Turinys:
- Ką svarbu žinoti norint numesti svorio
- Kaip paruošti raumenis fizinei veiklai
- Plonas juosmuo: kaip pasiekti tobulą figūrą
- Kaip tinkamai pašalinti riebalus pilvo apačioje
- Kaip kitaip padaryti juosmens sritį gražią
Video: Pratimai šonams ir juosmeniui namuose
2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12
Moterys dažnai klausia, kaip greitai susikurti tobulą figūrą. Galingiausias patarimas yra tiesiog mankštintis. Tai sveikatos ir grožio garantija. Žemiau mes analizuosime efektyviausius pratimus šonams ir juosmeniui namuose iš nuotraukų ir vaizdo įrašų.
Ką svarbu žinoti norint numesti svorio
Moterų šonų srityje yra visceralinių riebalų. Atsikratyti jo gana sunku, todėl reikės ne tik fizinio aktyvumo, bet ir tinkamos sveikos mitybos. Patartina patiems susidaryti treniruočių ir maitinimo planą. Paprastai jis rengiamas kelis mėnesius vienu metu.
Įdomus! Veiksmingiausi hantelių pratimai vyrams
Jei reikia, jei namuose nepakanka nuotraukų ir vaizdo įrašų apie efektyvius juosmens ir šonų pratimus, galite kreiptis pagalbos į kūno rengybos trenerį. Yra keletas metodų, kurie padės pataisyti moters figūrą tam tikrose vietose. Jei pasirinksite netinkamas treniruotes, galite gauti visiškai priešingą laukiamam rezultatui.
Ekspertai pataria atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Norėdami treniruoti šoninius ir įstrižus preso raumenis, naudojami hanteliai ir pratimai atliekami nuolydžiu. Moterims geriau nesinaudoti tokia technika, nes juosmuo tik padidės. Jei norite sustiprinti žievę, tuomet neturėtumėte bijoti.
- Kai pasukate į šoną, kai naudojate svorius, turite būti labai atsargūs: galite susižeisti.
- Jei pratimus su lanku atliksite neteisingai, galite pažeisti dubens organus.
Norint greitai sudeginti tuos papildomus centimetrus aplink juosmenį, rekomenduojama daugiau laiko skirti širdies ir kraujagyslių įrangai. Esant per didelei jėgos apkrovai, slanksteliai yra pažeisti ir pasislinkę, o tai sukelia įvairių rūšių ligas.
Kai atliekami šoniniai pratimai, taikomas papildomas svoris. Norėdami treniruoti juosmens raumenis, patartina kiekvienai treniruotei skirti bent 20 minučių. Tai laikas, reikalingas giliems raumenims lavinti.
Turime nepamiršti, kad kardio treniruotės yra privalomos prieš jėgos pratimus. Jos dėka įšyla raumenys ir visas kūnas. Tokiu būdu sužalojimo tikimybė bus daug mažesnė.
Treniruojant įstrižus raumenis, būtina ypač stebėti pratimų atlikimo techniką, kaip parodyta nuotraukoje ir vaizdo įraše. Šonams ir juosmeniui namuose programa moterims neturėtų būti per sunki.
Kaip paruošti raumenis fizinei veiklai
Norėdami tinkamai numesti svorio juosmens srityje, turite tinkamai paruošti šoninius raumenis. Pavyzdžiui, galite atlikti lenkimus, ištiesę rankas.
Fizinio aktyvumo metu svarbu, kad judesiai nebūtų pernelyg griežti. Tai gali sukelti stuburo traumas. Liemens ir pilvo srityje dažniausiai treniruojami šoniniai ir įstrižiniai raumenys.
Taip pat galite pasukti kūną 90 laipsnių kampu. Tai padeda šiek tiek sušilti ir dirbti su pagrindiniais kūno raumenimis. Kūnas pirmiausia pasisuka į dešinę, tada į kairę.
Plonas juosmuo: kaip pasiekti tobulą figūrą
Tik po to, kai kūnas sušyla (atliekama 10–15 minučių kardio ir po kelių parengiamųjų pratimų), galite pereiti prie pagrindinės fizinės veiklos.
Tarp populiariausių moterų šonų ir juosmens pratimų namuose (kaip parodyta vaizdo įraše ir nuotraukoje) įprasta pabrėžti:
- Paspauskite posūkį.
- Apkabina save.
- Atsispaudimai.
- Pakėlimas ant rankų.
- Ištieskite abi rankas iki kojų pirštų.
- Ištieskite rankas į kiekvieną koją.
Įdomus! Geriausi sėdmenų pratimai sporto salėje mergaitėms
Tai buvo patys paprasčiausi pratimai. Sunkiausi yra liemens sukimo kompleksai. Norėdami pradėti, turite kiek įmanoma atpalaiduoti kūną, užimdami pradinę padėtį gulėdami ant nugaros. Be to, kūnas pakyla ir prasideda sukimasis (išsamiai parodyta nuotraukoje). Sporto kompleksą būtina atlikti taip, kad juosmuo neatsikeltų nuo grindų.
Be to, ekspertai siūlo atlikti šį pratimą namuose. Paimkite sėdimą padėtį. Atlikite kūno posūkius. Kojos turi būti sulenktos keliuose. Svarbu atsižvelgti į tai, kad kūnas sukasi sklandžiai, tai yra, raumenų apkrova suteikiama palaipsniui. Tai reikalinga jų išsamiam tyrimui.
