Turinys:
- Šiandien daugelis moterų vadovaujasi sveiku gyvenimo būdu, sportuoja ir pereina prie tinkamos mitybos. Yra daug dietų, kurios gali padėti greitai numesti svorio. Tačiau ne visada pavyksta išlaikyti pasiektą rezultatą - numesti kilogramai grąžinami. Norėdami to išvengti, verta laikytis kiekvienos dienos tinkamos mitybos meniu, norint numesti svorio
- Tinkamos mitybos principai
- Kokios medžiagos reikalingos organizmui numesti svorio
- Patvirtintų produktų sąrašas
- Draudžiamų maisto produktų sąrašas
- Meniu kiekvienai dienai
- Technikos pliusai ir minusai
- Mitybos taisyklės greitam svorio metimui
- Geriamojo režimo ypatybės
- Kaip nustatyti tinkamą porcijos dydį
- Paprasti tinkamos mitybos receptai
Video: Tinkama mityba: meniu kiekvienai dienai svorio metimui
2024 Autorius: James Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:12
Šiandien daugelis moterų vadovaujasi sveiku gyvenimo būdu, sportuoja ir pereina prie tinkamos mitybos. Yra daug dietų, kurios gali padėti greitai numesti svorio. Tačiau ne visada pavyksta išlaikyti pasiektą rezultatą - numesti kilogramai grąžinami. Norėdami to išvengti, verta laikytis kiekvienos dienos tinkamos mitybos meniu, norint numesti svorio
Tinkamos mitybos principai
Yra keletas taisyklių, kurių svarbu laikytis metant svorį. Jei nesilaikysite šių patarimų, jūsų svoris vėl pradės kilti.
Dietos taisyklės apima:
- Pusryčiams ir pietums galite valgyti daugiau maisto nei vakare, nes dienos metu medžiagų apykaita yra greitesnė. Vakarienei turėtumėte gaminti ką nors lengvo, taip pat atsisakyti saldumynų.
- Kad maisto įsisavinimo procesas vyktų greičiau ir visavertiškiau, turėtumėte padalyti maistą į 4-5 patiekalus. Negalima daryti pertraukų per ilgai, kad nesijaustumėte alkanas. Optimalu, jei pertraukos laikas neviršija 3, 5-4 valandų.
- Verta apriboti greito maisto naudojimą: riebų, krakmolingą maistą, saldumynus. Tai padės greičiau numesti svorio.
- Ryte galite valgyti maistą, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių. Jie suteiks ilgalaikį sotumo jausmą.
- Norėdami išlaikyti pasiektą rezultatą, turite priprasti prie tinkamos mitybos ir išsiugdyti naujus sveikus įpročius.
- Rengdami meniu, turite teikti pirmenybę produktams, kuriuose gausu mineralų, skaidulų, vitaminų ir kitų naudingų komponentų.
Kokios medžiagos reikalingos organizmui numesti svorio
Tinkama mityba norint numesti svorio turi būti subalansuota. Šiuo tikslu sveiki produktai yra įtraukti į meniu kiekvieną dieną.
Į organizmą turi patekti šios medžiagos:
- Baltymai. Jie yra kūno ląstelių ir audinių struktūros pagrindas. Šių maistinių medžiagų trūkumas kenkia sveikatai. Baltymų yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, ankštinėse daržovėse ir grūduose.
- Riebalai. Prisotina ir suteikia sotumo jausmą ilgam. Be to, jie būtini svarbiems riebaluose tirpiems vitaminams įsisavinti: A, D, E, K. Riebalai yra sočiųjų ir nesočiųjų. Pirmieji yra gyvūninės kilmės produktuose, antrieji - riešutuose ir sėklose, augaliniuose aliejuose ir avokaduose. Vienos rūšies riebalų šališkumas, taip pat jų perteklius pažeidžia lipidų apykaitą ir padidina cholesterolio kiekį kraujyje.
