Turinys:

Pratimai šonams ir juosmeniui namuose
Pratimai šonams ir juosmeniui namuose

Video: Pratimai šonams ir juosmeniui namuose

Video: Pratimai šonams ir juosmeniui namuose
Video: Sportuojame namuose: pratimai liemens šonams 2024, Kovas
Anonim

Moterys dažnai klausia, kaip greitai susikurti tobulą figūrą. Galingiausias patarimas yra tiesiog mankštintis. Tai sveikatos ir grožio garantija. Žemiau mes analizuosime efektyviausius pratimus šonams ir juosmeniui namuose iš nuotraukų ir vaizdo įrašų.

Ką svarbu žinoti norint numesti svorio

Image
Image

Moterų šonų srityje yra visceralinių riebalų. Atsikratyti jo gana sunku, todėl reikės ne tik fizinio aktyvumo, bet ir tinkamos sveikos mitybos. Patartina patiems susidaryti treniruočių ir maitinimo planą. Paprastai jis rengiamas kelis mėnesius vienu metu.

Image
Image

Įdomus! Veiksmingiausi hantelių pratimai vyrams

Jei reikia, jei namuose nepakanka nuotraukų ir vaizdo įrašų apie efektyvius juosmens ir šonų pratimus, galite kreiptis pagalbos į kūno rengybos trenerį. Yra keletas metodų, kurie padės pataisyti moters figūrą tam tikrose vietose. Jei pasirinksite netinkamas treniruotes, galite gauti visiškai priešingą laukiamam rezultatui.

Ekspertai pataria atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:

  1. Norėdami treniruoti šoninius ir įstrižus preso raumenis, naudojami hanteliai ir pratimai atliekami nuolydžiu. Moterims geriau nesinaudoti tokia technika, nes juosmuo tik padidės. Jei norite sustiprinti žievę, tuomet neturėtumėte bijoti.
  2. Kai pasukate į šoną, kai naudojate svorius, turite būti labai atsargūs: galite susižeisti.
  3. Jei pratimus su lanku atliksite neteisingai, galite pažeisti dubens organus.
Image
Image

Norint greitai sudeginti tuos papildomus centimetrus aplink juosmenį, rekomenduojama daugiau laiko skirti širdies ir kraujagyslių įrangai. Esant per didelei jėgos apkrovai, slanksteliai yra pažeisti ir pasislinkę, o tai sukelia įvairių rūšių ligas.

Kai atliekami šoniniai pratimai, taikomas papildomas svoris. Norėdami treniruoti juosmens raumenis, patartina kiekvienai treniruotei skirti bent 20 minučių. Tai laikas, reikalingas giliems raumenims lavinti.

Image
Image

Turime nepamiršti, kad kardio treniruotės yra privalomos prieš jėgos pratimus. Jos dėka įšyla raumenys ir visas kūnas. Tokiu būdu sužalojimo tikimybė bus daug mažesnė.

Treniruojant įstrižus raumenis, būtina ypač stebėti pratimų atlikimo techniką, kaip parodyta nuotraukoje ir vaizdo įraše. Šonams ir juosmeniui namuose programa moterims neturėtų būti per sunki.

Kaip paruošti raumenis fizinei veiklai

Norėdami tinkamai numesti svorio juosmens srityje, turite tinkamai paruošti šoninius raumenis. Pavyzdžiui, galite atlikti lenkimus, ištiesę rankas.

Image
Image

Fizinio aktyvumo metu svarbu, kad judesiai nebūtų pernelyg griežti. Tai gali sukelti stuburo traumas. Liemens ir pilvo srityje dažniausiai treniruojami šoniniai ir įstrižiniai raumenys.

Taip pat galite pasukti kūną 90 laipsnių kampu. Tai padeda šiek tiek sušilti ir dirbti su pagrindiniais kūno raumenimis. Kūnas pirmiausia pasisuka į dešinę, tada į kairę.

Plonas juosmuo: kaip pasiekti tobulą figūrą

Tik po to, kai kūnas sušyla (atliekama 10–15 minučių kardio ir po kelių parengiamųjų pratimų), galite pereiti prie pagrindinės fizinės veiklos.

Image
Image

Tarp populiariausių moterų šonų ir juosmens pratimų namuose (kaip parodyta vaizdo įraše ir nuotraukoje) įprasta pabrėžti:

  1. Paspauskite posūkį.
  2. Apkabina save.
  3. Atsispaudimai.
  4. Pakėlimas ant rankų.
  5. Ištieskite abi rankas iki kojų pirštų.
  6. Ištieskite rankas į kiekvieną koją.

