9 patarimai tiems, kurie nepakankamai miega

2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12

Mes laukiame pavasario ir džiaugiamės jo atėjimu, tačiau mūsų kūną atstatyti nėra taip paprasta.

Žiemą jam trūko vitaminų, saulės šviesos ir vandens. Todėl mes linkę miegoti nuo ryto iki vakaro. Tinklaraštis „Stiprus miegas“paruošė patarimų, kaip susidoroti su nuovargiu, mieguistumu ir bliuzu. Užsirašyti.

123RF / stokkete

1. Valgykite daugiau natūralių vitaminų

Daugelis merginų mano, kad vitaminų kiekį organizme galima papildyti naudojant tablečių multivitaminų kompleksus. Tiesą sakant, šie vaistai neduoda mums jokios naudos ar žalos. Geriau išleiskite pinigus natūraliems vitaminams: valgykite jų tiek, kiek norite, kada tik norite. Išimtis yra riešutai: nedidelis kiekis kiekvieną dieną yra idealus. Padidinus dozę, atsiranda diskomfortas skrandyje ar galvos skausmas.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausiai vitaminų: obuolių, morkų, svogūnų, česnako, kivių, pieno produktų, medaus, graikinių riešutų, žuvies, mėlynių, žolelių, žalių daržovių. Tačiau neapsiribokite šiuo produktų sąrašu.

2. Nepiktnaudžiaukite kofeinu

Esame įpratę kavą sieti su linksmumu. Tai toli gražu nėra: gėrimas sukelia žvalumą ir nuovargį. Jei esate kavos mylėtojas, tai jau kitas reikalas, tačiau, kad nepakenktumėte organizmui, ryte išgerkite ne daugiau kaip 2–3 puodelius. Gydytojai taip pat pataria rinktis „Arabica“, o ne „Robusta“ir įpilti pieno ar grietinėlės.

Jei geriate kavą, nes ji tariamai turi pagyvinti, pakeiskite ją sveikesniu ir galbūt skanesniu gėrimu: cikorija, imbieru ar žalia arbata.

3. Sugalvokite savo ritualą prieš miegą

Dažna nemigos priežastis yra įkyrios mintys apie darbą, šeimos problemas ir kt. Tokiais atvejais turite sugebėti atsipalaiduoti ir prisitaikyti prie miego. Sugalvokite savo ritualą, kuris susies jus su miegu. Pavyzdžiui, vaikščioti pusvalandį lauke, skaityti knygą, kalbėtis telefonu, maudytis šiltoje vonioje, klausytis muzikos, užsiimti hobiu ir kitais maloniais dalykais.

Pagalvokite apie bet ką, tiesiog žiūrėkite televizorių, žaiskite kompiuterinius žaidimus ir kabinėkitės socialiniuose tinkluose iš savo sąrašo. Programėlių ekranai neigiamai veikia melatonino (miego hormono) gamybą, todėl mes nenorime miegoti.

4. Naktį nevalgykite riebaus maisto

Pagalvokite apie skrandį: kai ilsitės, jis turi veikti. Ir jei nuspręsite vakarienei valgyti keptas bulves, riebų kotletą, o desertui nepaneigsite torto, tada jis turės pasistengti visa tai suvirškinti. Naktį jis tiesiog neleis jums ramiai užmigti.

Todėl čia yra keletas taisyklių: optimalus laikas vakarienei yra 2-3 valandos prieš miegą; nieko valgyti taip pat nepageidautina, tada skrandis neturi ko virškinti, o tai gali sukelti rėmenį, taip pat košmarus. Prieš miegą jums reikia lengvai virškinamo maisto: liesos mėsos ar žuvies, džiovintų vaisių ar riešutų, baltymų omleto, avižinių dribsnių, vaisių, daržovių patiekalų ir kt.