- Angliavandeniai … Pagrindiniai viso mūsų kūno energijos tiekėjai. Jie yra sudėtingi ir paprasti. Geriausi pirmųjų šaltiniai yra javai ir viso grūdo duona, daržovės, vaisiai ir džiovinti vaisiai. Paprasti angliavandeniai randami cukruje ir bet kokiuose saldumynuose, aukščiausios kokybės miltų gaminiuose, greito maisto produktuose, vaisių sultyse. Tokio maisto racione turėtų būti kuo mažiau, nes jie sutrikdo medžiagų apykaitą ir padidina svorį.
- Vitaminai, makro ir mikroelementai … Gydytojai rekomenduoja subalansuoti mitybą ir į kasdienį meniu įtraukti produktus, kurie prisotina organizmą visais naudingais komponentais.
Jei tiksliai laikysitės tinkamos mitybos patarimų, kaip numesti svorio, rezultatas galiausiai bus pastebimas per mėnesį. Figūra taps labiau tonizuota, o oda bus švaresnė ir lygesnė.
Patvirtintų produktų sąrašas
Yra konkretus maisto produktų, kuriuos galima naudoti tinkamai ir subalansuotai, sąrašas.
Leidžiamas maistas apima:
- viso grūdo kruopos: rudieji ryžiai, avižos, grikiai ir kt.;
- Viso grūdo duona;
- natūralūs pieno produktai be cukraus;
- kietųjų kviečių makaronai;
- liesa mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena, jautiena;
- sūriai su minimaliu druskos ir riebalų kiekiu;
- žuvis;
- neriebi varškė;
- daržovės;
- švieži vaisiai;
- Malta kava;
- riešutai;
- džiovinti vaisiai;
- žalioji arbata be cukraus;
- prieskoniai;
- augaliniai aliejai, įskaitant alyvuogių ir linų sėmenis;
- karčiojo šokolado;
- zefyras ir vaisių želė be pramoninių priedų.
Draudžiamų maisto produktų sąrašas
Tinkamai maitinantis norint numesti svorio, taip pat yra sąrašas maisto produktų, kurie kiekvieną dieną turės būti neįtraukti į meniu.
Draudžiami maisto produktai yra:
- pieno šokoladas, saldainiai;
- bet kokie konditerijos gaminiai, įskaitant naminius pyragus;
- aukščiausios kokybės baltų miltų duona;
- sūris su dideliu riebalų kiekiu (nuo 40-50%);
- pusgaminiai;
- žuvies konservai aliejuje;
- dešros;
- rūkyta mėsa;
- Balti ryžiai;
- margarinas;
- majonezas ir bet kokio tipo padažai, pagaminti iš jo;
- pieno produktai, į kuriuos pridėta cukraus, įskaitant vaisių jogurtus, ledus, glazūruotą varškę;
- bet koks greitas maistas, įskaitant picą, mėsainius, skrebučius, traškučius;
- riebi mėsa: kiauliena, ėriena, antis;
- bet kokie saldūs gėrimai, įskaitant gaiviuosius gėrimus ir vaisių sultis;
- alkoholio.
Ryte į grūdus ir varškę galite pridėti 0,5–2 šaukštelius. šaukštai natūralaus medaus. Sausainiai leidžiami pusryčiams du kartus per savaitę.
Per dieną galite suvalgyti 1 kiaušinį. Riebi žuvis nėra draudžiama numesti svorio. Jame yra nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir odos būklę. Apie 200-300 gr. riebi žuvis per savaitę yra visiškai priimtina.
Meniu kiekvienai dienai
Svorio metimo ir savijautos procesas priklausys nuo kompetentingos dietos sudėties. Jei dietą padarysite kuo įvairesnę, tuomet bus nesunku perkelti mitybos apribojimus.
Pirmadienis
- pusryčiai: sorų košė, stiklinė neriebaus kefyro;
- antrieji pusryčiai: varškė 5% riebumo, žalias obuolys;
- pietūs: garinti grikiai su virta vištienos krūtinėlė, 100 gr. kopūstų salotos, stiklinė daržovių sulčių;
- popietės užkandis: virtas vištienos kiaušinis, 110 g žaliųjų žirnelių;
- vakarienė: 140 gr. virta žuvis, 250 gr. brokoliai, puodelis žolelių arbatos.
Antradienį
- pusryčiai: omletas iš 2 kiaušinių, pilno grūdo duonos riekė, puodelis kavos;
- antrieji pusryčiai: sauja žalių riešutų;
- pietūs: sriuba liesame sultinyje su brokoliais, salotos su pupelėmis ir kalakutiena, puodelis žaliosios arbatos;
- popietės užkandis: saujelė slyvų ar datulių;
- Vakarienė: lapinių daržovių salotos su avokadu ir krevetėmis, tofu sūris, ruginės duonos gabalėlis.
Trečiadienis
- pusryčiai: vaisių salotos, pagardintos dviem šaukštais kefyro;
- antrieji pusryčiai: sauja žalių migdolų;
- pietūs: 110 gr. virti rudieji ryžiai, gabalėlis virtos jautienos, šviežių kopūstų salotos;
- popietės užkandis: 150 gr. varškė 5% riebumo su šviežių vaisių gabalėliais;
- vakarienė: virtas tunas, žiediniai kopūstai.
Ketvirtadienis
- pusryčiai: varškės pyragai, kepti orkaitėje, 110 gr. varškė 5% riebumo, juodoji arbata;
- antrieji pusryčiai: du maži obuoliai;
- pietūs: žuvies sriubos porcija, du švieži agurkai, duonos gabalėlis;
- popietės užkandis: stiklinė 2% riebumo kefyro, 25 gr. žali riešutai;
- vakarienė: 210 gr. keptos pollako, agurkų ir pomidorų salotos, žalioji arbata.
Penktadienis
- pusryčiai: avižinių dribsnių košė su 3-5 slyvomis;
- antrieji pusryčiai: virtas kiaušinis, 1 agurkas;
- pietūs: kietųjų kviečių spagečiai, 110 gr. virtos jautienos, porcijos daržovių sriubos;
- popietės užkandis: 55 gr. žalių riešutų, 1 šaukštelis. šaukštas medaus;
- vakarienė: 120 gr. varškės 5% riebumo, keptos daržovės, vištienos krūtinėlė.
Šeštadienis
- pusryčiai: miežių košė, stiklinė kefyro;
- antrieji pusryčiai: 25 gr. razinos ir slyvos;
- pietūs: kepta kalakutienos filė, salotos su kopūstais ir agurkais;
- popietės užkandis: apelsinas;
- vakarienė: troškintas daržovių mišinys, 120 gr. virtos jautienos.
Sekmadienis
- pusryčiai: stiklinė šviežiai spaustų daržovių ar vaisių sulčių, silpnai sūdytas sūris, gabalėlis pilno grūdo duonos;
- antrieji pusryčiai: vaisių salotos, stiklinė žaliosios arbatos;
- pietūs: sriuba su daržovių sultiniu su ankštiniais augalais, salotos su daržovėmis ir mėsa;
- popietės užkandis: 120 gr. varškės 5% riebalų, pridedant 20 gr. džiovinti abrikosai;
- vakarienė: daržovių troškinys su mėsa, žolelių arbata, du batonai.
Tinkama mityba svorio mažinimui leidžia numesti svorio palaipsniui: per savaitę vidutiniškai reikia 0,5 kg. iki 3 kg. priklausomai nuo esamo svorio. Pagrindinis technikos privalumas yra tai, kad deginami ne raumenys ir vanduo, o riebalai.
Technikos pliusai ir minusai
Bet kokia dieta turi privalumų ir trūkumų. Todėl verta išsamiau kalbėti apie tinkamos mitybos ypatybes.
Technika turi šiuos privalumus:
- cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas, kraujospūdžio ir širdies funkcijos normalizavimas, kraujagyslių stiprinimas;
- padidinti energijos atsargas organizme, pašalinti mieguistumą ir nuovargį;
- odos, plaukų būklės gerinimas;
- virškinimo sistemos normalizavimas, žarnyno mikrofloros palaikymas, toksinų organizmo valymas;
- svorio netekimas, kuris yra širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos ligų, ypač 2 tipo diabeto, prevencija.
Metodas turi tik vieną trūkumą: norint pastebėti rezultatą, reikės daug laiko laikytis tinkamos mitybos.
