Step aerobika - pamokos pradedantiesiems namuose

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Step aerobika svorio metimui pastaruoju metu įgauna didžiulį populiarumą. Naudodamiesi vaizdo pratimais, galite lengvai tai padaryti namuose.

Step aerobikos efektyvumas ir pagrindinės taisyklės

„Step platform“pratimas yra mažo poveikio kardio treniruotė. Jis pagrįstas paprastais judesiais, kuriuos reikia atlikti ant specialios kalvos.

Aerobikos efektyvumas yra tai, kad ji padeda išlaikyti raumenų tonusą kojose, šlaunyse, sėdmenyse. Dėl to tampa įmanoma atsikratyti antsvorio ir padaryti figūrą labiau tonizuotą.

Įdomus! Veiksmingi pratimai moterims su guminėmis juostelėmis

Prieš pradėdami žingsninę aerobiką svorio netekimui namuose, turite susipažinti su kai kuriomis taisyklėmis. Pagrindiniai yra šie:

• užsiėmimams turėtumėte pasirinkti patogius batus ir drabužius;
• treniruotės metu būtinai gerkite vandenį;
• neturėtumėte užsiimti aerobika kiekvieną dieną, užsiėmimai kas antrą dieną bus labai veiksmingi.

Pirmuosius rezultatus galima įvertinti per 7 dienas. Jei treniruositės 3 kartus per savaitę ir tuo pačiu valgysite teisingai, galėsite numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai.

Kontraindikacijos pamokoms

Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, žingsninė aerobika turi tam tikrų kontraindikacijų. Ne kiekvienas gali tai padaryti. Prieš eidami į fitneso klubą, verta sužinoti apie apribojimus.

Kada turite atsisakyti mokymų „step“platformose:

• nėštumo metu;
• po rimtos traumos ar neseniai atliktos operacijos;
• su sąnarių skausmu;
• su nutukimu;
• jei yra stuburo, inkstų, kepenų patologijų.

Kontraindikacijų sąrašas yra gana didelis. Todėl geriausia atlikti išsamų tyrimą ir pasikonsultuoti su specialistu.

Step aerobikos privalumai ir trūkumai

Step aerobika tinka tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Prieš eidami į sporto salę turėtumėte susipažinti su treniruotės privalumais ir trūkumais.

Aerobikos privalumai:

1. Pratimai veikia visas kūno dalis. Kadangi jums reikės platformos pamokoms, verta sužinoti, kad ji turi kelis lygius. Galite savarankiškai padidinti arba sumažinti aukštį.
2. Pratimai jus džiugina. Geriausia treniruotis su mėgstama muzika. Tokiu atveju galėsite leisti laiką ne tik su malonumu, bet ir su nauda.
3. Visi judesiai yra ritmiški ir nenutrūkstami. Jie prisideda prie plaučių prisotinimo deguonimi, kraujas greičiau bėga per indus, pagerėja vidaus organų mityba.
4. Reguliarus pratimas gali padėti tonizuoti raumenis.ir raskite tobulą figūrą. Be to, galėsite atsikratyti antsvorio.
5. Step aerobika tinka įvairaus amžiaus žmonėms, pratimus gali atlikti net ikimokyklinukai. Vienintelis dalykas yra tai, kad mokymai turi būti atliekami individualiai, atsižvelgiant į amžių ir galimybes.

Nepaisant daugybės privalumų, aerobika ant laiptelių turi tam tikrų trūkumų.

Pagrindiniai yra šie:

1. Treniruotės vyksta sparčiu tempu, kurio ne visi gali atlaikyti.
2. Užsiėmimų metu širdžiai tenka didelis krūvis. Todėl žmonėms, sergantiems širdies ligomis, teks atsisakyti mankštos.
3. Step aerobika turi daug kontraindikacijų. Prieš einant į kūno rengybos klubą patartina atlikti egzaminą.
4. Jei nėra sveikatos problemų, tada aerobika yra būtent tai, ko jums reikia. Per vieną pamoką galėsite numesti nuo 400 iki 600 kalorijų. Netrukus papildomi kilogramai pradės dingti.

Step aerobika pradedantiesiems: 10 veiksmingų pratimų

Vaizdo įrašas pradedantiesiems leis namuose atlikti step aerobiką svorio metimui. Dėl to kūnas taps tonusas, lieknas ir lankstus.

