Puikūs klubai namuose

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Sulenkti klubai, lieknos kojos - kiekvienos moters svajonė ir tai, kuo žavisi vyrai. Tačiau tam, kad rezultatas būtų malonus, jie daug dirba su savimi, sistemingai atlieka pratimų rinkinius.

Pamokose, kurias sukūrė treniruoklių centrų treneriai ar vaizdo pamokų autoriai tinkle, pagrindinis dėmesys skiriamas šlaunų nugaros ir priekiniams raumenims. Vidinės šlaunys ignoruojamos. Laimei, vidiniai šlaunies pratimai atliekami namuose be mašinų.

Treniruočių ypatybės

Svarbu dirbti su problemine sritimi:

• moterims, kovojančioms su papildomais kilogramais apatinėje kūno dalyje;
• tiems, kurie nori tonizuoti visas raumenų grupes.

Tinkama mityba ir mankšta susilpnėjusiam vidiniam šlaunies vidui namuose skirtingo dydžio mergaitėms yra kelias į idealų kūną, galimybė virsti nesilankius sporto salėje.

Profesionalai atkreipia dėmesį, kad vidinės šlaunų dalys veikia dėl galios apkrovų. Jie tonizuoja raumenis ir odą, supančią vidinę šlaunies pusę. Kardio apkrovos padeda deginti riebalus.

Pratimai atliekami su svarmenimis ir be jų

Naudingos priemonės, kad jūsų treniruotės būtų sudėtingesnės:

1. Gimnastikos juostelė.
2. Plėstuvas.
3. Gumytės.
4. Kamuoliai.

Pratimų rinkinys

Prieš treniruotę pašildykite raumenis. Apšilimas apsaugo nuo sužeidimų. Pradedantiesiems atliekami pratimai, skirti sustiprinti vidinę šlaunies dalį, įskaitant 3–4 pratimų rinkinius. Pakartojimų skaičiui įtakos turi pratimo tipas.

Veisimo kojos gulint

Pagrindinė apkrova tenka probleminei sričiai, dalyvauja pilvo raumenys (viršutinė grupė). Premija - pagerėja tempimas, sudeginamos riebalų sankaupos. Pagal sunkumo lygį jie priklauso vidurinei grupei. Norėdami padidinti apkrovą, naudojami svoriai.

Veiksmų schema:

• pradžios taškas - ant nugaros, gulėjimo padėtis. Rankos ištiestos išilgai kūno, kojos tiesios, pakeltos aukštai statmenai kūnui;
• įkvėpti, kojos išskleistos, nesulenkiant kelių. Pataisykite pradedantiesiems patogioje vietoje (įtampa turėtų būti jaučiama);
• iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį.

Taikant vieną metodą, kartojama nuo 15 iki 20 kartų. Tik 3 požiūriai. Laikui bėgant apkrova padidėja, o po to, kai kojos yra pritvirtintos viena nuo kitos, jos vėluoja 20-30 sekundžių. Kvėpavimas ramus.

Svarbiausia, kad tai padarytumėte teisingai, yra lėtas tempas ir teisinga kūno padėtis. Nugarinė neatsitraukia nuo grindų, kojų judesiai sklandūs. Jei atliekama neteisingai, gali būti pažeisti raiščiai.

Plie Squat

Prigludusios kojos ir dailios šlaunys - tikslai, kurių pritūpimai pasiekia. Tačiau į technologijos pasirinkimą žiūrima atsakingai. Geriausias variantas - užsiimti vidinėmis šlaunimis, blauzdomis, sėdmenų raumenimis, keturgalviais raumenimis. Technika yra sudėtingesnė - plaukite su štanga ar hanteliais.

Vykdymo schema:

• atspirties taškas - kojos yra platesnės už pečių plotį, pirštai nukreipti į šonus, laikysena ištiesinta, nedidelis stuburo juosmens deformacija;
• įkvėpus, nekeičiant kūno padėties, jie nusileidžia, klubai lieka lygiagrečiai grindims;
• likite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių;
• iškvepiant jie grįžta į pradinį tašką.

Taikant vieną metodą, 12 pritūpimų atliekama 3 rinkiniais. Pliusas tiems, kurie, pritvirtinę apatiniame taške, pritūpimų metu pakyla ant pirštų. Dėl to kojų raumenys dirba aktyviau, ugdoma taisyklinga laikysena.

Pratimas „Lankas ir strėlė“

Skirta stiprinti vidines šlaunis, ištempti raiščius, lengvai atliekama namuose be svarmenų. Šoniniai šuoliai papildomai įtempia sėdmenų raumenis.

Kaip tai padaryti:

• kojos yra šiek tiek platesnės už pečių lygį, laikysena lygi, pilvo raumenys įtempti, rankos ištiestos į priekį arba ties juosmeniu;
• įkvėpus dešinė koja paimama į šoną, kelias pritvirtinamas 90 laipsnių kampu, šiuo metu priešinga koja, kurios pėda neatsitraukia nuo grindų, yra tiesi;
• fiksavimas žemiausiame taške porą sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį;
• pasukite į priešingą pusę identiškai.

Kiekvienai kojai kiekvienam rinkiniui yra 15 atsilenkimų, trys komplektai. Nešildomi raiščiai yra linkę susižeisti. Prieš tai gerai sušilkite.

Pratimas su kamuoliu

Veiksmingas pratimas merginoms, kurios aktyviai dirba stiprindamos klubus, suspaudžia kamuolį kojomis.

Treniruotė pagrįsta raumenų susitraukimu ir kojų fiksavimu vienoje padėtyje. Be probleminės srities treniruojami sėdmenų raumenys.

Šis pratimas yra vidutinio sunkumo, padidina ištvermę ir lavina gerą koncentraciją.

Schema:

• gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, prispauskite kojas prie grindų. Padėkite rutulį šalia kelio srities, suspausdami jį kojomis;
• įkvėpus rutulį suspaudžia raumenys;
• be atsipalaidavimo pritvirtinkite kūną šioje padėtyje;
• iškvepiant raumenys palaipsniui atsipalaiduoja, tačiau kamuolys lieka prispaustas.

Atlikite 14 kartų per vieną metodą. Tik 4 priėjimai. Paprasta rankena, bet ne mažiau efektyvi - kamuolys sugriebiamas sėdint ant kėdės plokščia nugara.

Gulėdami pasukite kojas

Populiarus pratimų tipas, pateikiamas keliais variantais. Premija - be vidinės šlaunies treniruotės dirba įstrižiniai pilvo raumenys, sustiprinami sėdmenys. Didėjant svyravimo amplitudei, sunkumai didėja.

Vykdymo schema:

• gulėdamas ant šono, ištiesinkite kojas, uždėdami vieną ant antrojo, kūnas remiasi į alkūnėje sulenktą ranką;
• įkvėpus viršutinė koja pakelta;
• fiksacija (pora sekundžių) vyksta patogiame taške, svarbiausia, kad koja liktų tiesi ir lygiagreti antrajai;
• iškvepiant jie grįžta į pradinę padėtį;
• panašiai pratimas atliekamas antrai kojai, pakeitus kūno padėtį.

Kiekvienai kojai atliekamas 15 pakėlimų. Pratimas atliekamas 5 rinkiniais. Sudėtinga naudojant gimnastinę elastinę juostą.

Reguliariai atlikdami pratimą, skirtą vidinėms šlaunų treniruotėms, pagal taisykles, jie pasiekia gerą rezultatą, kaip ir garsių fitneso modelių nuotraukoje.