Mitybos taisyklės greitam svorio metimui
Yra atskira tinkamos mitybos galimybė, leidžianti per trumpą laiką atsikratyti antsvorio be dietų ir griežtų apribojimų. Metodika grindžiama aukščiau aprašytais principais, tačiau yra ir keletas papildomų niuansų.
Būtina laikytis šių rekomendacijų:
- Dažnai gerkite vandenį mažais gurkšneliais. Tai padeda sumažinti alkio jausmą.
- Valgykite maistą bent kartą per 4 valandas, bet mažomis porcijomis. Ši dieta padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir greičiau numesti svorio.
- Mityba turėtų būti pagrįsta daržovėmis, žolelėmis, neriebiais baltymų produktais.
- Meniu turėtų būti juodųjų pipirų, cinamono miltelių ir kalendros. Šie prieskoniai padeda suaktyvinti virškinimo procesus.
- Jei alkio jausmas tapo per stiprus, o prieš kitą valgį dar liko kelios valandos, galite suvalgyti saują riešutų ar džiovintų vaisių.
- Jei nėra kontraindikacijų, į meniu turėtų būti įtraukta žalioji arbata. Šis gėrimas pagreitina riebalų deginimo procesą ir pagerina našumą.
- Būtina dažniau būti gryname ore, sportuoti, daryti specialius masažus ir įvyniojimus.
Papildomi kilogramai pradės mažėti pirmąją dietos savaitę. Ir jei griežtai laikysitės išvardytų patarimų, tada geras rezultatas bus įtvirtintas ilgą laiką.
Geriamojo režimo ypatybės
Geriamojo režimo svarbą vargu ar galima pervertinti. Vanduo dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, gerina virškinimą, mažina apetitą ir padeda išvalyti organizmą.
Vandens trūkumas organizme neigiamai veikia moters figūrą, odos ir plaukų grožį.
Sultys, arbata ir kava neįskaičiuotos į dienpinigius už skysčius. Svarbu, kad geriamojo režimo pagrindas (daugiau nei 50%) būtų grynas vanduo. Taip pat vandens balansą papildo žolelių arbatos, vaisių gėrimai ir kompotai be cukraus. Reikiamą dienos skysčio kiekį galima apskaičiuoti pagal šią formulę: 30 ml * kg. Tai yra, sveria 60 kg. žmogui reikia 1800 ml. skysčių per dieną.
Ir dar keletas paprastų rekomendacijų:
- prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens, kad sumažintumėte alkį;
- geriant kavą, į meniu reikia įpilti dar vieną stiklinę vandens, nes kofeinas prisideda prie dehidratacijos;
- visi gėrimai su kofeinu ir saldūs gėrimai neįtraukiami į gėrimo režimą.
Kaip nustatyti tinkamą porcijos dydį
Tinkama mityba svorio metimui apima optimalaus porcijos dydžio nustatymą. Maistas turėtų jaustis sotus, bet ne diskomfortas ir sunkumas skrandyje.
Galite vadovautis paprastomis gairėmis:
- vištienos ar žuvies filė - apie 100-130 gr., porcijos skersmuo neviršija delno;
- javai ir makaronai - viena sauja arba apie 100 gr.;
- daržovės - 200-250 gr. (išskyrus bulves).
Vieno užkandžio kalorijų kiekis neturėtų viršyti 200 kcal, o sotus maistas - ne daugiau kaip 400 kcal.
Paprasti tinkamos mitybos receptai
Yra daug receptų, iš kurių galima paruošti paprastus, skanius ir sveikus patiekalus tinkamai mitybai. Žemiau yra keletas variantų, kaip paįvairinti savo mitybą.
Daržovių tyrės sriuba su grybais
Ingridientai:
- bulvės - 1 vnt.;
- morkos - 1 vnt.;
- grybai - 100 gramų;
- saldūs svogūnai ir pipirai - po 0,5;
- žiediniai kopūstai - 35 gramai;
- salierai - 40 gramų.
Paruošimas:
- Į puodą supilkite vandenį ir užvirkite.
- Įpilkite bulvių gabalėlių ir virkite 10 minučių.
- Įpilkite likusių daržovių ir supjaustytų grybų. Virkite dar penkias minutes.
- Į puodą įpilkite šiek tiek česnako ir druskos.
Supilkite gatavą sriubą maišytuve iki tyrės
Vištienos filė su daržovėmis
Ingridientai:
- moliūgai - 155 gramai;
- vištienos filė - 1 vnt.;
- brokoliai - 80 gramų;
- saldieji pipirai - 75 gramai.
Paruošimas:
- Daržoves nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
- Nusiųskite vištienos filė į orkaitę. Kepkite 15 minučių.
- Į mėsą įpilkite smulkintų daržovių. Kepkite apie 10-20 minučių, kol vaisiai suminkštės.
- Įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį.
Grikių sriuba su daržovėmis
Ingridientai:
- grikių kruopos - 120 gramų;
- mėsos sultinys;
- morkos - 1 vnt.;
- baltas svogūnas - 90 gramų;
- saldžiosios paprikos ir morkos - 1 vnt.;
- pomidorų pasta - 1 šaukštas;
- bulvės - 210 gramų;
- švieži pomidorai - 1 vnt.;
- augalinis aliejus - 1 šaukštas;
- prieskonių ir druskos.
Paruošimas:
- Į verdantį sultinį įpilkite grikių ir bulvių gabalėlių.
- Smulkiai supjaustykite svogūną ir morkas. Kepti aliejuje.
- Į daržovių mišinį įpilkite pomidorų, paprikos, pomidorų pastos. Kepkite dar penkias minutes ir perkelkite į puodą.
- Be to, į sultinį įpilkite prieskonių, lauro lapų ir šviežių žolelių.
- Troškinkite sriubą 15 minučių.
Dietinės salotos su baklažanais
Ingridientai:
- baklažanai - 310 gramų;
- žalias obuolys - 1 vnt.;
- svogūnas - 1 vnt.;
- žali žirneliai - 110 gramų;
- virtas kiaušinis - 1 vnt.
Paruošimas:
- Nuimkite odą nuo baklažanų. Daržoves troškinkite augaliniame aliejuje.
- Sudėkite kubeliais pjaustytą svogūną. Išmaišykite ir nukelkite nuo ugnies.
- Palaukite, kol daržovių masė atvės. Įpilkite žalių obuolių skiltelių, supjaustyto vištienos kiaušinio ir žaliųjų žirnelių.
- Užpilkite salotas padažu iš alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių, druskos pagal skonį.
Galite pasiimti dar keletą įdomių receptų, tinkamų tinkamai mitybai. Siekiant išlaikyti maksimalų maistinių medžiagų kiekį induose, geriau juos virti, troškinti, kepti orkaitėje ar garuose.
Yra dietinių saldžių desertų, kurių pagrindą sudaro švieži vaisiai, uogos, varškė, „gyvas“jogurtas, receptai. Pakanka prijungti savo vaizduotę - ir skanus patiekalas yra paruoštas!
Rekomenduojamas:
Efektyviausi pratimai svorio metimui namuose
Efektyvus pratimas svorio netekimui. Kaip numesti svorio namuose. Plaukimas ir mankšta sporto salėje padės greitai numesti svorio. Pratimai pilvui ir šonams, kojų svorio metimui, kojų ir rankų lieknumui
Mažo kaloringumo pusryčiai svorio metimui
Tiems iš jūsų, kurie laikosi savo dietos, paruošėme skaniausius, sveikus ir mažai kaloringus pusryčius. Paprasti ir greiti receptai padės ne tik tapti lieknesniems, bet ir pradėti dieną su šypsena
Ducano dietos meniu kiekvienai dienai
Kokia yra Ducan dietos esmė, apytikslis meniu kiekvienai dienai. Ką galima valgyti laikantis dietos, leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašas
Kiaušinių dieta 4 savaites: meniu kiekvienai dienai
Kiaušinių dieta 4 savaites: meniu kiekvienai dienai lentelėje
Paprasti ir skanūs PP receptai kiekvienai dienai svorio metimui
Straipsnyje siūlomi PP receptai su nuotraukomis svorio metimui kiekvieną dieną. Visi receptai yra paprasti ir skanūs