Įdomus! Geriausi sėdmenų pratimai sporto salėje mergaitėms

Image
Image

Tai buvo patys paprasčiausi pratimai. Sunkiausi yra liemens sukimo kompleksai. Norėdami pradėti, turite kiek įmanoma atpalaiduoti kūną, užimdami pradinę padėtį gulėdami ant nugaros. Be to, kūnas pakyla ir prasideda sukimasis (išsamiai parodyta nuotraukoje). Sporto kompleksą būtina atlikti taip, kad juosmuo neatsikeltų nuo grindų.

Be to, ekspertai siūlo atlikti šį pratimą namuose. Paimkite sėdimą padėtį. Atlikite kūno posūkius. Kojos turi būti sulenktos keliuose. Svarbu atsižvelgti į tai, kad kūnas sukasi sklandžiai, tai yra, raumenų apkrova suteikiama palaipsniui. Tai reikalinga jų išsamiam tyrimui.

Image
Image

Moteris guli ant grindų, rankos po galva, kojos sulenktos keliuose. Turite pabandyti pasukti į kiekvieną pusę, būdami fiksuotoje padėtyje.

Kitam pratimui paimamas kamuolys. Kūnas (kaip žingsnis po žingsnio parodyta nuotraukoje ir vaizdo įraše) yra greta jo. Keliai šiek tiek pakrypsta į šoną, kad namuose dirbtų įstrižiniai pilvo raumenys.

Kaip tinkamai pašalinti riebalus pilvo apačioje

Viena iš pagrindinių problemų kuriant idealią moters figūrą yra tai, kaip pašalinti riebalų perteklių apatinėje pilvo dalyje, ypač jei pratimai šonams ir juosmeniui neveikia šios kūno dalies. Tradicinė fizinė veikla, padedanti kovoti su tokia problemine sritimi, yra kojų pakėlimas gulint ant nugaros ir dubens pakėlimas (o kojos taip pat kyla).

Image
Image

Atliekant tokius pratimus šonams ir juosmeniui namuose, griežtai draudžiama padėti sau pakelti kojas, turite laikytis instrukcijų, kaip parodyta nuotraukoje. Taip galite pažeisti kojų raumenis ir sužeisti klubo sąnarius.

Pagrindinis tokių fizinių pratimų tikslas yra ne tik pakelti kojas, bet ir tiksliai treniruoti raumenis. Ekspertai taip pat rekomenduoja mintyse sutelkti dėmesį į fizinį aktyvumą, reikia pajusti deginimo pojūtį raumenų audinio srityje, pajusti judesius ir juos koreguoti.

Image
Image

Jei pratimus atliksite teisingai, po kelių savaičių galėsite pastebėti rezultatus ir tada jais ilgai didžiuotis. Juk treniruojama ne tik apatinė pilvo dalis, bet beveik visi juosmens srities kūno raumenys.

Kaip kitaip padaryti juosmens sritį gražią

Jei aukščiau paminėti pratimai šonams ir juosmeniui namuose moterims, parodyti nuotraukoje ir vaizdo įraše, netinka, tuomet galite įjungti savo vaizduotę. Plėtiklis naudojamas kaip alternatyva.

Šio tipo pratimai leidžia treniruoti beveik visas raumenų grupes vienu metu. Elastinis treniruoklis, naudojamas pilvo raumenims pagaląsti, daro pilvą labiau įtemptą ir įtemptą.

Įdomus! Kokie tepalai greitai išgydo peršalimą ant lūpų

Image
Image

Be to, sustiprinami kojų, sėdmenų ir šlaunų raumenys. Galite greitai atsikratyti celiulito. Tai taip pat geras atsipalaidavimas stuburui.

Pratimai su plėtikliu atliekami tiek gulint, tiek sėdint. Svarbu teisingai pritvirtinti kojas, kad nesusižeistumėte (galite naudoti instrukcijas, kaip parodyta nuotraukoje).

Atliekant pratimus su šonų ir juosmens plėstuvu namuose, yra šios savybės:

  1. Jei pritvirtinsite kūną gulimoje padėtyje, tada kojos būtinai turi būti 90 laipsnių kampu.
  2. Rankena traukia į save labai sklandžiai.
  3. Tiek apatinis, tiek viršutinis presas yra treniruojami, priklausomai nuo pasirinkto pratimų rinkinio.
Image
Image

Treneriai sako, kad pratimai su plėtikliu nebus tokie veiksmingi, jei nesilaikysite tinkamos mitybos. Pavyzdžiui, per vieną vakarą namuose galite prarasti iki 500–700 kalorijų, tuo pačiu metu, jei naktį suvalgysite neribotą kiekį saldumynų, kalorijų skaičius gali sutapti su išleistomis.

Image
Image

Nepamirškite, kad gražios figūros raktas yra puiki nuotaika. Būtent endorfinų gamyba leidžia normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme. Rekomenduojama pridėti meditacijos praktikos, daugiau dėmesio skirti jogos pratimams.

Rekomenduojamas: