Turinys:

Geriausi sėdmenų pratimai sporto salėje mergaitėms
Geriausi sėdmenų pratimai sporto salėje mergaitėms

Video: Geriausi sėdmenų pratimai sporto salėje mergaitėms

Video: Geriausi sėdmenų pratimai sporto salėje mergaitėms
Video: TOP Patarimai Treniruojant Sėdmenis- Treniruotė. Target Glutes, Not Quads! 2024, Kovas
Anonim

Kiekviena mergina gali pakeisti savo išvaizdą. Norėdami tai padaryti, jums nereikia lankyti brangių salono procedūrų. Pakanka sekti nuotraukas ir vaizdo įrašus, kaip daryti pratimus sėdmenims sporto salėje. Poveikis netruks po kelių savaičių fizinio krūvio.

Ką reikia žinoti apie anatomiją

Image
Image

Merginoms pravers medicinos srities žinios. Jie padės geriau suprasti savo kūną ir tiksliai išsiaiškinti problemines sritis. Svarbiausia prisiminti:

  1. Yra sėdmenų raumenų padalijimas. Jie yra dideli, vidutiniai ir maži.
  2. Savo funkcija tokie raumenys yra panašūs į pečių deltas.
  3. Galingiausi ir masyviausi raumenys yra gluteus maximus.
Image
Image

Dėl gluteus medius raumenų susidaro šlaunies linija. Todėl labai svarbu suprasti merginų efektyvių pratimų įvairovę sporto salėje.

Sėdmenims taip pat būtina nuolat treniruoti mažus raumenis. Jie randami giliausiai ir yra daug mažesni nei vidutiniai. Tokio raumenų audinio vystymasis vyksta tik atliekant specialų pratimų rinkinį, naudojant svorį, todėl apsilankymas sporto salėje bus naudingas.

Įdomus! Veiksmingi pratimai moterims su guminėmis juostelėmis

Image
Image

Prieš treniruotę visada rekomenduojama sušilti. Šiems tikslams tinka širdies ir kraujagyslių įrangos pamokos. Pavyzdžiui, galite bėgti 10-15 minučių arba maždaug tiek pat laiko praleisti ant segiklio.

Jei mergina yra pradedanti sporto salėje, tada geriau pradėti nuo įprastų treniruoklių. Ten savo kūno padėtis lengvai valdoma ir svarstyklės nustatomos be problemų. Naudojant štangą be profesionalo pagalbos, galite susižaloti arba rimtai pažeisti raumenis.

Image
Image

Štangos ir hantelio pritūpimai

Veiksmingiausi sėdmenų pratimai mergaitėms sporto salėje apima štangos ir hantelio pritūpimus. Tokį sporto kompleksą geriau kartoti vadovaujant treneriui.

Image
Image

Pratimai padeda vizualiai padidinti klubų apimtį, pasiekti jų elastingumą ir sveiką išvaizdą. Kaip parodyta nuotraukoje ir vaizdo įraše, standartiniame komplekse rekomenduojama atlikti kelis 10-12 pritūpimų metodus.

Patartina, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami su paskutine jėga. Taip poveikis fiksuojamas, raumenys turėtų kuo labiau įtempti. Raumenų mikroplyšiai skatina raumenų audinio augimą.

Smitho treneris

„Smith“treniruoklio dėka sėdmenų raumenys puikiai išlavinti. Šios sporto šakos yra geriausių merginų gimnastikos pratimų sąraše. Tai yra izoliuotas kompleksas, leidžiantis treniruoti didelius, vidutinius ir mažus raumenis.

Image
Image

Norint tinkamai atlikti tokius pratimus, reikalingas išankstinis pasiruošimas. Pavyzdžiui, turite žinoti baro pritūpimo techniką. Jums reikia pritūpti pagal schemą, kaip ir su hanteliais ir štanga (keli 10-12 pritūpimų metodai).

Štangos šuoliai ant peties

Norint pradėti šį pratimą, rekomenduojama pirmiausia paspausti kojas arba pritūpti su štanga. Sėdmenų atveju toks kompleksas veikia taip: po ankstesnių pratimų raumenyse jau atsiras mikroįtrūkimų, atmušimai tarsi užbaigs raumenų audinį, dar labiau įtempia, o tai sustiprina efektą.

Image
Image

Nepriklausoma forma toks pratimas negali sukurti raumenų masės. Nepaisant to, lunges sukuria gražų reljefą ant kojų, todėl jos tampa dar patrauklesnės.

Nulaužkite pritūpimus

Tai yra vieni iš lengviausių kojų ir sėdmenų pratimų mergaitėms sporto salėje. Jie leidžia atlikti giliausius pritūpimus, svorį visada galima pasirinkti priklausomai nuo tikslo.

Image
Image

Įdomus! Veiksmingiausi hantelių pratimai vyrams

Norėdami pamatyti efektą, turite atlikti bent 3-4 metodus. Kartų skaičius svyruoja nuo 10 iki 12. Nereikia jaudintis dėl kojų siurbimo. Kad ir kaip stengtųsi mergina, to neįvyks; greičiau jos kojos bus tonizuotos.

Kritimai su hanteliais

Atlikdami šį pratimą, skirtą sėdmenims ir klubams, sporto salėje mergaitėms, galite naudoti ir hantelius, ir štangas. Leidžiami įvairūs atsilenkimų variantai. Kiekvienai kojai daroma apie 3-4 priėjimus.

Image
Image

Dėl vykdymo technikos yra šios rekomendacijos: rankos turi būti laikomos išilgai kūno, svarbu siekti pusiausvyros ir, jei įmanoma, padidinti svorį.

Hiperekstenzija

Pratimo nauda yra ta, kad galite pagerinti kojų ir sėdmenų elastingumą apskritai, normalizuoti raumenų tonusą, rasti gražų ir sveiką kūną, kaip parodyta nuotraukoje ir vaizdo įraše. Be to, tokiame komplekse treniruojami nugaros raumenys.

Image
Image

Yra keletas pratimo atlikimo variantų. Viename iš jų nugara lieka tiesi, antrame - raundas. Juose šlaunies ir sėdmenų bicepsas pumpuojamas skirtingais būdais. Viskas priklauso nuo to, kokį kūną mergina galiausiai norėtų gauti.

Paprastai svoriai imami nuo 1 iki 5 kilogramų, viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo. Pratimas atliekamas keliais būdais (2-3 yra optimalus), pakartojimų skaičius yra nuo 10 iki 12.

Suskaidyti pritūpimai

Tai puikūs pratimai sėdmenų pakėlimui sporto salėje mergaitėms. Norint pasiekti norimą efektą, svarbu atsižvelgti į pritūpimo kampą. Priklausomai nuo to, kokios kategorijos raumenys dirba, pasikeis reljefas ir apskritai kojų struktūra.

Image
Image

Kad sėdmenų raumenys būtų maksimaliai apkrauti, pritūpkite taip, kad šerdis liktų tolygioje padėtyje kelio atžvilgiu. Viena koja lieka ant suoliuko, dubuo sklandžiai atnešamas į ją.

Norėdami sutelkti dėmesį į keturračius, turite pritūpti statmenai. Keliai yra šiek tiek į priekį. Padidėjusi amplitudė gali padėti padidinti raumenų masę.

Ekspertai rekomenduoja atlikti kelis metodus (iki trijų) ir 12 kartų kiekviename iš jų. Kaip parodyta vaizdo įraše, hanteliai bus patogiausi atliekant pratimą.

Kojų sulenkimas (gulėjimo padėtis)

Tokie pratimai sėdmenims ir kojoms sporto salėje mergaitėms dažniausiai atliekami po atsilenkimų su hanteliais. Taip raumenų masė pumpuojama aukščiausios kokybės. Be to, naudojant tokį kompleksą, lengva šlifuoti kojų paviršių, atnešti juos į idealą.

Image
Image

Gulintis kojų presas

Vaizdo įraše matyti, kad jei teisingai ir reguliariai treniruojatės sporto salėje, per gana trumpą laiką galite pakeisti tiek kūno struktūrą apskritai, tiek ypač kojų raumenų reljefą.

Image
Image

Tiltas

Tiltas yra atskiras pratimas. Tai idealiai tinka raumenų masės didinimui. Jei paimsite štangą ar blyną, galite papildomai pumpuoti sėdmenis. Kad nepažeistumėte dubens, laikykite svarstykles rankomis. Svoriai dedami atliekant artėjimą prie klubų srities.

Image
Image

Iš išorės pratimas vizualiai primena tiltą, todėl ir gavo savo pavadinimą. Turėtumėte stengtis išlaikyti nugarą tiesiai.

Ekspertai sako, kad požiūrių turėtų būti bent trys, jei įmanoma, turėtumėte pabandyti padaryti daugiau. Kartų skaičius svyruoja nuo 10 iki 15, viskas priklauso nuo merginos fizinio pasirengimo.

Rumunų aklavietė

Atlikdami pratimą, galite visiškai treniruoti kojas, bus įtraukti blauzdikauliai ir sėdmenų raumenys. Taigi iš visų pusių susidaro gražus sėdmenų reljefas.

Image
Image

Jei teisingai atliksite kompleksą, tada per trumpą laiką galėsite pasiekti gražias šlaunies raumenų linijas, sėdmenys įgaus suapvalintas formas, o šlaunies kontūrai taps patrauklesni. Paprastai taikomi trys metodai. Kartų skaičius yra nuo 10 iki 15. Pratimui naudojamas papildomas svoris.

Žingsnis ant suoliuko

Norint užlipti ant suoliuko, jums reikės hantelių. Pratimą atlikti yra gana paprasta. Visos šlaunies raumenų grupės dirba vienu metu, dalyvauja keturgalviai raumenys.

Image
Image

Svarstyklės yra reguliuojamos ir priklauso nuo merginos fizinio pasirengimo. Svarbu nepamiršti, kad pratimas reikalauja daug energijos, todėl neturėtumėte gaišti jo apšilimui darant kardio treniruotes.

Renkantis hantelius taip pat pateikiamos specialistų rekomendacijos. Geriau paimti svarstykles nuo 3 iki 7 kilogramų. Kiekvienai kojai atliekami trys metodai. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų.

Image
Image

Pirmajame etape žingsniai atliekami tik viena koja, tada tas pats kompleksas kartojamas antroje. Tai yra kaita, leidžianti efektyviausiai ir efektyviausiai panaudoti raumenų audinį ir apskritai dirbti ties klubų ir kojų reljefu.

Rekomenduojamas: