vaisių ir grūdų kiekį.

Venkite bandelių ir kitų kepinių, taip pat kepinių ir saldumynų.

2 laikotarpis

Pagrindiniu laikotarpiu maistas, kuriame yra angliavandenių, visiškai neįtraukiamas į racioną, o baltyminis maistas yra maksimalus. Taigi, jūsų racione turėtų būti 80% baltymų, 20% - riebalų, angliavandenių - 0%.

Svarbus punktas: jei džiovinimo metu jūsų sveikata pablogėja, nedelsdami ją nutraukite, nes jūsų sveikata yra svarbesnė!

Rekomenduojama neįtraukti etapų, kuriais siekiama sumažinti skysčių kiekį organizme.

Kaip treniruotis

Norint atsikratyti kūno riebalų, turėtų būti mokoma. Svarbu, kad raumenų masė nesumažėtų. Patartina, kad programą jums parengtų treneris, nes programa turėtų atsižvelgti į jūsų individualias savybes.

Jūsų programa turėtų apimti jėgos treniruotes, įtraukiančias viso kūno raumenis. Priešingu atveju kūnas suskaido savo raumenų audinį.

Kalbant apie aerobikos treniruotes, jos taip pat turėtų būti, bet tik kaip papildymas jėgos treniruotėms, todėl aerobika turėtų būti labai švelni.

Taigi, geriau paprašyti trenerio parengti programą. Ar galite priaugti ir išlaikyti raumenų masę sportuodami namuose? Geriau treniruotis sporto salėje su visa reikalinga įranga, nes namuose greičiausiai pradėsite mesti raumenų masę dėl to, kad trūksta jėgos treniruotėms būtinos įrangos ir sąlygų.

Jei džiovinimą organizavote teisingai, netrukus turėtumėte pastebėti riebalinio audinio sumažėjimą. Tačiau svarbu kontroliuoti šį procesą, kad neprarastumėte per daug riebalų, kurie yra pavojingi jūsų sveikatai. Vidutiniškai moteris turėtų numesti ne daugiau kaip 1,5 kg svorio per savaitę. Greitesnis tempas jau yra pavojingas jūsų organizmui ir gali sukelti įvairius negalavimus, sukelti lėtinių ligų apraiškas. Be to, greitai metant svorį, organizmas, priešingai, pradės kaupti riebalus, o ne juos išleisti.

Todėl, jei pastebėjote, kad per dieną netenkama daugiau nei 200 gramų, tuomet turite padidinti savo raciono kalorijų skaičių. Moterims taip pat nepaprastai svarbu išlaikyti minimalų kūno riebalų kiekį (11-13%), būtiną menstruaciniam ciklui palaikyti. Tačiau optimalus procentas turėtų būti mažesnis nei 20%.

Sportinė mityba

Sportinės mitybos gamintojai siūlo daugybę vaistų, kurie kompensuoja vitaminų trūkumą ir palaiko kūną. Pavyzdžiui, į savo mitybą galite įtraukti vitaminų, baltymų, BCAA kompleksus. Tačiau patartina, kad papildomus vaistus rekomenduotų treneriai ar sporto gydytojas. Dietų metu ypač reikalingi vitaminų kompleksai, nes organizmui dėl ribotos dietos trūksta vitaminų ir mineralų. Kad išvengtumėte medžiagų apykaitos sutrikimų, palaikykite savo kūną vitaminų ir mineralų preparatais.

Kalbant apie baltymų ir aminorūgščių kompleksus, šie vaistai prisotina organizmą amino rūgštimis, būtinomis baltymų sintezei - būtent, bukas naudojamas raumenims auginti.

Tačiau atkreipkite dėmesį, kad beveik visi sporto papildai yra skirti fiziškai aktyviems žmonėms, tai yra, sportuoti. Todėl būtinai derinkite šių papildų vartojimą su treniruotėmis, jėga yra ypač svarbi.

Dieta džiovinant

Džiovinimas apima tokį maisto produktų rinkinį: grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai, miežiai. Tačiau atminkite, kad miežiai netinka visiems - daugeliui žmonių tai gali būti sunku, nes juos sunku virškinti. Be to, racione turėtų būti žalios daržovės, ypač agurkai, šparagai ir salierai. Tiesioginiai baltymų šaltiniai yra balta žuvis ir vištienos krūtinėlė. Norėdami paįvairinti savo mitybą, galite į ją įdėti jautienos be riebalų. Įveskite sveikų riebalų šaltinius, tokius kaip žuvų taukai. Pradiniame džiovinimo laikotarpyje galite naudoti varškę.

Tarp maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, taip pat galima išskirti triušieną, vištienos ir putpelių kiaušinius, mėsos subproduktus, jūros gėrybes, Briuselio kopūstus.

Kalbant apie angliavandenius, kuriuos galima vartoti pirmame džiovinimo etape, tada rinkitės maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Pavyzdžiui, tai yra rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai.

Būtinas visavertei mitybai ir riebalams. Sveikų riebalų šaltiniai yra žuvų taukai ir riebios žuvys, riešutai, sėklos (linai, soja, saulėgrąžos), avokadas, alyvuogių aliejus.