Moteris guli ant grindų, rankos po galva, kojos sulenktos keliuose. Turite pabandyti pasukti į kiekvieną pusę, būdami fiksuotoje padėtyje.
Kitam pratimui paimamas kamuolys. Kūnas (kaip žingsnis po žingsnio parodyta nuotraukoje ir vaizdo įraše) yra greta jo. Keliai šiek tiek pakrypsta į šoną, kad namuose dirbtų įstrižiniai pilvo raumenys.
Kaip tinkamai pašalinti riebalus pilvo apačioje
Viena iš pagrindinių problemų kuriant idealią moters figūrą yra tai, kaip pašalinti riebalų perteklių apatinėje pilvo dalyje, ypač jei pratimai šonams ir juosmeniui neveikia šios kūno dalies. Tradicinė fizinė veikla, padedanti kovoti su tokia problemine sritimi, yra kojų pakėlimas gulint ant nugaros ir dubens pakėlimas (o kojos taip pat kyla).
Atliekant tokius pratimus šonams ir juosmeniui namuose, griežtai draudžiama padėti sau pakelti kojas, turite laikytis instrukcijų, kaip parodyta nuotraukoje. Taip galite pažeisti kojų raumenis ir sužeisti klubo sąnarius.
Pagrindinis tokių fizinių pratimų tikslas yra ne tik pakelti kojas, bet ir tiksliai treniruoti raumenis. Ekspertai taip pat rekomenduoja mintyse sutelkti dėmesį į fizinį aktyvumą, reikia pajusti deginimo pojūtį raumenų audinio srityje, pajusti judesius ir juos koreguoti.
Jei pratimus atliksite teisingai, po kelių savaičių galėsite pastebėti rezultatus ir tada jais ilgai didžiuotis. Juk treniruojama ne tik apatinė pilvo dalis, bet beveik visi juosmens srities kūno raumenys.
Kaip kitaip padaryti juosmens sritį gražią
Jei aukščiau paminėti pratimai šonams ir juosmeniui namuose moterims, parodyti nuotraukoje ir vaizdo įraše, netinka, tuomet galite įjungti savo vaizduotę. Plėtiklis naudojamas kaip alternatyva.
Šio tipo pratimai leidžia treniruoti beveik visas raumenų grupes vienu metu. Elastinis treniruoklis, naudojamas pilvo raumenims pagaląsti, daro pilvą labiau įtemptą ir įtemptą.
Įdomus! Kokie tepalai greitai išgydo peršalimą ant lūpų
Be to, sustiprinami kojų, sėdmenų ir šlaunų raumenys. Galite greitai atsikratyti celiulito. Tai taip pat geras atsipalaidavimas stuburui.
Pratimai su plėtikliu atliekami tiek gulint, tiek sėdint. Svarbu teisingai pritvirtinti kojas, kad nesusižeistumėte (galite naudoti instrukcijas, kaip parodyta nuotraukoje).
Atliekant pratimus su šonų ir juosmens plėstuvu namuose, yra šios savybės:
- Jei pritvirtinsite kūną gulimoje padėtyje, tada kojos būtinai turi būti 90 laipsnių kampu.
- Rankena traukia į save labai sklandžiai.
- Tiek apatinis, tiek viršutinis presas yra treniruojami, priklausomai nuo pasirinkto pratimų rinkinio.
Treneriai sako, kad pratimai su plėtikliu nebus tokie veiksmingi, jei nesilaikysite tinkamos mitybos. Pavyzdžiui, per vieną vakarą namuose galite prarasti iki 500–700 kalorijų, tuo pačiu metu, jei naktį suvalgysite neribotą kiekį saldumynų, kalorijų skaičius gali sutapti su išleistomis.
Nepamirškite, kad gražios figūros raktas yra puiki nuotaika. Būtent endorfinų gamyba leidžia normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme. Rekomenduojama pridėti meditacijos praktikos, daugiau dėmesio skirti jogos pratimams.
Rekomenduojamas:
Efektyviausi pratimai svorio metimui namuose
Efektyvus pratimas svorio netekimui. Kaip numesti svorio namuose. Plaukimas ir mankšta sporto salėje padės greitai numesti svorio. Pratimai pilvui ir šonams, kojų svorio metimui, kojų ir rankų lieknumui
Būti išgirstam: geriausi balso pratimai
Gyvenimo įsilaužimai į viešojo kalbėjimo įgūdžius. Tai naudinga pasimatymams, deryboms ir nuostabiems pasirodymams
Veiksmingi pilvo ir šonų lieknėjimo pratimai
Šiame straipsnyje sužinosite, kaip atlikti efektyviausius pilvo ir šonų lieknėjimo pratimus moterims. Šie pratimai taip pat yra geri, nes juos galima atlikti namuose
Veiksmingi pratimai sėdmenims ir šlaunims
Norite gražių ir plonų šlaunų? Tuomet siūlome jums efektyviausius sėdmenų ir klubų pratimus namuose
Granatų sultys gali padėti sulieknėti juosmeniui
Gerai žinoma, kad granatų sultys yra labai naudingos sveikatai. Jo naudojimas normalizuoja širdies darbą, gerina seksualinę žmogaus funkciją ir netgi laikomas gera onkologijos vystymosi prevencija. Taip pat į granatus reikia atkreipti dėmesį tiems, kurie svajoja apie liekną figūrą.