5. Normalizuokite miego grafiką

Sveiko miego teorija kai kam gali pasirodyti nuobodi. Todėl trumpai apie pagrindinį dalyką: yra REM miego fazė ir lėtos bangos miego fazė. Kol mes miegame, fazės (gali svyruoti nuo 1 iki 1,5 valandos) keičiasi ir sudaro miego ciklą. Svarbu pabusti ciklo pabaigoje, kad jaustumėtės gerai. Žmogaus norma yra 4-6 tokie ciklai, tai yra 6-9 valandos.

Belieka tik pasirinkti, kiek miego jums reikia. Norėdami apskaičiuoti, pabandykite keltis tuo pačiu metu dvi savaites ir eiti miegoti, kai tik jaučiatės pavargęs. Taigi kūnas pats sudarys miego grafiką.

Beje, yra daug planšetiniams kompiuteriams ir telefonams skirtų programėlių, kurios apskaičiuos jūsų miego ciklą ir pažadins jus tinkamu laiku.

6. Pratimai darbe

Dažniausiai mieguistumas mus užklumpa darbe, ypač tuos, kurie sėdi prie kompiuterio 8 valandas: akys, kaklas, nugara pavargsta, svaigsta galva, o smegenys atsisako spręsti problemas. Pateikite sau priminimą telefonu arba savo darbo vietoje pritvirtinkite spalvotą lipduką. Vėdinkite vietą kas valandą ar dvi mažiausiai penkias minutes. Šiuo laikotarpiu galite tiesiog atitraukti dėmesį nuo darbo ir atlikti pratimus. Organizuokite sporto minutę biure arba tiesiog vaikščiokite po biurą, o akių pratimus galite atlikti visiškai neatsikeldami.

7. Nepamirškite išgerti vandens

Kiekvienam žmogui reikia tam tikro vandens kiekio per dieną. Ir jei to nepakanka, tuomet neturėtumėte stebėtis sausa oda, nuolatiniu nuovargiu ir mieguistumu. Reikia gerti būtent vandenį - arbata, sultys ir kiti gėrimai nesiskaito. Vanduo normalizuoja kraujospūdį, malšina sąnarių skausmus, gerina odos ir plaukų būklę. Su nuolatiniu vandens trūkumu gali atsitikti priešingai. Beje, būtent dėl šios priežasties dažnai norime valgyti, ypač saldumynus. Dienos norma yra 40 gramų vandens 1 kg kūno svorio.

Jei nenorite vandens, turite prisiversti, po kurio laiko organizmas pripras ir pats pareikalaus daugiau skysčių. Norėdami priminti, naudokitės mobiliąja programa, kuri jums praneš, kai laikas atsigerti vandens.

8. Dažniau būkite lauke

Mums reikia deguonies ir saulės šviesos, kad jaustumėmės žvalūs ir žvalūs. Saulė padeda organizmui gaminti vitaminą D. Po pietų išeikite į lauką ir vaikščiokite bent pusvalandį. Kai yra galimybė vaikščioti, išlipkite iš transporto ir eikite pėsčiomis. Vaikščiokite vakarais, o savaitgaliais išeikite į kaimą. Visa tai stiprina imuninę sistemą, malšina dirginimą, stresą, malšina depresiją ir pagerina smegenų darbą.

9. Sukurkite patogią aplinką miegamajame

Norint pakankamai išsimiegoti, miegamajame reikalinga patogi aplinka. Išmeskite visas šiukšles, leiskite kambariui tapti laisvesniam, jei po to kambarys atrodo tuščias, patogumui pridėkite dekoratyvinių elementų: girliandų ar įrėmintų nuotraukų. Taip pat geriau išimti televizorių iš miegamojo, nes ekrano šviesa neigiamai veikia miego hormono gamybą.

Užuolaidos miegamajame turėtų būti sandarios, nes menkiausias šviesos įsiskverbimas į kambarį gali sutrikdyti miegą. Taip pat reikia stebėti temperatūrą, optimali yra 17-20 laipsnių, vėdinti kambarį 15 minučių prieš miegą. Jokiu būdu nedirbkite miegamajame, nes ši vieta turėtų būti susieta su jumis tik su miegu.