Apšilimas

Bet kokia treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Tai padės sušildyti sąnarius ir raumenis bei paruoš širdies ir kraujagyslių sistemą stresui. Apšilimą turite pradėti atlikdami paprastą žingsnį, atlikdami pratimą 5 minutes.

Step-touch

Gerai žinomas elementas, kuris taip pat padės sušilti. Norėdami jį užbaigti, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Mes nuplėšiame vieną koją nuo grindų, uždedame ant kitos.
2. Palaipsniui didiname tempą ir šiek tiek keičiame pratimą.
3. Dabar mes tarsi slenkame grindimis.
4. Pratimo metu mes sulenkiame ir atlenkiame rankas alkūnėse.

Pagrindinis žingsnis

Atėjo laikas naudotis žingsnių platforma. Norėdami užbaigti pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Viena koja užlipame į kalną, paskui kitą.
2. Mes nusileidžiame ant grindų, pakaitomis nuleisdami kojas.

Mažas žingsnis

Vaizdo įrašas žingsnis po žingsnio parodys, kaip teisingai atlikti pratimą. Mes pradedame judesius:

1. Mes pastatome kojas į priešingas platformos puses.
2. Mes nusileidžiame ant grindų, bet kojas dedame arčiau viena kitos.

Žingsnis aukštyn

Mes atliekame pratimą:

1. Mes stovime ant laiptelio viena koja, o kitą uždedame ant piršto iš užpakalio.
2. Grįžtame prie grindų, kai koja stovi už nugaros.

Cal žingsnis

Mes atliekame šiuos judesius:

1. Vieną koją pakeliame prie platformos, kitą sulenkiame ties keliu.
2. Sulenkta koja bandome pasiekti sėdmenis.

Atgalinis žingsnis

Mes atliekame šiuos judesius:

1. Viena koja kylame į platformą, kita atsukame atgal.
2. Treniruočių metu įtempiame sėdmenų raumenis.

Pratimą atliekame taip:

1. Vieną koją padedame ant platformos, kita smarkiai metama į priekį.
2. Mes nusileidžiame ant grindų.

Mambo

Nuotraukoje parodyta, kaip teisingai atlikti pratimą:

1. Mes dedame dešinę koją ant laiptelio, kairiuoju paliečiame platformą.
2. Grįžtame prie grindų, kartojame iš kitos kojos.

Įdomus! Veiksmingi pratimai sėdmenims ir šlaunims

Atšokti

Mes atliekame šiuos judesius:

1. Mes pradedame nuo dešinės kojos, tada judame į kairę.
2. Mes einame žemyn nuo laiptelio iš galinės pusės, pasukdami daugiau nei 180 laipsnių.
3. Galime šokti ant grindų.
4. Šiuos pratimus galima lengvai atlikti namuose. Net pradedantysis susidoros su užduotimi.

Pagrindiniai žingsnių aerobikos pratimai

Yra pagrindiniai žingsnių aerobikos žingsniai. Remdamiesi jais, galite sugalvoti įvairių pratimų, todėl jūsų treniruotė bus efektyvesnė. Pagrindiniai pratimai apima šiuos dalykus:

• pagrindinis žingsnis;
• V formos laipteliai;
• su persidengimu;
• su kojų pakėlimu;
• liesti grindis;
• pasukite kojas į priekį ir į šoną.

Šie žingsniai yra mokymo esmė. Kartą jas įvaldę, galėsite reguliariai užsiimti žingsnine aerobika.

Sunkūs aerobikos žingsniai

Step aerobikos vaizdo pamokos bus ypač naudingos pradedantiesiems. Jie padės išsiaiškinti, kaip teisingai atlikti veiksmus. Jei pagrindiniai pratimai atrodo lengvi, galite pereiti prie sudėtingesnio lygio. Yra sudėtingų žingsnių. Tai apima:

• šokinėjimas ant platformos;
• šokinėjimas per platformą;
• hantelių pratimai;
• šokinėja į vietą.

Iš pradžių į treniruotes neturėtumėte įtraukti šuolių. Patartina tai padaryti įvaldžius pagrindinius veiksmus. Būtina palaipsniui didinti krūvį, tai leis jums pasiekti maksimalų pratimų poveikį.

Žingsnio aerobikos vaizdo pamokos padės jums treniruotis namuose. Jums nereikia eiti į fitneso klubus, kad išlaikytumėte formą. Pakanka įsigyti specialią platformą, o visus pratimus galima atlikti namuose. Rezultatas netruks ilgai laukti. Netrukus bus galima atsikratyti antsvorio, o figūra taps plona ir tinkama.